Опубликовано Олег в Блог | 165 коммент.
Атлетический торс. Упражнения на турнике и брусьях.
Атлетический торс и силу мышц, которым могут позавидовать герои Древней Греции, можно развить всего на двух простых снарядах — турнике и брусьях. Еще римские легионеры использовали турник для укрепления плечевого пояса. Сегодня эти приспособления доступны везде и всем.
Задолго до появления подвальных «бомб-качалок» и фитнес-центров, в каждом дворе нашей необъятной державы можно было увидеть молодых парней укрепляющих свою фигуру на турниках и брусьях. Здесь и я не был исключением. На школьном дворе я часто «зарубался» с ровесниками и с завистью смотрел на старших умеющих красиво работать на этих снарядах. Попробую вспомнить названия разных упражнений на турнике — это «Солнышко вперед и назад», «Подъем-переворот», » Выход на одну руку», «Выход на две руки», «Змейка», «Краб» и другие. Мы, с друзьями, часами отрабатывали эти движения и старались обогнать друг друга в гибкости и силе. А в будущем,когда наши спортзалы закрывались на летний сезон, мы поддерживали и развивали свою фигуру на тех же турниках и брусьях. Сейчас, я практически не вижу людей тренирующихся таким образом.
Конечно, упражнения на турнике и брусьях считаются сложными, потому что работа происходит собственным весом. И упражнения на этих снарядах больше подходят молодым людям или тем, кто уже имел опыт, или тем кто способен подтянуться раз 15.
Сейчас я порекомендую комплекс, который вам позволит без тренажерного зала, выйдя во двор, сделать атлетично-развитую фигуру. Первое правило — хорошо разогревайте мышцы. Второе — не делайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения за счет силы мышц,а не инерции. Третье — внимательно следите за техникой выполнения, потому что при работе собственным телом большую нагрузку на себя принимают суставы и при неправильном выполнении можно легко травмироваться.
Итак, понедельник,среда,пятница.
Понедельник
Пробежка 10 минут,темп средний.
Трисет( 3 упражнения выполняются без отдыха)
1. Подтягивания к подбородку на турнике.
2. Отжимания от брусьев.
3. «Подъем-переворот»
Все упражнения выполняются по следующей схеме: 1 подход в упражнении выполняется в 5 повторениях. Далее восстановив дыхание 2 поход — 6 повторений, затем 3 подход х 7 повторений, 4 х8, 5 х9, 6 х 10 и обратно до 5 повторений. (Эта техника в простонародье называется «Часики»)))
Среда
Пробежка 10 минут,темп средний.
1. Подтягивания на турнике обратным хватом, хват узкий.
2. Отжимания от брусьев (большой палец руки «смотрит назад», локти в стороны), хват вывернутый.
3. Пресс на турнике в висе. Подъем ног снизу до касания перекладины.
Схема подходов и повторов та же.
Пятница
Пробежка 10 минут,темп средний.
1.»Выход на две руки» — турник.
2. Пресс на брусьях. Подъем прямых ног с фиксацией в верхней точке (90градусов).
3. Подтягивания за голову на турнике,хват широкий.
Схема подходов и повторов та же.
Если вам сложно выполнить этот комплекс, то делайте все по самочувствию. Постепенно вам это будет под силу.
Вторая часть »Универсальный солдат. Тренинг на улице».
здарова пацани всем респект кого интересует спорт я вот занимаюсь 3 месяц хочу изучить выход на 2 подскажите ребят как начинать?
Здорова всем спортсменам!!!Мне 15. я занимаюсь месяца 3 при росте 185 и весе 75 … подтягиваюсь 10 раз , на брусьях делаю 20.делаю на турнике выход сил(и на 1 руку и на 2),подьем с переворотом, офицерский, 360 градусов,оборот назад (на 1 и на 2 ногах), краба,стульчик,флажок…мне кажется что начинающим лучше заниматься постоянно не пользуясь тренировочными планами…
Привет Максим и Влад,хочу сказать что результаты превысше всего!!!За столь малый срок у меня не всегда получалось выходить на турник,но каждый день какаято нагрузка была,…..Делаю пирамидками,…(За шею,широкий,широкий на бицепс,средний,средний на бицепс и на узкую….Пропорционально)на максимум не пробовал но я думаю на 4-5 раз больше подтянусь!!!На брусьях как по маслу,)))В общем еще 10 дней до сентября,еще есть время!!!)))
Здорово народ))очень интересные советы.хочу сказать от себя-так как перепробовал множество способов и схем подтягивания.хотите научиться много подтягиваться-выберите план тренировок и смело вперед.самое главное-верить в свои возможности-не лениться и выжимать по полной-пока руки сами не отпустят турник…делать различные виды подходов…предела нет-так как наш организм удивительная вещь-все время совершенствуется. . .думаете предел-30, 50-раз-ерунда-сколько ты захочешь столько и получишь-все зависит от тебя самого, от того насколько сильно желание.а насчет питания, насчет того как набрать массу-не знаю-не разбираюсь в этом если честно.мне больше нравится чтоб мышцы были нормальные-в меру так сказать-а не выпирали как будто ты инопланетянин….выносливые-крепкие-но не огромные мышцы-вот что нужно-если хошь быть в себе уверенным..турник и брусья плюс бег и скакалки -это отличная мускулатура,бешеная сила, выносливость.
А я занимаюсь каждый день на брусьях и турнике. У меня программа:
1. 3 подхода по 10 подтягиваний на турнике
2. 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях
3. 3 подхода по 5 раз поднимание ного к перекладине.
Отдых между подходама 1,5-2 минуты. Между упражнениями 3-4.
Нормальная программа???
Здравствуй мне 16 лет, вот сегодня первый день начал качаться, вот что у меня получилось:
1.Всю схему часики на турнике сделал ( отдых между повторениями 40сек. )
2.Всю схему часики на брусьях сделал ( отдых между повторениями 40 сек )
3.Подъём переворот смог только 5 подходов по 1 разу ( отдых между повторениями 20 сек ) Дай совет: что мне сделать чтобы улучшить свои навыки в подъёме переворотом? Какие упражнения выполнять?
Хотел сделать выход на 2 руки( не смог, сумел сделать только выход на 1 руку )
Уголок держать не могу ни как =((( Напиши пожалуйста какие упражнения мне выполнять чтобы сделать эти элементы на турнике. Заранее спасибо!
лучше не пробуйте сделать оборот назад на 2 ногах без рук !!!оборот врятли получится зато получится топорик почти головой вниз
Не знаю насчет твоей программы,посоветую пропорционально за шею, широкий,на бицепс потом средний нк и т.д,пропорциональное тело будет!!!за брусья молодец,и ноги к перекладине тож оч хорошо!!
Здравствуйте. Почитал вашу статью , и у меня появился вопрос.
Вот тут про отягощения ничего не сказанно .
Можно ли по этой программе без отягощений получить — красивое атлетическое тело ?
И вообще каких результатов можно добится с помощью этой программы?
Заранее спасибо!
Привет всем любителям спорта!
Мне всего 14 лет, но буквально года полтора назад понял что спорт в моей жизни самое главное.Сам занимаюсь дзюдо в качалке железки тягаю, но турник для меня важнее чем железяки, каждый день будь то утром вечерем, Ночью выхожу во двор подтягиваюсь,Уже за этот год результаты выдны на лицо!!! 30 раз подтягиваюсь делаю 11 выходов на две руки, 11 подъём переворотов и много чего ещё. Я рад что многие люди смотря на меня тоже начинают заниматься и отказываться от вредных привычек!
Респект всем кого спорт интересует)))
А как вариант заменить пробежку, велосипедной ездой и если да то сколько времени?
Здравствуйте! Олег хочу спросить Вас как профессионала, от подтягивания на турнике грудь хорошо прокачивается? Спасибо!
Я потягивался до лета лучше чем одноклассник но после закинутых тренировок летом я пошол в в школу и увидел одноклассника который научился делать подъём переворот. Смогу ли я наверстать упущенное за две недели?
pila , подьем с переворотом самое легкое упражнение на турнике и силы там почти не надо . так что если ты будешь ходить регулярно то ты не только наверстаешь но и сможешь лучше чем твой одноклассник
ОТЛИЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ.
попробую пару месяцев позаниматься по такой методике набора массы, правдо вот думаю, как безпалева подвесить к себе груз чтоб на массу качаться, или в час ночи выходить как зомби с грузами волочащимися по земле;))
И ещё интересно что за упражнения такие «Змейка» ,»Краб» ну предположу что такое краб, это брусья собратным хватом.
Миха , «краб» или это упражнение называется еще «обезьянка» выполняется на турнике
занимался почти по такойже схеме летом когда качалка закрыта была )
а сейчас из за того что неуспиваю в нее ходить опять буду заниматься но уже по этой программе — спасибо автору
а чё реально эффект есть???
Вопросик по теме, вывернутый хват на брусьях это как? оО неудобнож ппц
Вовка морковка что-то непонятное написал, чо за шею чо средний, по конкретнее можешь обьяснить?
Володя ты прав,с ростом мышечной массы вопрос довольно проблематичный на турнике и брусьях!Тренируются в основном волокна мышц которые как раз не отвечают за рост!А те которые отвечают за выносливость!Тренажерный зал,и программа Вейдера,на массу!
Можно уточнить — выполниние упражнений как правильно?
сначала все по 5 раз(перекладина, брусья, подьемы-переворотом), потом все 6, 7 и так до 10 и вниз.
или сначала лесенка до 10 и обратно на подтягивания, потом на брусьях, и потом на подьемы-перевороты?
Заранее спасибо за ответ!)
подряд три упражнения по 5 повторений сначала, потом отдыхаешь, и по 6 делаешь тоже самое, отдыхаешь и по 7 и тд
Миха,сначала за шею ,потом широкий хват (стандартная хватка),широкий на бицепс,средний на стандарт,средний на бицепс,узкий на сандарт ,узкий на бицепс.
э, а как на две выход делать?
Шурик , там надо в один момент сделать рывок ногами и закинуть руки .так как то попроще
А я вам посоветовал бы сходить в качалку месяц через 1 день. И польза будет как все те упражнения предоставленные выше за год!!!
Личный опыт
как подъем переворот научитьяс делать? что для этого нужно?
подём с переворотом ето проще простого….
Просто качай пресс на турнике каждый день,поджимайся,делай много попыток и всё получится
Всем любителям Турника,Брусей и Отжиманий!Мне 14,занимаюсь 5 месяц.Подтягиваюсь 15,на брусьях 8-10,пресс и отжимания.Снача пресс пошол,потом грудак и бицепс.Програму попробую,спасибо…
Мне 21, начал заниматься на брусьях в 16, сначала делал около 5 раз, сейчас мой рекорд 100, Качаюсь через день,, начинаю с разминки, далее подтягивание , жим на брусьях, пресс на турнике, заканчиваю на подтягиванием хватом , когда ладони «на себя»( как ещё сказать?), т.е упор на бицепс
Мышечной массы набирается не много, зато развивается сила и ловкость. .
Подскажите что такое трисет?
Что думаю по поводу тренировок на турнике и брусьях. В силу большого веса (89 кило при росте 187 сантиметров) могу делать на турнике только банальные вещи вроде подтягиваний. На брусьях тоже только классические отжимания. Тема такая: день тренировок, два дня отдыха. В день тренировок — 4 подхода на турнике, медленно, 2-3 секунды на каждую фазу(хваты в каждом подходе разные) и 4 подхода на брусьях — тоже медленно. Все до упора. Отдых минуты 2-3. Чередую — одну тренировку начинаю с турника, другую — с брусьев. Классная штука, хотите — поверьте, хотите — проверьте))
Подскажите пожалуйста как правильно качать пресс чтобы он выделялся особенно нижний
Здравствуйте все=) Прочитал все отзывы , приятно что люди среднего и старшего возраста решают таким образом держать себя в хорошей физической форме.
У меня вопрос к вам Олег , мне сейчас 17 лет , занимаюсь street workout-ом 1.5 года. До занятий был вес 55 кг и даже ни одного намека на спортивную фигуру , сейчас же 63,5 кг , рост 179 , бицепс 40 см , грудь 120 см и талия 68см (в спортивном питании я не разбираюсь). Мне все говорят что при таких параметрах мой вес должен быть гораздо больше , так ли это ? И можно ли еще каким либо образом набрать вес или объем мышечной массы ( специальное питание , или упражнения при моих параметрах). Буду благодарен за предоставленный ответ=))))
Ребята, для того, чтобы получить ответы на свои вопросы пишите Олегу на форум http://sportport.ru/forum/
Привет парни.у меня такой вопрос,подскажите.я давненько занимаюсь на турниках и брусьях,самоучка.скажите как правильно,я делаю подтягивание с 25и вниз 5подходов,потом 20и вниз за голову,потом уским хватом на бицепс.потом иду на брусья.хотел узнать график правильный,сколько раз делать,какие упражнения я делаю все вместе,до упора.
Всем привет! Мне 30,при весе 78 на турнике делаю 35-40 раз,брусья 45-Макс.57 одна проблемма руки 38,трицепс не как не могу наковать,да бицепс тоже хотелось увеличить. Есть возможность? Заранее спосибо.
интересная схема.только вопрос как на турнике эфективно накачать мышцы пресса?
здравствуйте!!Олег я мутил по вашей схеме ща все в поряде!!20 силовых в легкую!спс
Здраствуйте! Мне 14 лет.Занимаюсь на брусьях и турниках не так давно.
я делаю так: 5,6,7,8 на брусьях потом на турнике,потом 9,10 на брусьях и на турнике,потом «взниз» 10,9 брусья,потом турник..ну и так же до 5 (со скольки начинал).Делаю так через день.
У меня вопрос можно ли так совмещать турник и брусья и как часто можно делать такую тренировку.Заранее спасибо!!!
Привет всем!
Мне 16, занимаюсь на турнике 4 года
Мой рекорд в подтягивании 47 раз, подъем с переворотом 75 раз, но вот склепку так и не научился. Расскажите правильную технику в этом упражнении. Спасибо
ВСЕМ ПРИВЕТ). МНЕ 18 ЛЕТ ЗАНИМАЮСЬ 7 ЛЕТ СПОРТОМ , ИМЕЮ РАЗРЯДЫ И ТАК ДАЛЕЕ ПО РАЗНЫМ ВИДАМ СПОРТА. НО ПРОБЛЕМА В ТОМ ЧТО У МЕНЯ НЕ СИЛЬНО ВЫДЕЛЯЕТСЯ ПРЕСС И ЭТО МЕНЯ ТРЕВОЖИТ ПОЧЕМУ ТАК?? И ПОДСКАЖИТЕ ЧТО ЗДЕЛАТЬ ЧТОБЫ ПРЕСС ВЫДЕЛЯЛСЯ НА ВЕ 100)))))
Здоров всем Я занимаюся два месяца на брусьях дошнл до 60 раз а натурнике 30 . Занимаюсь каждый день и эффект хороший ))))))
Привет всем, занимаюсь 2 года. Результат есть, но есть вопрос не лутче ли заниматься каждый день , кроме воскр. ?
Отличная статья! Хоть мне и 14 лет но я всё равно стараюсь всё выполнить хоть и не всегда это получается. Результат на лицо!!!
Привет всем!!!!мне 17 лет…занимаюсь на турниках 2ой год,Результат отличный,но меня интересует 1 вопрос…..можно ли дополнительно пить белки(молоко,творог,банан))
Привет всем!мне 14 лет…..я качаюсь уже 1 год паднимаю большие веса вопшем с этим проблем нет вот толька я немагу подтягиваться пажалуйста падскажите что нибудь!телосложение спортивное мускулатура развитая непайму пачему у меня неполучается!!!???
Здравствуйте ребята!
не подскажите на объем и массу на турнике сколько подходов и повторений делать?