Опубликовано в Блог, Тренировки
Универсальный солдат. Тренинг на улице.
Очень много писем приходит к моей статье «Упражнения на турнике и брусьях» и я решил написать продолжение.
Наступила весна, скоро лето, можно тренироваться не только в душных залах, но и на улице. Хорошо если у вас возле дома имеется спортивная площадка, если же нет, то турник и брусья можно соорудить самим, было бы желание. Как я писал ранее, отличную, подтянутую, спортивную форму реально сделать и на уличных снарядах. И я бы назвал этот вид тренинга, эту программу «Универсальный солдат». Цель этой тренировки сделать жесткую мускулатуру, стать сильнее и выносливее. Если вы на начальном этапе или имеете избыточный вес, или просто не подготовлены физически, вам будет сложно выполнять многие упражнения. Но вы не отчаивайтесь и начинайте с азов. Тренировки на улице гораздо сложнее, чем в зале, т.к. вес сопротивления — это ваш вес, здесь вы не можете простым движением убрать лишний блин.
« Универсальный солдат» для начинающих.
3 раза в неделю.
1 подход Подтягивание на перекладине до отказа. Если не получается обычным хватом разверните кисти рук на себя, так вам будет легче. Если вы одолеете 1-2 раза уже хорошо.Отдохните 2-3 минуты.
2 подход Подтягивание на перекладине до отказа + сразу без отдыха в висе подъем прямых(если не можете согнутых) ног снизу до угла 90 градусов, до отказа. Отдых 2-3 минуты
3 подход Потягивание на перекладине до отказа + без отдыха в висе подъем прямых ног снизу до угла 90 градусов,до отказа + без отдыха отжимание от пола до отказа. Отдых 2-3 минуты.
4 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) . Отдых 2-3 минуты.
5 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) + без отдыха бег в легком темпе 10 минут.
6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка тела.
«Универсальный солдат» для подготовленных.
3 раза в неделю
1 подход Подъем- переворот 10 раз широким хватом.
2 подход Подъем-переворот 11 раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 30 раз, хват широкий. Отдых 2-3 минуты.
3 подход Подъем-переворот 12 раз,хват узкий + без отдыха отжимание от пола 31 раз, хват средний+ без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине от угла 90 градусов и вверх — 15 раз. Отдых 2-3 минуты.
4 подход Подъем-переворот 13 раз,хват широкий + без отдыха отжимание от пола 32 раза, хват узкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов — 10 повторений, от угла 90 градусов и вверх — 10 повторений, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 25 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) . Отдых 2-3 минуты.
5 подход Подъем-переворот 14раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 33 раза, хват широкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов — 10 повторений, от угла 90 градусов и вверх — 10 повторений, полный подъем 180 градусов — 10 раз, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 26 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) + без отдыха отжимание от брусьев до отказа + без отдыха бег в легком темпе 30 минут( через тренировку если есть возможность возьмите тачку, нагрузите камней или земли и по тропе протяженностью 50 метров с быстрым бегом и с полной выкладкой. Далее бросаем тачку, возвращаемся глубокими прыжками в исходную позицию, потом опять за тачкой легким бегом, и так 3 круга не останавливаясь).
6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка.
Если вы все это выполните можете считать себя универсальным солдатом! )))
Здраствуйте Олег уменя к вам вопрос,я занимаюсь бодибилдингом но почему то мыщцы не растут.У меня рост 174см вес 89кг есть жир на животе.Я хочу убрать жир но при этом увиличить мыщечную массу но у меня ничего не получается.Я занимаюсь 2 раза в неделю стаж тренинга 8 месяцев, первые 3месяца я похудел 7кг руки увеличил до 40см.Но сейчас произошел застой, мыщцы не растут.Не растут грудь спина плечи на любую группу мыщц упражн начинаю с базовых а потом изолирующие.Принимаю сыворочный протеин и креатина.Помогите своими советами может я не так делаю.Краткое программа у меня вот такая 1-день Грудь трицепс 2-день Спина бицепс 3-день Ноги плечи.Спасибо за внимание жду ваших ответов.
http://www.youtube.com/watch?v=jV0dfKXcXnc
Выступление в усиленном составе.
А новенький-то не прижился.
Олег, программы супер. Но вторая, по моему сложновата?
Амантай ты просто «забил» мышцы.А для меня этот метод очень сложный и мне кажыться что мышцы от этого не растут а стают просто сильней.
Вот http://mirsovetov.ru/a/sorts/training/pump-muscles-home.html это реально для всех.
Олег я посмотрел обе программы и у меня вот такая проблема:1-я для меня слишком легкая, 2-я слишком сложное не могли-бы вы написать программу для среднего уровня
Привет Олег.Скажи пожалуйста если следовать по твоему методу » Универсальный солдат»,за какой примерно промежуток времени можно прокачать рельефность мышц? не имея избытка веса.Заранее спаибо.
Всем привет! Олег, эти программы дают только рельеф или увеличение массы с рельефом ?
Здравствуй Олег!Подскажи,что такое выпады!?
Местный я те подскажу берез на одной ноге стоишь а второй взад вперед как бы раскачиваеш)
Здравствуй Олег!хотел бы спросить,программы универсального солдата дают только рельеф или увеличение массы с рельефом?и еще эти программы эффективнее чем занятия допустим по определенному колву раз…а не по максимальному?
я универсальный солдат)))))))))) после второго комплекса могу еще подходиков 5 на брусьях отжиматься))
Кирюха Боксер…..а вообще результат хороший?ну рельеф и функциональность мышц?
■Местный — выпады выполняются так: стоя, руки на поясе. Делаешь широкий шаг вперёд одной ногой и приседаешь почти до касания коленом другой ноги пола. Так же другой ногой и пошёл дальше.
Мне это по силам))))Олег,программа супер…просто я гимнастикой спортивной 6 лет занимался
ребят как можно вытянуться в росте мне 17 лет хотя бы сантиметров на 10
мой
167 хотелось бы хотя бы до 170
Здравстуйте Олег я занимаюсь бодибилденгом 4 месяца 3 -4 раза в неделю тренеруюсь питаюсь хорошо короче всё нормально но я не могу накачать грудь руки трапеция ноги спина всё красиво и мощно выглядит, а грудь всю картину портит упражнения на грудь которые я делаю:
1.жим лёжа.
2.наклонный жим лёжа.
3.разводка гантелей.
4 жим гантелей лёжа.
но плохо получается отжиматся на брусьях что делать?
Саша, бросай ты этот металл, самая лучшая фигура у гимнастов и у негров, так как они занимаются только со своим весом, выходи на турники ! =)
А когда можно переходить от первого ко второму?
Здравствуйте. Хотелось бы спросить, и проконсультироваться у знающих людей, у тех кто имел опыт занятий на брусьях
и турнике. Мне 17 лет, мой вес 60 кг, рост 1,73
В принципе я новичок, раньше (года 3-4 назад) занимался «для себя», дело было на прогулках так сказать,
)) и к тому же далеко идти не нужно — турник и брусья есть почти в каждом дворе.
и только тогда, когда под руки попадались брусья, так что максимум, что могу выжать это раз 15-20. С турником я во
обще не дружу, но раз 7-8 сделаю.
Сейчас появилось большое желание начать занятия с этими довольно простыми тренажёрами (ВЫ ПРОСТО НЕ ПРЕДСТАВЛЯЕТЕ
какое желание), но так как денег идти в качалку нет, а когда снимаешь футболку на пляже, хочется чтобы там хоть
что-то можно было бы разглядеть
На шварцнегера в молодости я не претендую, просто видел знакомых, которые занимались этим, но реальной возможности
узнать о их режиме тренировок у меня нет, да и их мнения в этих вопросах расходятся, или не адекватны.
Составил для себя кое-какой режим занятий:
8:00
Сначала зарядка, пробежка 3-4 км. Так сказать разогрев мышц.
Затем буду делать подходы вот по такой схеме:
Отдых между подходами 2-3 мин.
Ну и кое какое время можно уделить прессу, 3 подхода на макс. (Повиснуть на турнике и медленно поднимать согнутые
в коленях ноги, до подбородка)
Занятия буду чередовать, то-есть понедельник турник, вторник брусья, среда турник, четверг брусья, и так далее..
Выходной — воскресенье. Знаю, говорят что мышцы растут во время отдыха, и для этого нужно делать перерыв в 1 день,
но мне кажется что результата от этого не будет.
Является ли этот режим адекватным, и какое негативное последствие он может оказать на организм..?
И кстати, хотелось бы ещё узнать о том, когда лучше принимать пищу, до тренировок или после, и что именно принимать.
Такие как: Яйца, масло, сыр, каши, калмыкский чай, супы (куриный, фасолевый, чечевичный, и т.д) всё это всегда есть
но овощей и фруктов мало.
женя, чтобы вытянуться в росте каждое утро вставай на носочки, поднимай руки вверх и тянись до потолка)))
Здравствуйте,Олег.Подскажите,пожалуйста,
какая из ваших 2х программ (Универ.содат или Упражнения на турн/брус)
являестя более подходящей для набора мыш.массы?
Всем привет!
Давно хотел разнообразить свой комплекс. Скоро выезжаю на тренку. Попробуем!!!
Спасибо за комплекс! Пока позанимаюсь, а за свои результаты я ее напишу! С наступающим всех!
Всем привет!!! Олег, я хочу заняться программой «Упражнения на турн/брус», но у меня не получается делать выход на две руки… Мне 15 лет. Что можно вместо этого делать: выход на одну поочередно или что то другое?
Дмитрий, результат приходит со временем, лучше начинать с выходов на одну, а там со временем на две само сабой получится. И + ко всему не нужно ОГРАНИЧЕННО затачивать свои тренировки под готовые чужие. Делать вывод из них, да советую, но наработки делайте свои. И как показывает практика самое сложное это встать с дивана… когда пришел на садион (зал) все проще. Короче удачи всем в начинаниях и успеха.
Ребята, для того, чтобы получить ответы на свои вопросы пишите Олегу на форум http://sportport.ru/forum/
Вот я на турнике тупо подтягиваюсь,через день три подхода(28 за 1 подход) а на брусьях тоже отжимаюсь через день 3 под.(60 за 1 под. Глубокие отжимания).ну еще пресс и 20кг гантель.Мне нравится как я выгляжу.но это не предел.Хотя вид у меня супер
подскажите , что такое «отжимания до отказа» ? есть предположение , но хочу услышать это от вас
Подтягивание на перекладине до отказа
и подскажите упражнения на растяжку тела.
Здравствуйте Олег а почем в 3 раза в неделю , а ни 6 или 7 раза в неделею
Хорошая программа! Развивает все виды мышц!
что делать,мое кол-во подтягиваний на турнике 30,а вот отжимания от пола всего 40,а брусья вообще 10,что делать как развить брусья и отжимания от пола?
Классная программа надо попробовать)) А то 2.5 года что то занимаюсь а эффекта почти ни какого((