Наступила весна, скоро лето, можно тренироваться не только в душных залах, но и на улице. Хорошо если у вас возле дома имеется спортивная площадка, если же нет, то турник и брусья можно соорудить самим, было бы желание. Как я писал ранее, отличную, подтянутую, спортивную форму реально сделать и на уличных снарядах. И я бы назвал этот вид тренинга, эту программу «Универсальный солдат». Цель этой тренировки сделать жесткую мускулатуру, стать сильнее и выносливее. Если вы на начальном этапе или имеете избыточный вес, или просто не подготовлены физически, вам будет сложно выполнять многие упражнения. Но вы не отчаивайтесь и начинайте с азов. Тренировки на улице гораздо сложнее, чем в зале, т.к. вес сопротивления — это ваш вес, здесь вы не можете простым движением убрать лишний блин.

«  Универсальный солдат» для начинающих.

3 раза в неделю.

1 подход  Подтягивание на перекладине до отказа.  Если не получается обычным хватом разверните кисти рук на себя, так вам будет легче. Если вы одолеете 1-2 раза уже хорошо.Отдохните 2-3 минуты. 

2 подход    Подтягивание на перекладине до отказа + сразу без отдыха в висе подъем прямых(если не можете согнутых) ног  снизу до угла 90 градусов, до отказа. Отдых 2-3 минуты

3 подход  Потягивание на перекладине до отказа + без отдыха в висе подъем прямых ног снизу до угла 90 градусов,до отказа + без отдыха отжимание от пола до отказа. Отдых 2-3 минуты.

4 подход  Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) . Отдых 2-3 минуты.

5 подход  Подтягивание до отказа +  без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе)  + без отдыха бег в легком темпе 10 минут.

6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка тела.

     «Универсальный солдат» для подготовленных.

3 раза в неделю

1 подход  Подъем- переворот 10 раз широким хватом.

2 подход  Подъем-переворот 11 раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 30 раз, хват широкий. Отдых 2-3 минуты.

3 подход  Подъем-переворот 12 раз,хват узкий + без отдыха отжимание от пола 31 раз, хват средний+ без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине  от угла 90 градусов и вверх — 15 раз. Отдых 2-3 минуты.

4 подход  Подъем-переворот 13 раз,хват широкий + без отдыха отжимание от пола 32 раза, хват узкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов — 10 повторений,  от угла 90 градусов и вверх — 10 повторений, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 25 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) . Отдых 2-3 минуты.

5 подход  Подъем-переворот 14раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 33 раза, хват широкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов — 10 повторений,  от угла 90 градусов и вверх — 10 повторений, полный подъем 180 градусов — 10 раз, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 26 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) + без отдыха отжимание от брусьев до отказа + без отдыха бег в легком темпе 30 минут( через тренировку если есть возможность возьмите тачку, нагрузите камней или земли и по тропе протяженностью 50 метров с быстрым бегом и с полной выкладкой. Далее бросаем тачку, возвращаемся глубокими прыжками в исходную позицию, потом опять за тачкой легким бегом, и так 3 круга не останавливаясь).

6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка.

Если вы все это выполните можете считать себя универсальным солдатом! )))

Теперь расскажу о своих впечатлениях, и начну свое повествование с 5.30 утра 3 октября, когда я встал и собрался в дорогу. Самолет вылетел в 9 утра по Москве из аэропорта Домодедово, время полета по расписанию 1 час 30 минут. В полете я думал о том,что увижу новый город, познакомлюсь с новыми людьми, наберусь ярких впечатлений. Полтора часа прошли незаметно и на табло высветилось «пристегнуть ремни». Значит готовимся к посадке? Но твердый голос командира корабля решительно сказал:»Посадка в Ростове-на Дону отменяется из-за сильного тумана. Будем кружить в течение получаса. После, будем принимать решение.» И я подумал: «Ничего себе!… Ничего себе Р-н-Д принимает своих кумиров!»))))) Ну слава богу, через пол часа приземлились. Правда, в иллюминаторе туман и видимости — ноль. Как произошло чудо посадки не знаю, видимо пилот самолета профи высочайшего уровня.

В аэропорту встретил меня Игорь Игоревич Милёхин тренер футбольного клуба «Ростов»,который также является старшим тренером Федерации ББ в Ростове-на-Дону. С его слов я понял,что график мероприятия очень плотный и мы сразу едем в центр событий. По дороге, общаясь, Игорь узнал, что мой сын играет в футбол и сделал маленький,но приятный подарок — уникальный значок-бутсу, привезенный из легендарного клуба «Real Madrid».

Чемпионат Мира — событие для города настолько масштабное и грандиозное, что подъехать к месту проведения было очень сложно, дороги были забиты автомобилями. Зайдя в выставочный комплекс, я первым делом увидел плакаты с моим изображением, которые висели повсюду. Громко играла музыка, было много народу, а впереди, на сцене разгоралась борьба между спортсменами. Сотни сидячих мест были заняты. Меня приятно удивило то,что ко мне стало подходить много ребят лифтеров с просьбой сфотографироваться на память. В зале я встретил много друзей и знакомых,и даже из родного Ангарска. Несмотря на то,что спорт у нас разный, нас многое объединяет. Так я фотографировался и с пауэрлифтерами и с  бодибилдерами  в общей сложности часа 2-3 вплоть до конференции-семинара. Запланированный семинар я проводил примерно часа 3, при закрытых дверях, без прессы. Атлеты выпытали практически все мои секреты)))). И думаю, остались довольны. Все это время за мной присматривали организаторы Чемпионата и периодически меня подкармливали).

Не могу не отметить важное для меня событие. Я познакомился с легендарнейшим, еще со времен СССР, спортсменом-штангистом Василием Алексеевым! Его рекорды уникальны и выглядит он просто отлично!

Еще я познакомился с Михаилом Кокляевым -Самым Сильным Человеком и с  миниатюрной, но удивительно сильной Настей Мымриной. Про Михаила вы все знаете, а вот результаты Насти: жим лежа — 70 кг, присед — 100 кг, тяга — 130 кг. Девушка Чемпионка Мира и ей всего  19 лет!(на фото).

Турнир по бодибилдингу начался не в 18.00, а намного позже. Участники соревнований были на высоте и абсолютным Чемпионом стал Сергей Межуев. А перед сравнением абсолютной категории состоялся мой выход с показательным выступлением. Гримировал меня известный бодибилдер Локтионов Валерий. Спасибо ему за помощь!

До гостиницы я добрался во втором часу ночи. И здесь меня удивили организаторы! Номер был шикарный, двухэтажный, со всеми наворотами.

На следующий день, 4 октября, в аэропорт меня проводил, не смотря на свою занятость, глава торжества-Михаил Вебер.

Отличный Чемпионат. Организация на высочайшем уровне. И я, как профи-бодибилдер, чувствовал себя очень комфортно. Много положительных эмоций! Спасибо! Всем участникам будет что вспомнить!

И прежде всего, задайте себе вопрос и определитесь :» Вы бодибилдер или силовик ?» , и уже исходите из этого.

А есть еще один финт — это воздействие видеороликов с участие профи, которые поднимают невероятные веса, да еще,часто,  с неправильной техникой. Я и сам снимался в подобных фильмах и роликах, но это не значит, что в реальности, я тренируюсь 7 раз в неделю и постоянно работаю с весами за 200кг. Это всего лишь виденье режиссеров для шокирования масс находящихся по ту сторону экрана.  Так же, многие журналы сбивают читателей своими многочисленными системами и подходами к тренингу. Зачем все это применять в жизнь ?  Сначала,  определись со своими личными целями и задачами, а потом уже используй ту или иную методику.

…Конечно, есть спортсмены для которых мотивация в тренинге — это максимально «убить» себя на тренировке. Они скажут:»А мне так нравиться, я чувствую драйв, накал от таких занятий!». Да, безусловно, и такой метод приведет к построению фигуры. НО рано или поздно такой тренинг приведет к перетренированности и плохому самочувствию, травмам и потере здоровья. Слава богу, каждый из нас понимает одну вещь, это то, что восстановление ведет к прогрессу, но почему-то этим мало кто руководствуется. А вышеперечисленные примеры несут в себе:

- риск получить травмы и пожизненное лечение,

- не восстановление,что в итоге приводит к застоям,

- потерю стимула к тренингу,

-нарушениям сна,

-психическим расстройствам (состояние раздражения в обычной жизни).

Для многих эти заблуждения — это годы потраченного впустую времени. Я считаю, что спортсмену повезло, если он нашел и с умом применил полученные знания, ведь это может не произойти никогда.

Уже вижу, такие вопросы))) :»Почему, Олег,ты думаешь,что не заблуждаешься сам?»

Во-первых, я руководствуюсь своим опытом, т.к. сам прошел все эти этапы. Во- вторых,мои выступления на турнирах дали мне возможность познакомиться с интересными и умными людьми, у которых я черпал знания. Один из них- это профессор Виктор Николаевич Селуянов, заведующий Научной лабораторией РГАФК, специалист в области спортивной биологии и оздоровительной тренировки,теоретических основ физической культуры и спорта, который читал лекции на основе моих тестов. В- третьих, это большой опыт работы с людьми, на протяжении 12 лет. В- четвертых,есть возможность обмена информацией с иностранными коллегами. Поэтому, я с уверенностью могу делать такие выводы.

Мои постоянные рекомендации:

1. Тренируйтесь не более 4 раз в неделю.

2.Одну группу мышц тренируйте 1 раз в неделю, оптимальное количество повторений — 12.

3.Не делайте более 3 упражнений на 1 группу мышц.

4.Бедра тренируются перед днями отдыха, для лучшего восстановления.

5.Питайтесь сбалансированно 5-6 раз в день.

6. По возможности, дневной сон.

—————————————————————————————————————

P.S.  Сегодня сборная школы по футболу, в которой играет мой сын, выиграла первенство ЮЗАО города Москвы и теперь будет представлять наш район на чемпионате  Москвы.  Мы вместе радуемся очередной победе и наша семейная коллекция пополнилась еще одной золотой медалью.))))))

Опять начался очередной, осенний соревновательный сезон.Кто-то будет выступать впервые, кто-то — нет, но у каждого,всегда , существуют вопросы и проблемы с подготовкой к турниру, связанные с построением диеты и графиком тренировок. Профессиональные спортсмены бодибилдеры, как правило, не делятся своими секретами, наверное боятся конкуренции?!)))) А где взять информацию выступающим новичкам?Поэтому, я и хочу поделиться своими советами,чтобы как-то помочь начинающим. И несмотря на то,что подготовка каждого отдельного спортсмена индивидуальна, все же существуют основы .

Так с чего же начать  и как правильно подвести себя к соревнованиям по бодибилдингу? «Соревнования — это высшая ступень в бодибилдинге. Для успешного выступления в них вы должны не просто построить массивное,сбалансированное и четко очерченное тело,а стремиться к истинному совершенству.Каждой мышце или группе мышц вы должны придать отточенную завершенную форму,а процент жировых отложений сделать настолько низким,чтобы четко проявились каждый контур, каждая мышечная граница»,-определение великого Арнольда Шварценеггера.

Основы подготовки к соревнованиям. Диета.

1. Начинайте придерживаться диеты не меньше, чем за 2 месяца до турнира.

2. Исключите из своего рациона питания:

- все жареное,

- жиры животного происхождения,

- молочные продукты,

- сахара и сахаросодержащие продукты,

- фрукты (кроме зеленых яблок),

- длинные углеводы: картофель, макаронные изделия, любые мучные продукты , крупы (кроме риса,гречки и зернового хлеба).

3. Включить в рацион зелень, огурцы, помидоры заправленные оливковым или льняным маслом, брокколи(отварную), цветную капусту(отварную).

Включить: яичный белок ,из расчета не менее 4-6  яиц за один прием пищи и не более 2 желтков в сутки, вареные куриные грудки, нежирная телятина, нежирная говядина, рыба ( минтай, ледяная,кальмары), морепродукты.

4. Соль и солесодержащие продукты (морепродукты, хлеб, помидоры и др.) — убираем из рациона за 2 недели до турнира.

5. Рис, гречка (углеводосодержащие) — включаем в рацион только утром.

6. Яблоки — только после тренировки.

7. В сутки должно быть не менее шести приемов пищи! Но это не значит,что вы должны съедать кастрюлю гречки или кастрюлю риса. Разовая порция не должна превышать 200 грамм сложных углеводов.

Чувство голода вас будет преследовать постоянно. Уже через одну неделю вы будете с трудом передвигать ноги, а в скулах появится ощущение натянутости — и это нормально.)) Если вы все это начали испытывать, значит вы на правильном пути! Есть верное высказывание в бодибилдинге: «Чем спортсмен-бодибилдер хуже себя чувствует, тем лучше его соревновательная форма.» Но прошу вас ,без перегибов и фанатизма!

Основы подготовки к соревнованиям. Тренинг (за 2 месяца до турнира).

1. Включите аэробику 2 раза в день по 40 минут. Ходьба на дорожке или велотренажер — 40 минут непрерывной, монотонной работы, темп средний.

2. В тренировку включите суперсеты.

3. Включайте в свой комплекс максимально разнообразные упражнения, меняйте хваты, ручки и тд.

4. Увеличьте интенсивность своей тренировки за счет сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

5. После каждой тренировки позирование — 10 минут (в зале или дома). 7 обязательных поз х 7 кругов подряд, + отработка произвольной программы под музыку.

И еще,-  заранее приобретите грим и плавки для выступлений,

- бритье всего тела за 2 дня до турнира,

- если есть возможность и нет противопоказаний, посещайте солярий,

- следите за самочувствием, если возникнут вопросы пишите на форум.

Если у кого-то, из выступающих бодибилдеров, есть советы или рекомендации по диете и тренингу, любимые диетические рецепты , поделитесь, пожалуйста, с нами. Эта информация очень важна для развития молодого поколения атлетов нашего вида спорта!

Как часто новички задают вопросы о правильном питании. Которое, с одной стороны, будет обеспечивать организм всем необходимым, а, с другой стороны, поможет набрать массу. У всех свои рецепты. Один из них мы и предлагаем вашему вниманию.

Здоровое питание
Как нарастить хорошую мускулатуру — следуем рекомендациям восходящей звезды Фила Хита

Вы бывалый профессиональный бодибилдер? В таком случае точно помните прежние времена. Ведь именно тогда считалось, что вы только и делаете, что едите, и едите, и снова едите. Набиваете себе рот утром, днем и ночью. Особенно ночью. Пытаясь прокормить свои килограммы любым путем. Бургеры? Прекрасно! Пицца? Еще лучше! И не забыть про мороженое. Оно просто необходимо. В результате такого чревоугодничества не выступающие бодибилдеры все время «отвлекаются» на посторонние вкусности в отличие от их более успешных выступающих коллег. И как результат не могут достичь столь же высокого уровня. Когда-то, а именно в первые 50 лет своего существования, соревновательный бодибилдинг таинственным образом перешел от поиска и достижения идеальной физической формы в движение напролом и стремление выглядеть намного стройнее на фоне более упитанных соперников.

Но эти времена прошли. Сейчас на дворе 2006 год, и мы на пороге перемен. А произошло это благодаря 26-летнему дарованию в бодибилдинге – Филу Хиту. Его профессиональный дебют в Международной федерации бодибилдинга начался с победы в двух турнирах, в которых он принял участие. Он выступил на соревнованиях Колорадо Про, проходивший 13-го мая, и Нью-Йорк Про, прошедшем неделю спустя. Выступил с относительно небольшим весом (во всяком случае, по меркам бодибилдинга) — плюс-минус 97,6 кг. В спорте же, в котором любое «преувеличение» – это самое главное, скромный вес Фила и наряду с детальной проработкой мышц помогают пересмотреть определение «чрезвычайно накачанный».

Данные факты, однако, не означают, что Фил не стремится стать больше. В межсезонье он наберет, по крайне мере 11 кг. Только вот набирает он качественную массу. То есть мышечную, с минимальным количеством жира. Возможно, именно о такой массе вы и мечтаете. Тогда стоит попробовать диету Фила для желающих набрать массу. Мы сейчас перечислим и поясним основные принципы. Новый подход, ряд непривычных моментов в тренировочном процессе. Подобное сочетание позволяет нам воспринимать Фила, как спортсмена, достигшего совершенства. Итак, основные постулаты:

>> Хорошо выглядеть
«Моя должность — Профессиональный Бодибилдер, поэтому я считаю, что мне необходимо выглядеть согласно занимаемой должности не только пару недель в году, а постоянно», — говорит Фил.

>> Хорошо себя чувствовать
«Когда у меня слишком большой вес, я ощущаю себя медлительным и вялым. А вот немного жирка – это очень хорошо в качестве дополнительного источника энергии в спортзале».

>> Быть хорошим бизнесменом
«Сейчас, когда я профессионал, меня могут пригласить на фотосъемку в любое время. Чем лучше я буду выглядеть на этой съемке, тем больше вероятность получать приглашения снова и снова».

>> Проводить время с пользой
«Намного легче подготовиться к соревнованиям, когда вместо 50 фунтов предстоит сбросить лишь 20. Я был готов к соревнованиям в Колорадо задолго до начала, потому просто расслаблялся в течение нескольких недель до турнира вместо того, чтобы мучаться, сбрасывая последние несколько килограммов, которые надо сбросить».

Питание по рецептам Фила
Невзирая на тот факт, что Фил в своей диете опирается на достижения науки, это все же скорее вопрос метафизики, нежели научного подхода. Фил не принадлежит к тому типу людей, которым нужно считать и пересчитывать каждый грамм протеина, углеводов и жиров, которые получает его организм. Он питается, скорее, инстинктивно. Фил, конечно, соизмеряет количество съеденного, но лишь в случае с мясом, чтобы точнее оценить количество поступившего в организм белка. «Вероятно, в межсезонье я съедаю около 400 г белка в день», — говорит Фил.

В качестве источника этого самого белка Фил предпочитает красное мясо, особенно стейк. «В межсезонье я ем больше красного мяса, чем перед соревнованиями», — рассказывает Фил. «Мне нравится красное мясо. Оно помогает мне набирать массу. Я не знаю, содержит ли оно креатин, витамины группы В или цинк, но именно оно помогает мне расти. Для моего организма это прекрасный источник белка».

Что касается мяса, то любимый кусок – это постный стейк из боковой части туши. Именно такие куски Фил предпочитает в предсоревновательный период. Однако, в межсезонье ему приходится отказывать себе в этом удовольствии. Поскольку для межсезонья больше подходит филей, так как содержит больше жира. Тем не менее, Фил старается употреблять по возможности более постное мясо. «Время от времени я устраиваю у себя во дворе барбекю, и в гости ко мне приходят многие бодибилдеры», — рассказывает Фил. «Я занимался приготовлением гамбургеров, а они меня спрашивали, сколько в них жиров. И я честно отвечал, что они постные на 90%. Потому что гамбургер – это необязательно нарушение вашей диеты».

В течение всего года Фил отдает предпочтение, прежде всего, домашней пище. «Если мы с Джен готовим (Джен Лэксон, его подружка), я точно знаю, что пойдет в ход», — поясняет он. Помимо красного мяса, Фил любит и рыбу. Особенно с рисом и подсушенными водорослями. «Я фанат суши и мог бы съедать довольно много роллов с лососем каждый день», — признается Фил.

Нравятся ему и стейки из лосося. Лосось богат омега-3 жирной кислотой, одной из незаменимых жирных кислот. Незаменимые жирные кислоты способствуют избавлению от многих заболеваний. От артрита и сердечно-сосудистых заболеваний, до аллергии и астмы. Эти кислоты снижают мышечную усталость и усиливают жиросжигание. Поскольку Фил все чаще участвует в соревнованиях, он старается разнообразить меню и заменить лосося на тиляпию (озерную рыбу наподобие карпа) или на оранжевого австралийского ерша. При этом, заботясь о здоровье настолько же, насколько и о размерах, он полностью обеспечит себя незаменимыми аминокислотами в виде капсул.

Куриные грудки также присутствуют в меню, но не так часто, как можно было бы подумать. Это не самое любимое блюдо Фила, хотя ему и нравится разнообразие в своем меню. Тем более, что пищу он принимает 6 раз в сутки. Яичные белки на завтрак постоянно. Они являются дополнительными источниками белка и Фил любит употреблять их вместе с чашечкой хорошей дымящейся порции Cream of Wheat (каша быстрого приготовления).

«Я не очень понимаю, почему большинство бодибилдеров все это не едят», — делится Фил. «Мне очень нравится каша!»

Хотя каша является первейшим источником углеводов, для Фила в период межсезонья это источник является далеко не последним. Обычно он принимает около 600 г углеводов в день. «Я знаю многих, кому такое признание не понравится, но я сохраняю рельефность, даже употребляя такое количество углеводов», — сказал Фил. «Они питают меня. Поддерживают в мышцах массу и очертания, и в межсезонье я могу съедать их ровно столько, сколько мне хочется. Но я сейчас говорю о комплексе углеводов, а не просто о сахаре, который плохо отражается на моей форме».

Фил не считает количество жиров, потребляемых им в межсезонье. Большая часть этих жиров поступает со стейками из мяса и лосося во время перекусов. Фил полагает, однако, что редко когда получает более 100 г жира в сутки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, то в итоге получается 900 калорий в день только благодаря жирам. Прибавив к этому 600 грамм углеводов и 400 грамм белка, и выходит, что общее количество калорий будет где-то около 5 000. Добавим к этому галлон другой воды и получим коктейль 24-часового действия, подпитывающий в межсезонье фигурку ростом в 1.8 м и весом 108.9 кг. И фигурка эта, кажется, была при рождении запрограммирована иметь мышцы, приносящие победу.

Избавляемся от лишнего
«В период межсезонья я могу есть все, что душе угодно, и вполне благополучно», — сообщает Фил. «Но бодибилдинг – это моя работа. И я отношусь к этой работе серьезно. Для меня не составляет труда питаться правильно на протяжении года, и при этом я чувствую себя лучше и лучше выгляжу, когда питаюсь именно таким образом. Поэтому в моем случае нет ни одной причины не придерживаться здоровой диеты, тем более, что я стараюсь нарастить мышечную массу».

Есть ли у диеты с таким количество калорий последствия в виде вздувшегося желудка или приступов гастрита? Случается ли валяться на полу в кухне в полубессознательном состоянии, свернувшись в позе эмбриона? Может быть, такое и будет возможно в будущем. Но, имея хорошее здоровье, высокий энергетический потенциал и награды в боидибилдинге, Фила Хиз – живой пример разумной системы набора массы в межсезонье, которая позволит оставаться большим, сильным и работоспособным. Всеохватываемое и всеохватывающее соединение.

Один день из жизни
Диета Фила Хита в межсезонье заключается в увеличении мышечной массы и при этом потреблении диетической пищей. В плане питания обычный день Фила выглядит примерно так:

Питание от Фила в межсезонье — Тор 10

>> Мясной постный стейк
>> Стейк из лосося
>> Куриные грудки
>> Яичные белки
>> Cream of Wheat
>> Овсянка
>> Белый рис
>> Бурый рис
>> Брокколи
>> Суши роллы (предпочтительно лосось)

А Вы знаете, что 227 г стейка из вырезки содержит 50 грамм протеина?

Автор: Свон Перин, http://www.muscleandfitness.com
Фото: Пончей Миттонгтэр
Перевод, редактирование, дополнения: SportPort.ru

Как уже известно, гибкость тела достигается не «жимами от груди», не «приседаниями со штангой» и даже не «становой тягой», а именно упражнениями на растяжку!
Упражнения на растяжку всего тела, или хотя бы на основные группы мышц, позволяют приобрести гибкость и пластику движения. Наверняка многие из вас хотели сесть на шпагат и мечтали о том, как однажды смогут сделать это на двух стульях. Некоторые даже начали ради этой мечты заниматься различными единоборствами. Здесь я расскажу вам о несколько простых, но эффективных упражнениях на растяжку. Пусть не каждый сможет сделать шпагат, но практически каждый сможет развить в своем теле определенную гибкость. Предупреждаю сразу — процесс тонкий и кропотливый. Здесь нужно упорство. Если оно есть, то результат определенно будет!
Растягиваться достаточно три раза в неделю после тренировки. После тренировки мышцы уже как следует разогреты, и их можно растягивать. Главное правило во всем — не переусердствовать. Поскольку чревато травмами. Здесь нужно чувствовать свои мышцы при растягивании. Только так можно добиться результата.
О чем не следует забывать.
1.Лучше всего растягивать разогретые мышцы, дабы исключить или минимизировать риск травмирования. Если вы растягиваетесь без напарника, и помочь некому, упражнения на растяжку, особенно на ноги, лучше делать в висячем положении, нежели просто на полу. Так под весом собственного тела мышцы будут лучше растягиваться. Проверено на практике. Если у вас есть напарник, он будет и помогать растягивать, и страховать вас. Роль напарника заключается в том, чтобы создавать дополнительное усилие своим весом.
2.Растягиваться нужно в несколько подходов. Желательно чтобы каждый подход длился не меньше 1 минуты. На каждую мышцу необходимо три подхода.

ЕСЛИ ТЫ ТРЕНЕРУЕШЬСЯ ОДИН

Упражнение №1:
Начнем с правой ноги. Закинем ее на выступ. Им может служить стул, скамейка и т.д. Левую ногу тянем настолько, насколько это возможно. Руки расположим на поясе, это в свою очередь создаст усилие весом собственного тела на растяжку. Держимся минуту.

Упражнение №2:
То же самое проделываем с левой ногой. Тянемся одну минуту.

Упражнение №3:
Растягиваемся на продольный шпагат. Левая нога на выступе, правую растягиваем в течение одной минуты.

Упражнение №4:
Правая нога на выступе, левую тянем аналогичным способом в течение одной минуты.

Упражнение №5:
Стоя, ноги вместе, наклоняемся и, обхватив свои ноги, пытаемся достать головой до ног. Ровно минуту находимся в таком положении.

И помним – никаких резких движений. Движения должны быть плавными. Если вам легко выполнять то или иное упражнение, растягиваете мышцу еще на один миллиметр и фиксируете в этом положении. Так миллиметр за миллиметром ваше тело обретет желанную гибкость.
Автор: Алексей Воронов.

2 недели до начала Олимпии, а Джею Катлеру требуется несколько часов, чтобы прийти в себя после хорошей тренировки. Он усаживается в гостиной. Его мышцы все еще налиты кровью, мысли блуждают где-то далеко. Он видит себя в свете прожекторов с долгожданным кубком в руках.

Его воображение рисует развязку – позирование, напротив Рони Колмэна, и голос судьи, произносящий фразу, о которой он грезит уже много лет: «Джей Катлер признан лучшим бодибилдером планеты!». «Об этом я мечтаю каждый день», — говорит Джей. «Если какой-либо год и станет для меня значимым, то только этот – когда, наконец, я выиграю».

Воплощающий мечту
Чтобы сделать мечту реальностью, он трудился не покладая рук. Джей поведал, что ради достижения наилучшей формы раз в году – а это как раз именно то, чего Рони Колмэн добивается уже несколько лет подряд – он готов всех сравнять с землей. А потому, выиграв турнир Арнольд Классик три раза подряд, в 2005 году он взял тайм-аут и полностью сконцентрировался на подготовке к соревнованиям Мистер Олимпия.
Вопреки традиционному подходу – победить Рони Колмэна можно, лишь превзойдя его размерами – Джей пошел другим путем, отдавая предпочтение пропорциям и качеству. Шон Рей, один из бывших чемпионов соревнований Арнольд Классик понимает логику Джея: «Если хочешь победить Рона, то не массой», — говорит он. «Вы должны предстать в принципиально другой, сухой форме».

Для достижения этой формы, Джей держит предсоревновательную диету не 4, а 16 недель. Это позволяет ему медленнее «подходить» к своему соревновательному весу в 264 фунта (1 фунт=454 г). «Я пытаю себя», — признает он, когда мы обсуждаем его диету. «Я урезаю до 150 (грамм) количество углеводов в сутки и за три дня до соревнований прекращаю прием любой жидкости». Джей рассчитывает, что эта пытка, окупилась сполна на Олимпии, где ему таки удалось нащупать слабое место Рони, его Ахиллесову пяту. Этим местом оказался участок между грудью и талией. Но несмотря на это Рони выглядел более выносливым и легким по сравнению с 2004-м годом, и при весе в 275 фунтов он стал в восьмой раз победителем Олимпии. Это была победа, которая оставила Джею «лишь» второе место и буквально свела его с ума.
Давая интервью сразу после соревнований, Джей выразил сомнения относительно своего возможного будущего в бодибилдинге. Затем, основательно высказал свое недовольство турниром Мистер Олимпия — он монополизирован человеком из года в год становящимся чемпионом. «Я полагал, что выиграю сегодня вечером вместе со многими здесь присутствующими болельщиками, но, я думаю, никто не захотел ничего менять», сказал Джей. «Не понятно лишь, в чем все-таки дело?».

Понять его разочарование легко. Только 10 участников выигрывали Олимпию за 40 лет, в течение которых проводятся соревнования. Среди них Арнольд Шварценеггер, Ли Хэйни и Дориан Йетс, которые одержали 21 победу. Каждый из них завоевывал свою первую Олимпию и затем обосновывался там надолго. Передавали же кубок лишь приняв решение, что время настало. И «пенсия», кажется, единственный возможный соискатель на звание Мистер Олимпия. А Рони, который намекал на получение 10 званий чемпиона подряд, возможно, тоже прочно обоснуется на первой ступеньке еще на несколько лет. И даже, скорее всего, он поступит именно так. Мыщцы Ронни, кажется, становятся со временем только лучше. Так что, если Джей подумывает рано уйти на пенсию, то, возможно, единственной и главной причиной «зедержки» будет являться – тот самый человек, который так ему в этом мешает.

Красота, а после возраст
Джею будет 33, когда снова придет время бороться за титул в 2006 году. Но это на 2 года больше той даты, которую он выбрал для выхода не пенсию. А это означает, что у него есть несколько месяцев подумать — что же делать дальше. Если он снова позволит себе пуститься в мечтания, то опять окажется недалеко от Мистера Олимпия. Очевидно, что мечты Джея изо дня в день опережают славу тех, кто ее завоевывает. Он не просто мечтает быть лучшим бодибилдером, но величайшим представителем этого вида спорта, какого когда-либо знали. «Этому виду спорта нужен новый чемпион», — говорит Джей. «Это спорт должен расти и становиться богаче, вне зависимости от людей, которые этому способствуют. И мы не сумеем этого добиться без нового чемпиона». А что если Джею всё же не удастся взять «Олимпию»? «Моя жизнь будет прекрасной», — говорит он. «Я был одним из ведущих в мире бодибилдинга, изменил жизни и стал примером для детей. А если у Вас чего-то никогда не было, то Вам этого и не потерять.»

Источник — http://www.muscleandfitness.com/
Перевод – Sportport.ru

Бустеры Тестостерона
Особая группа стимуляторов, обеспечивающих повышенный уровень собственного тестостерона в организме или предотвращающих его нежелательные превращения. Тестостерон — главный мужской гормон, отвечающий за рост мышц и работу половых органов. Но тестостерон играет важную роль и в поддержании здоровья женщины! В частности, он отвечает за регуляцию соотношения жировой и мышечной массы (композицию тела). Известно, что наилучшей «машиной» для сжигания жира являются мышцы, поэтому наращивание и поддержание мышечной массы — путь к стройной фигуре. С возрастом в женском организме производство тестостерона снижается так же, как и в мужском. Результатом, как правило, является потеря мышечной массы и рост жировых отложений, не говоря уже о снижении сексуального влечения. Кроме того, тестостерон обладает нейростимулирующим действием, и при его недостатке может снизиться ментальная функция, развиться депрессия. Следует отметить, что тестостерон действует наиболее эффективно при оптимальном соотношении с эстрогеном, поэтому чрезмерное превышение его уровня приводит к повышенной раздражительности, вспыльчивости, агрессивности и, кроме того, к повышению аппетита и образованию жировых отложений в области талии. Поэтому к дозировке тестостероновых бустеров следует подходить с необходимой ответственностью.
По методу действия тестостероновые бустеры подразделяются на три группы:
- предшественники тестостерона — стероидные прогормоны дегидроэпиандростерон (DHEA), андростендион и др., которые сами включаются на том или ином этапе в метаболическую цепь производства организмом собственного тестостерона и обеспечивают повышение его уровня практически натуральным образом; в настоящее время прогормоны запрещены к свободной продаже;
- блокираторы - иприфлавон, индол-3-карбинол и др., подавляющие нежелательные превращения тестостерона (ароматизацию) или направляющие превращение по безвредному пути;
- активаторы синтеза тестостерона, повышающие выработку этого гормона организмом.

Tribulus terrestris — растение, которое распространено во многих странах с тропическим и умеренным климатом. Трибулус террестрис широко используется традиционной медициной Балканских стран, Индии, Китая. Он активно изучался с 1970-годов в Болгарии и применялся в подготовке спортсменов-олимпийцев.
Трибулус террестрис содержит множество биологически активных веществ — сапонины, флавоноиды, алкалоиды, содержание которых сильно зависит от места произрастания растения. Наибольшая концентрация этих веществ — в листьях, поэтому в традиционной медицине трибулус часто применяется в форме чая. Установлено, что наиболее важным активными веществами трибулуса являются сапонины и сапогенины (растительные стероидные соединения) и прежде всего — протодиоскин. Исследования показали, что трибулус террестрис стимулирует повышенную выработку организмом лютеинизирующего гормона (ЛГ), который, в свою очередь, вызывает повышение (до 50%) продукции тестостерона. Тестостерон в организме как мужчин, так и женщин отвечает за рост мышц и костной ткани, работу половых органов и сексуальное влечение, влияет на соотношение жировой и мышечной массы в организме (в пользу мышц). С возрастом выработка тестостерона (как и гормона роста) снижается, поэтому использование трибулуса в возрасте за 40 дает заметный анаболический эффект при силовых тренировках, а также помогает сохранить мышечную массу и предотвратить ожирение.

Трибулус террестрис положительно влияет на организм множеством других способов, включая поддержку сердечно-сосудистой системы, но мы остановимся только на перечисленных выше. Побочные эффекты от приема трибулуса не установлены; влияние на продукцию тестостерона опосредованное, без риска гиперстимуляции. Итак, прием трибулус террестрис повышает интенсивность белкового синтеза, способствует более быстрому восстановлению после физической нагрузки, росту мышечной массы, повышает потенцию.

Сколько раз вы сидели на диете, а после потерянные килограммы стремительно возвращались обратно? Вы мало едите, изо дня в день скачете до изнеможения на аэробике, накручиваете кроссы. Но стоит Вам расслабиться и поесть в охоту любимых шоколадок и булочек, как прежний вес снова оказывается на своем месте. Вот и получается — 3-4 дня удовольствия, и всё по новой. Как будто вы так долго не мучились и не отказывали себе во всем.
А знаете почему? Потому, что во время продолжительной неправильной диеты организм испытывает дефицит жиров, белков и углеводов. А как только, после многонедельного голодания, в ваш желудок попадают продукты, которые были исключены из рациона в течение длительного времени, организм Ваш «пугается» — вдруг голодовка начнётся снова. И тогда ему опять будет не хватать всего того, что необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности. Ведь жирок наш – это приспособительная эволюционная реакция организма на различного рода внешние катаклизмы. И в случае длительного пребывания без пищи наш организм способен растянуть свои жировые запасы на многие-многие дни, отодвигая тем самым голодную смерть.

Ну так вот – организм наш «испугался» и быстро-быстро включил механизм накопления потерянного. Как тут быть? Есть один вариант! Это циклическая диета!!!! Лучше ничего придумано ещё не было. Вникайте и радуйтесь жизни!
Итак, основной принцип прост.
В первый день едим только белки и овощи (кроме картошки, моркови, свеклы, фасоли). На второй день вы можете себя побаловать и кушать, что душа пожелает. Но не объедайтесь!

Давайте оговорим, какие продукты вы можете употреблять в пищу в белковые дни.
Белки: яйца (но без желтка); мясо животных и птиц варёное или тушеное (жир срезать и готовить не на масле); морепродукты (креветки, мидии и.т.д.); рыбу: тунец (можно консервированный в натуральном соке), кальмары, минтай и др.
Молочные продукты с минимальным содержанием жира: 0% творог, 0.1 йогурт.

Овощи: все, кроме картошки, моркови, свеклы и фасоли. Тушеные или вареные. Можно употреблять как натуральные, так и замороженные.
Зелень любая — салат, петрушка, лук, укроп и.т.д.

Во время каждого приема пищи можно позволить себе пару кусочков хлеба грубого помола или зернового.

Примерный план белкового дня такой:
(Примечание: все без соли, соль задерживает воду)

Завтрак:
5 яичных белков
листья салата
1 кусочек хлеба
чай зелёный или чёрный (без сахара)
вода без газа.

Второй завтрак:
0% творог смешать с йогуртом 0.1% жирности или белковый коктейль из 90-100% протеина.

Обед:
отварное мясо в неограниченном количестве
салат из огурцов и помидоров с зеленью (можно заправить небольшим количеством оливкового масла)
вода или чай.

Полдник:
белковый коктейль или белковая шоколадка.

Ужин:
тушеная рыба или морепродукты
тушеные овощи
зелень
вода
чай зеленый

Ну как? Белковый день выдержали? Какие вы молодцы! Следующий день вам награда – ешьте, что хотите. Даже булочки, шоколадки и ваше любимое мороженое. Но помните — во всём нужно знать меру.

Знайте, что когда вы сядете на такую диету, вы не должны думать о быстром результате. Организм должен «отдавать» не больше 500 г жира в неделю. Поэтому, желательно контролировать свой вес раз в неделю в один и тот же день с утра.
Если вы скидываете больше 500 г в неделю, это вредит вашему здоровью.
Почему? Эксперты спортивной медицины методом тестирования доказали, что организм любого человека, (неважно какой избыточный вес он имеет) при потере больше 500 г в неделю, начинает терять эти самые граммы за счёт воды и мышечной ткани. Что способствует обезвоживанию, быстрой утомляемости и плохому самочувствию.

Если же вы сделали всё правильно, то результаты будут следующими.
За 1 месяц, не в ущерб себе, употребляете в пищу жиров и углеводов на 50% меньше от прежнего количества, что и способствует вашему похудению. При этом организм не стремиться накапливать всё про запас, потому что он не успевает почувствовать недостаток в чем-либо.

Получается, что циклическая диета «обманывает» природу, и вы теряете вес, однако чувствуете себя сытым и довольным.

А у тех, у кого избыточный вес достаточно большой, по истечении длительного времени килограммы могут перестать уходить. Например, вы прошли первый цикл диеты «день через день», но ваш вес остановился, а лишний запас жира все еще велик. Добавьте аэробный тренинг. А если он уже был, то усильте. Если и после этого вес всё ещё держится, а вам нужно от него избавиться, то перейдите ко второму циклу диеты.

Принцип такой.
Первые два дня – белки, овощи.
Третий день – можно есть всё.

Т.е. два дня через один день.

Итак, принцип очень простой. А в результате – ненужный лишний вес отсутствует, организм получает все в достаточном количестве, вы же можете есть все, что вашей душе угодно.

Авторы — Оксана и Олег Емельяновы