Как часто новички задают вопросы о правильном питании. Которое, с одной стороны, будет обеспечивать организм всем необходимым, а, с другой стороны, поможет набрать массу. У всех свои рецепты. Один из них мы и предлагаем вашему вниманию.

Здоровое питание
Как нарастить хорошую мускулатуру – следуем рекомендациям восходящей звезды Фила Хита

Вы бывалый профессиональный бодибилдер? В таком случае точно помните прежние времена. Ведь именно тогда считалось, что вы только и делаете, что едите, и едите, и снова едите. Набиваете себе рот утром, днем и ночью. Особенно ночью. Пытаясь прокормить свои килограммы любым путем. Бургеры? Прекрасно! Пицца? Еще лучше! И не забыть про мороженое. Оно просто необходимо. В результате такого чревоугодничества не выступающие бодибилдеры все время «отвлекаются» на посторонние вкусности в отличие от их более успешных выступающих коллег. И как результат не могут достичь столь же высокого уровня. Когда-то, а именно в первые 50 лет своего существования, соревновательный бодибилдинг таинственным образом перешел от поиска и достижения идеальной физической формы в движение напролом и стремление выглядеть намного стройнее на фоне более упитанных соперников.

Но эти времена прошли. Сейчас на дворе 2006 год, и мы на пороге перемен. А произошло это благодаря 26-летнему дарованию в бодибилдинге – Филу Хиту. Его профессиональный дебют в Международной федерации бодибилдинга начался с победы в двух турнирах, в которых он принял участие. Он выступил на соревнованиях Колорадо Про, проходивший 13-го мая, и Нью-Йорк Про, прошедшем неделю спустя. Выступил с относительно небольшим весом (во всяком случае, по меркам бодибилдинга) – плюс-минус 97,6 кг. В спорте же, в котором любое «преувеличение» – это самое главное, скромный вес Фила и наряду с детальной проработкой мышц помогают пересмотреть определение «чрезвычайно накачанный».

Данные факты, однако, не означают, что Фил не стремится стать больше. В межсезонье он наберет, по крайне мере 11 кг. Только вот набирает он качественную массу. То есть мышечную, с минимальным количеством жира. Возможно, именно о такой массе вы и мечтаете. Тогда стоит попробовать диету Фила для желающих набрать массу. Мы сейчас перечислим и поясним основные принципы. Новый подход, ряд непривычных моментов в тренировочном процессе. Подобное сочетание позволяет нам воспринимать Фила, как спортсмена, достигшего совершенства. Итак, основные постулаты:

>> Хорошо выглядеть
«Моя должность – Профессиональный Бодибилдер, поэтому я считаю, что мне необходимо выглядеть согласно занимаемой должности не только пару недель в году, а постоянно», – говорит Фил.

>> Хорошо себя чувствовать
«Когда у меня слишком большой вес, я ощущаю себя медлительным и вялым. А вот немного жирка – это очень хорошо в качестве дополнительного источника энергии в спортзале».

>> Быть хорошим бизнесменом
«Сейчас, когда я профессионал, меня могут пригласить на фотосъемку в любое время. Чем лучше я буду выглядеть на этой съемке, тем больше вероятность получать приглашения снова и снова».

>> Проводить время с пользой
«Намного легче подготовиться к соревнованиям, когда вместо 50 фунтов предстоит сбросить лишь 20. Я был готов к соревнованиям в Колорадо задолго до начала, потому просто расслаблялся в течение нескольких недель до турнира вместо того, чтобы мучаться, сбрасывая последние несколько килограммов, которые надо сбросить».

Питание по рецептам Фила
Невзирая на тот факт, что Фил в своей диете опирается на достижения науки, это все же скорее вопрос метафизики, нежели научного подхода. Фил не принадлежит к тому типу людей, которым нужно считать и пересчитывать каждый грамм протеина, углеводов и жиров, которые получает его организм. Он питается, скорее, инстинктивно. Фил, конечно, соизмеряет количество съеденного, но лишь в случае с мясом, чтобы точнее оценить количество поступившего в организм белка. «Вероятно, в межсезонье я съедаю около 400 г белка в день», – говорит Фил.

В качестве источника этого самого белка Фил предпочитает красное мясо, особенно стейк. «В межсезонье я ем больше красного мяса, чем перед соревнованиями», – рассказывает Фил. «Мне нравится красное мясо. Оно помогает мне набирать массу. Я не знаю, содержит ли оно креатин, витамины группы В или цинк, но именно оно помогает мне расти. Для моего организма это прекрасный источник белка».

Что касается мяса, то любимый кусок – это постный стейк из боковой части туши. Именно такие куски Фил предпочитает в предсоревновательный период. Однако, в межсезонье ему приходится отказывать себе в этом удовольствии. Поскольку для межсезонья больше подходит филей, так как содержит больше жира. Тем не менее, Фил старается употреблять по возможности более постное мясо. «Время от времени я устраиваю у себя во дворе барбекю, и в гости ко мне приходят многие бодибилдеры», – рассказывает Фил. «Я занимался приготовлением гамбургеров, а они меня спрашивали, сколько в них жиров. И я честно отвечал, что они постные на 90%. Потому что гамбургер – это необязательно нарушение вашей диеты».

В течение всего года Фил отдает предпочтение, прежде всего, домашней пище. «Если мы с Джен готовим (Джен Лэксон, его подружка), я точно знаю, что пойдет в ход», – поясняет он. Помимо красного мяса, Фил любит и рыбу. Особенно с рисом и подсушенными водорослями. «Я фанат суши и мог бы съедать довольно много роллов с лососем каждый день», – признается Фил.

Нравятся ему и стейки из лосося. Лосось богат омега-3 жирной кислотой, одной из незаменимых жирных кислот. Незаменимые жирные кислоты способствуют избавлению от многих заболеваний. От артрита и сердечно-сосудистых заболеваний, до аллергии и астмы. Эти кислоты снижают мышечную усталость и усиливают жиросжигание. Поскольку Фил все чаще участвует в соревнованиях, он старается разнообразить меню и заменить лосося на тиляпию (озерную рыбу наподобие карпа) или на оранжевого австралийского ерша. При этом, заботясь о здоровье настолько же, насколько и о размерах, он полностью обеспечит себя незаменимыми аминокислотами в виде капсул.

Куриные грудки также присутствуют в меню, но не так часто, как можно было бы подумать. Это не самое любимое блюдо Фила, хотя ему и нравится разнообразие в своем меню. Тем более, что пищу он принимает 6 раз в сутки. Яичные белки на завтрак постоянно. Они являются дополнительными источниками белка и Фил любит употреблять их вместе с чашечкой хорошей дымящейся порции Cream of Wheat (каша быстрого приготовления).

«Я не очень понимаю, почему большинство бодибилдеров все это не едят», – делится Фил. «Мне очень нравится каша!»

Хотя каша является первейшим источником углеводов, для Фила в период межсезонья это источник является далеко не последним. Обычно он принимает около 600 г углеводов в день. «Я знаю многих, кому такое признание не понравится, но я сохраняю рельефность, даже употребляя такое количество углеводов», – сказал Фил. «Они питают меня. Поддерживают в мышцах массу и очертания, и в межсезонье я могу съедать их ровно столько, сколько мне хочется. Но я сейчас говорю о комплексе углеводов, а не просто о сахаре, который плохо отражается на моей форме».

Фил не считает количество жиров, потребляемых им в межсезонье. Большая часть этих жиров поступает со стейками из мяса и лосося во время перекусов. Фил полагает, однако, что редко когда получает более 100 г жира в сутки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, то в итоге получается 900 калорий в день только благодаря жирам. Прибавив к этому 600 грамм углеводов и 400 грамм белка, и выходит, что общее количество калорий будет где-то около 5 000. Добавим к этому галлон другой воды и получим коктейль 24-часового действия, подпитывающий в межсезонье фигурку ростом в 1.8 м и весом 108.9 кг. И фигурка эта, кажется, была при рождении запрограммирована иметь мышцы, приносящие победу.

Избавляемся от лишнего
«В период межсезонья я могу есть все, что душе угодно, и вполне благополучно», – сообщает Фил. «Но бодибилдинг – это моя работа. И я отношусь к этой работе серьезно. Для меня не составляет труда питаться правильно на протяжении года, и при этом я чувствую себя лучше и лучше выгляжу, когда питаюсь именно таким образом. Поэтому в моем случае нет ни одной причины не придерживаться здоровой диеты, тем более, что я стараюсь нарастить мышечную массу».

Есть ли у диеты с таким количество калорий последствия в виде вздувшегося желудка или приступов гастрита? Случается ли валяться на полу в кухне в полубессознательном состоянии, свернувшись в позе эмбриона? Может быть, такое и будет возможно в будущем. Но, имея хорошее здоровье, высокий энергетический потенциал и награды в боидибилдинге, Фила Хиз – живой пример разумной системы набора массы в межсезонье, которая позволит оставаться большим, сильным и работоспособным. Всеохватываемое и всеохватывающее соединение.

Один день из жизни
Диета Фила Хита в межсезонье заключается в увеличении мышечной массы и при этом потреблении диетической пищей. В плане питания обычный день Фила выглядит примерно так:

Питание от Фила в межсезонье – Тор 10

>> Мясной постный стейк
>> Стейк из лосося
>> Куриные грудки
>> Яичные белки
>> Cream of Wheat
>> Овсянка
>> Белый рис
>> Бурый рис
>> Брокколи
>> Суши роллы (предпочтительно лосось)

А Вы знаете, что 227 г стейка из вырезки содержит 50 грамм протеина?

Автор: Свон Перин, http://www.muscleandfitness.com
Фото: Пончей Миттонгтэр
Перевод, редактирование, дополнения: SportPort.ru

Гидролизат сывороточного протеина против казеина

Ценность протеина для бодибилдеров оспариванию не подлежит. Действительно, протеин является тем макронутриентом, без которого набор мышечной массы, да и, кстати, рост силовых показателей практически невозможен. Однако, протеин протеину рознь. На протяжении последнего времени среди атлетов-силовиков особой популярностью пользуется сывороточный протеин, обладающий наибольшей биологической ценностью. Ученые решили выяснить, насколько оправданной является такая популярность, для чего в начале этого года провели эксперимент, результаты которого были совсем недавно опубликованы в журнале, именуемом International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

В качестве «подопытных» были избраны гидролизат сывороточного протеина (частично переваренный белок, обладающий наивысшей скоростью усвоения и наивысшей же биологической ценностью) и казеин (казеинат натрия), который усваивается очень медленно. Исследование проводилось на спортсменах, занимающихся с отягощениями не менее двух лет, не применявших и не применяющих андрогены и анаболические стероиды. Их разделили на две группы, одна из которых принимала исключительно гидролизат сывороточного протеина, другая – только казеин. Суточное количество как первого, так и второго составляло 1,5 г на килограмм собственного веса спортсмена (на добавки приходилась большая часть всего протеина, потребляемого на протяжении дня).

Результаты десятинедельного эксперимента оказались, честно говоря, несколько неожиданными. Во-первых, сывороточный протеин дал прибавку в сухой массе в среднем в 5 кг, в то время, как казеин всего 0,8 кг. При потреблении сывороточного протеина происходило сжигание жира (в среднем 1,5 кг), а при потреблении казеина – набор (0,2 кг). Силовые показатели также выросли более значительно у первой группы (измерялись показатели в жиме лежа и приседаниях).

Разница в результатах в наборе массы может объясняться тем, что потребление гидролизата сывороточного протеина провоцирует значительный выброс инсулина, в то время, как применение казеина, наоборот, выброс этого гормона тормозит. Инсулин же позволяет доставлять в клетки аминокислоты, на которые расщепляется протеин, значительно быстрее, кроме того, этот гормон повышает проницаемость клеточной мембраны, в том числе и для аминокислот. Наконец, инсулин является мощным антикатаболиком.

Правда, не совсем ясно в этой связи, почему в результате применения сывороточного протеина происходит сжигание жира – ведь инсулин как раз способствует усиленному его отложению. Как бы то ни было, факт остается фактом: как для бодибилдеров, так и для атлетов, у которых на первом месте стоит рост силовых показателей, сывороточный протеин является приоритетным.

Впрочем, результаты эксперимента не дают никаких оснований для того, чтобы считать казеин совершенно бесполезным. Идеальным решением является применение гидролизата сыворотки непосредственно после тренировки, а также утром после пробуждения, в то же самое время казеин лучше принимать перед сном. Такой прием не только обеспечивает постепенное поступление аминокислот в кровь на протяжении длительного периода сна, когда вы ничего не едите, но и подавляет выброс инсулина именно тогда, когда это необходимо (в первые часы сна резистентность к инсулину резко повышается, а значит, инсулин в это время работает, в основном, на пополнение «жировых депо»).

Соевый белок: полезен или нет?

Вы, наверняка, слышали, что соевый протеин не рекомендуется принимать мужчинам. Это действительно так. Давайте, попробуем разобраться в причинах, по которым представителям пола, традиционно именующего себя сильным, стоит воздержаться от потребления сои – будь то в виде протеиновых напитков или еще в каком другом.

Но сначала о положительных чертах сои, а таковых, на самом деле, немало, даже если отвлечься от традиционно приводимого в качестве преимущества понижения в крови липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерола).

Во-первых, соевый протеин содержит весь необходимый набор незаменимых аминокислот; очень много содержится в соевом протеине также аргинина и глютамина. Во-вторых, соя содержит необходимые для жизнедеятельности организма витамины и минералы: витамин Е, весь комплекс витаминов В, калий, цинк, железо, фосфор. В-третьих, соя оказывается очень полезной для здоровья как женщин – она помогает бороться с остеопорозом в пожилом возрасте, снижает риск возникновения рака груди, так и мужчин – здесь она помогает решать проблемы с увеличенной простатой.

Увы, и у этой «медали» есть обратная сторона. Согласно ряду исследований, включение в дневной рацион мужчин более или менее значительного количества соевого протеина (свыше 15 г в день, что, согласитесь, не так уж и много) приводит к сбоям в работе эндокринной системы, результатом чего является:

? усиление задержки воды организмом;

? ускоренное отложение жиров по женскому типу (в основном, в абдоминальной области и на бедрах);

? понижение уровня тестостерона в крови.

Происходит это вследствие того, что изофлавоны, относящиеся к классу фитоэстрогенов и содержащиеся в изоляте соевого протеина, обладают способностью активировать эстрогенные рецепторы. Правда, стабилизируют они эти рецепторы значительно хуже, чем, к примеру, эстрадиол, но и этого оказывается достаточно для того, чтобы спровоцировать вышеуказанные негативные явления. Вдобавок ко всему, ряд исследователей предполагает, что длительный прием в пищу сои приводит к нарушению функции щитовидной железы – гипотироидизму. Причем, характерно такое нарушение именно для мужчин, женщины счастливо его избегают.

Думаю, что, взвесив все «за» и «против», большинство мужчин откажется от соевого протеина, оставив этот продукт представительницам прекрасного пола, коим его потребление сулит только преимущества.

Знаете ли вы, что…

? Гидролизат сывороточного протеина способен вызвать стремительный выброс инсулина в кровь. Поэтому не стоит принимать такой протеин после тренировки, когда уровень сахара в крови и так значительно понижен, без сопровождения углеводов – это может спровоцировать гипогликемию. Что касается других видов протеина, то они провоцируют выброс антагониста инсулина – глюкагона.

? Согласно последним данным, не стоит превышать норму потребления белка в два грамма на килограмм собственного веса в сутки, пользы все равно не будет. Даже в том случае, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу ускоренными темпами. Обратные утверждения – от лукавого и производителей спортивного питания, для которых протеин – основной источник доходов.

? Что касается низкоуглеводной диеты, то в этот период потребление белка можно поднимать до трех и даже четырех грамм на килограмм собственного веса. Нужно только не забывать, что для нормального усвоения белка углеводы все же необходимы (без углеводов способен усваиваться только изолят и гидролизат сывороточного протеина), а также то, что часть белка в этом случае будет израсходована на энергетические потребности организма.

? Потребляемый протеин не обладает способностью откладываться в «жировых депо» (правда, справедливо это утверждение только для физически активных людей), в отличие от углеводов и большинства жиров. Кроме того, на переваривание протеиновой пищи, энергетическая ценность которой составляет 100 ккал, расходуется 30 ккал, в то время как на переваривание углеводной или жирной пищи той же энергетической ценности – всего от 4 до 6 ккал.

? Не существует достоверных доказательств того, что повышенное потребление белка нарушает работу здоровых почек. Результаты исследований, проводившихся, дабы внести ясность в этот вопрос, оказались крайне противоречивыми.

? «30 грамм за один присест» – это количество долгое время считалось верхним пределом разового потребления протеина. На самом деле, можно принимать за один раз и 60, и 90 грамм протеина – просто усваиваться такое количество будет дольше. Но практика показывает, что и в этом случае, в конце концов, организмом будет усвоено больше 90% потребленного белка.

Автор: Тимо Нойманн

Источник: ironworld.ru