Наступила весна, скоро лето, можно тренироваться не только в душных залах, но и на улице. Хорошо если у вас возле дома имеется спортивная площадка, если же нет, то турник и брусья можно соорудить самим, было бы желание. Как я писал ранее, отличную, подтянутую, спортивную форму реально сделать и на уличных снарядах. И я бы назвал этот вид тренинга, эту программу «Универсальный солдат». Цель этой тренировки сделать жесткую мускулатуру, стать сильнее и выносливее. Если вы на начальном этапе или имеете избыточный вес, или просто не подготовлены физически, вам будет сложно выполнять многие упражнения. Но вы не отчаивайтесь и начинайте с азов. Тренировки на улице гораздо сложнее, чем в зале, т.к. вес сопротивления – это ваш вес, здесь вы не можете простым движением убрать лишний блин.

«  Универсальный солдат» для начинающих.

3 раза в неделю.

1 подход  Подтягивание на перекладине до отказа.  Если не получается обычным хватом разверните кисти рук на себя, так вам будет легче. Если вы одолеете 1-2 раза уже хорошо.Отдохните 2-3 минуты. 

2 подход    Подтягивание на перекладине до отказа + сразу без отдыха в висе подъем прямых(если не можете согнутых) ног  снизу до угла 90 градусов, до отказа. Отдых 2-3 минуты

3 подход  Потягивание на перекладине до отказа + без отдыха в висе подъем прямых ног снизу до угла 90 градусов,до отказа + без отдыха отжимание от пола до отказа. Отдых 2-3 минуты.

4 подход  Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) . Отдых 2-3 минуты.

5 подход  Подтягивание до отказа +  без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе)  + без отдыха бег в легком темпе 10 минут.

6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка тела.

     «Универсальный солдат» для подготовленных.

3 раза в неделю

1 подход  Подъем- переворот 10 раз широким хватом.

2 подход  Подъем-переворот 11 раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 30 раз, хват широкий. Отдых 2-3 минуты.

3 подход  Подъем-переворот 12 раз,хват узкий + без отдыха отжимание от пола 31 раз, хват средний+ без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине  от угла 90 градусов и вверх – 15 раз. Отдых 2-3 минуты.

4 подход  Подъем-переворот 13 раз,хват широкий + без отдыха отжимание от пола 32 раза, хват узкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений,  от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 25 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) . Отдых 2-3 минуты.

5 подход  Подъем-переворот 14раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 33 раза, хват широкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений,  от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, полный подъем 180 градусов – 10 раз, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 26 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) + без отдыха отжимание от брусьев до отказа + без отдыха бег в легком темпе 30 минут( через тренировку если есть возможность возьмите тачку, нагрузите камней или земли и по тропе протяженностью 50 метров с быстрым бегом и с полной выкладкой. Далее бросаем тачку, возвращаемся глубокими прыжками в исходную позицию, потом опять за тачкой легким бегом, и так 3 круга не останавливаясь).

6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка.

Если вы все это выполните можете считать себя универсальным солдатом! )))

Теперь расскажу о своих впечатлениях, и начну свое повествование с 5.30 утра 3 октября, когда я встал и собрался в дорогу. Самолет вылетел в 9 утра по Москве из аэропорта Домодедово, время полета по расписанию 1 час 30 минут. В полете я думал о том,что увижу новый город, познакомлюсь с новыми людьми, наберусь ярких впечатлений. Полтора часа прошли незаметно и на табло высветилось «пристегнуть ремни». Значит готовимся к посадке? Но твердый голос командира корабля решительно сказал:»Посадка в Ростове-на Дону отменяется из-за сильного тумана. Будем кружить в течение получаса. После, будем принимать решение.» И я подумал: «Ничего себе!… Ничего себе Р-н-Д принимает своих кумиров!»))))) Ну слава богу, через пол часа приземлились. Правда, в иллюминаторе туман и видимости – ноль. Как произошло чудо посадки не знаю, видимо пилот самолета профи высочайшего уровня.

В аэропорту встретил меня Игорь Игоревич Милёхин тренер футбольного клуба «Ростов»,который также является старшим тренером Федерации ББ в Ростове-на-Дону. С его слов я понял,что график мероприятия очень плотный и мы сразу едем в центр событий. По дороге, общаясь, Игорь узнал, что мой сын играет в футбол и сделал маленький,но приятный подарок – уникальный значок-бутсу, привезенный из легендарного клуба «Real Madrid».

Чемпионат Мира – событие для города настолько масштабное и грандиозное, что подъехать к месту проведения было очень сложно, дороги были забиты автомобилями. Зайдя в выставочный комплекс, я первым делом увидел плакаты с моим изображением, которые висели повсюду. Громко играла музыка, было много народу, а впереди, на сцене разгоралась борьба между спортсменами. Сотни сидячих мест были заняты. Меня приятно удивило то,что ко мне стало подходить много ребят лифтеров с просьбой сфотографироваться на память. В зале я встретил много друзей и знакомых,и даже из родного Ангарска. Несмотря на то,что спорт у нас разный, нас многое объединяет. Так я фотографировался и с пауэрлифтерами и с  бодибилдерами  в общей сложности часа 2-3 вплоть до конференции-семинара. Запланированный семинар я проводил примерно часа 3, при закрытых дверях, без прессы. Атлеты выпытали практически все мои секреты)))). И думаю, остались довольны. Все это время за мной присматривали организаторы Чемпионата и периодически меня подкармливали).

Не могу не отметить важное для меня событие. Я познакомился с легендарнейшим, еще со времен СССР, спортсменом-штангистом Василием Алексеевым! Его рекорды уникальны и выглядит он просто отлично!

Еще я познакомился с Михаилом Кокляевым -Самым Сильным Человеком и с  миниатюрной, но удивительно сильной Настей Мымриной. Про Михаила вы все знаете, а вот результаты Насти: жим лежа – 70 кг, присед – 100 кг, тяга – 130 кг. Девушка Чемпионка Мира и ей всего  19 лет!(на фото).

Турнир по бодибилдингу начался не в 18.00, а намного позже. Участники соревнований были на высоте и абсолютным Чемпионом стал Сергей Межуев. А перед сравнением абсолютной категории состоялся мой выход с показательным выступлением. Гримировал меня известный бодибилдер Локтионов Валерий. Спасибо ему за помощь!

До гостиницы я добрался во втором часу ночи. И здесь меня удивили организаторы! Номер был шикарный, двухэтажный, со всеми наворотами.

На следующий день, 4 октября, в аэропорт меня проводил, не смотря на свою занятость, глава торжества-Михаил Вебер.

Отличный Чемпионат. Организация на высочайшем уровне. И я, как профи-бодибилдер, чувствовал себя очень комфортно. Много положительных эмоций! Спасибо! Всем участникам будет что вспомнить!

Опять начался очередной, осенний соревновательный сезон.Кто-то будет выступать впервые, кто-то – нет, но у каждого,всегда , существуют вопросы и проблемы с подготовкой к турниру, связанные с построением диеты и графиком тренировок. Профессиональные спортсмены бодибилдеры, как правило, не делятся своими секретами, наверное боятся конкуренции?!)))) А где взять информацию выступающим новичкам?Поэтому, я и хочу поделиться своими советами,чтобы как-то помочь начинающим. И несмотря на то,что подготовка каждого отдельного спортсмена индивидуальна, все же существуют основы .

Так с чего же начать  и как правильно подвести себя к соревнованиям по бодибилдингу? «Соревнования – это высшая ступень в бодибилдинге. Для успешного выступления в них вы должны не просто построить массивное,сбалансированное и четко очерченное тело,а стремиться к истинному совершенству.Каждой мышце или группе мышц вы должны придать отточенную завершенную форму,а процент жировых отложений сделать настолько низким,чтобы четко проявились каждый контур, каждая мышечная граница»,-определение великого Арнольда Шварценеггера.

Основы подготовки к соревнованиям. Диета.

1. Начинайте придерживаться диеты не меньше, чем за 2 месяца до турнира.

2. Исключите из своего рациона питания:

- все жареное,

- жиры животного происхождения,

- молочные продукты,

- сахара и сахаросодержащие продукты,

- фрукты (кроме зеленых яблок),

- длинные углеводы: картофель, макаронные изделия, любые мучные продукты , крупы (кроме риса,гречки и зернового хлеба).

3. Включить в рацион зелень, огурцы, помидоры заправленные оливковым или льняным маслом, брокколи(отварную), цветную капусту(отварную).

Включить: яичный белок ,из расчета не менее 4-6  яиц за один прием пищи и не более 2 желтков в сутки, вареные куриные грудки, нежирная телятина, нежирная говядина, рыба ( минтай, ледяная,кальмары), морепродукты.

4. Соль и солесодержащие продукты (морепродукты, хлеб, помидоры и др.) – убираем из рациона за 2 недели до турнира.

5. Рис, гречка (углеводосодержащие) – включаем в рацион только утром.

6. Яблоки – только после тренировки.

7. В сутки должно быть не менее шести приемов пищи! Но это не значит,что вы должны съедать кастрюлю гречки или кастрюлю риса. Разовая порция не должна превышать 200 грамм сложных углеводов.

Чувство голода вас будет преследовать постоянно. Уже через одну неделю вы будете с трудом передвигать ноги, а в скулах появится ощущение натянутости – и это нормально.)) Если вы все это начали испытывать, значит вы на правильном пути! Есть верное высказывание в бодибилдинге: «Чем спортсмен-бодибилдер хуже себя чувствует, тем лучше его соревновательная форма.» Но прошу вас ,без перегибов и фанатизма!

Основы подготовки к соревнованиям. Тренинг (за 2 месяца до турнира).

1. Включите аэробику 2 раза в день по 40 минут. Ходьба на дорожке или велотренажер – 40 минут непрерывной, монотонной работы, темп средний.

2. В тренировку включите суперсеты.

3. Включайте в свой комплекс максимально разнообразные упражнения, меняйте хваты, ручки и тд.

4. Увеличьте интенсивность своей тренировки за счет сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

5. После каждой тренировки позирование – 10 минут (в зале или дома). 7 обязательных поз х 7 кругов подряд, + отработка произвольной программы под музыку.

И еще,-  заранее приобретите грим и плавки для выступлений,

- бритье всего тела за 2 дня до турнира,

- если есть возможность и нет противопоказаний, посещайте солярий,

- следите за самочувствием, если возникнут вопросы пишите на форум.

Если у кого-то, из выступающих бодибилдеров, есть советы или рекомендации по диете и тренингу, любимые диетические рецепты , поделитесь, пожалуйста, с нами. Эта информация очень важна для развития молодого поколения атлетов нашего вида спорта!

Как уже известно, гибкость тела достигается не «жимами от груди», не «приседаниями со штангой» и даже не «становой тягой», а именно упражнениями на растяжку!
Упражнения на растяжку всего тела, или хотя бы на основные группы мышц, позволяют приобрести гибкость и пластику движения. Наверняка многие из вас хотели сесть на шпагат и мечтали о том, как однажды смогут сделать это на двух стульях. Некоторые даже начали ради этой мечты заниматься различными единоборствами. Здесь я расскажу вам о несколько простых, но эффективных упражнениях на растяжку. Пусть не каждый сможет сделать шпагат, но практически каждый сможет развить в своем теле определенную гибкость. Предупреждаю сразу – процесс тонкий и кропотливый. Здесь нужно упорство. Если оно есть, то результат определенно будет!
Растягиваться достаточно три раза в неделю после тренировки. После тренировки мышцы уже как следует разогреты, и их можно растягивать. Главное правило во всем – не переусердствовать. Поскольку чревато травмами. Здесь нужно чувствовать свои мышцы при растягивании. Только так можно добиться результата.
О чем не следует забывать.
1.Лучше всего растягивать разогретые мышцы, дабы исключить или минимизировать риск травмирования. Если вы растягиваетесь без напарника, и помочь некому, упражнения на растяжку, особенно на ноги, лучше делать в висячем положении, нежели просто на полу. Так под весом собственного тела мышцы будут лучше растягиваться. Проверено на практике. Если у вас есть напарник, он будет и помогать растягивать, и страховать вас. Роль напарника заключается в том, чтобы создавать дополнительное усилие своим весом.
2.Растягиваться нужно в несколько подходов. Желательно чтобы каждый подход длился не меньше 1 минуты. На каждую мышцу необходимо три подхода.

ЕСЛИ ТЫ ТРЕНЕРУЕШЬСЯ ОДИН

Упражнение №1:
Начнем с правой ноги. Закинем ее на выступ. Им может служить стул, скамейка и т.д. Левую ногу тянем настолько, насколько это возможно. Руки расположим на поясе, это в свою очередь создаст усилие весом собственного тела на растяжку. Держимся минуту.

Упражнение №2:
То же самое проделываем с левой ногой. Тянемся одну минуту.

Упражнение №3:
Растягиваемся на продольный шпагат. Левая нога на выступе, правую растягиваем в течение одной минуты.

Упражнение №4:
Правая нога на выступе, левую тянем аналогичным способом в течение одной минуты.

Упражнение №5:
Стоя, ноги вместе, наклоняемся и, обхватив свои ноги, пытаемся достать головой до ног. Ровно минуту находимся в таком положении.

И помним – никаких резких движений. Движения должны быть плавными. Если вам легко выполнять то или иное упражнение, растягиваете мышцу еще на один миллиметр и фиксируете в этом положении. Так миллиметр за миллиметром ваше тело обретет желанную гибкость.
Автор: Алексей Воронов.

Доказано,что мышцу можно растянуть по длине вдвое. И даже очень слабо растяжимая мышца в результате тренировки быстро наращивает эластичность. Даже пассивные органы – сухожилия, связки и т.д. – можно сделать более эластичными, а значит и достичь цели стретчинга. Как это происходит? Сначала мышца реагирует на растягивание сокращением. Это означает, что она пытается сжаться. Сжатие – защитный рефлекс против разрыва. При правильно выполняемом растягивании начальное сокращение переходит в расслабление. Вот почему неверно выполняемые упражнения на растягивание (раскачивание, пружинящие и рывковые движения) могут привести к травмам.

Наибольшее внимание нужно обратить на принцип неприрывности нагрузки. Суть его заключается в том,чтобы обеспечить взаимодействие тренировочных эффектов смежных занятий. Лучше всего заниматься стретчингом каждый день ,в среднем по 15 минут.

А вот какие советы дает Арнольд Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга» :»…Я рекомендую растягиваться как перед тренировкой, чтобы вы могли тренироваться напряженнее и безопаснее, так и после нее, чтобы растянуть напряженные и уставшие мышцы….Однако, какое бы важное значение не имело растягивание до и после тренировки, я считаю, что не менее важно делать определенные виды растяжек и в ее процессе. Рукомендуя напрягать и демонстрировать мышцы между подходами, я советую в то же время и растягивать определенные мышцы.Например,тщательное растягивание в промежутках между различными подтягиваниями и тягами сверху вниз полезно для широчайших мышц спины. Я включаю растяжки в различные упражнения там, где считаю это особенно полезным. Кому-то это может показаться мелочью. Но в конце концов, именно такие мелочи, если на них не пожалеть труда и времени, помогают ускорить развитие мускулатуры, помогают стать чемпионом. На сцене во время соревнований сразу видна разница, которая проявляется не только во внешнем виде – в максимальной степени разделения и дефиниции мышц, но и в изяществе и пластике движений… Я советую тратить на растягивание не так уж много времени и энергии, но при условии, что у вас нет особых проблем с гибкостью или вам не надо восстанавливать травмированный участок. В большинстве случаев, по- моему, достаточно 10 минут до и после тренировки на выполнение десятка основных растягивающих упражнений для больших мышечных групп.»

Помнится, как-то один опытный тренер сказал мне: «Голени не только потому так трудно развиваются, что они от природы упрямые – просто многим лень работать над их развитием». Был ли он прав? Вне всяких сомнений. Мы с удовольствием занимаемся грудными, дельтами, бицепсами и даже спинами и квадрицепсами, но, как только дело доходит до голени, на этом самом месте наш энтузиазм и заканчивается. И причин тому немало: кроме того, что у подавляющего большинства занимающихся мышцы голени откликаются на нагрузку очень и очень слабо (а у некоторых не откликаются вообще), так они еще и вырабатывают просто ненормированное количество молочной кислоты, от обилия которой становится дурно и хочется поскорее «отбарабанить» все повторы и свалить нафиг подальше из зала. Кстати, примерно по такому или приблизительно такому сценарию построены тренировки голени у более чем 90% занимающихся, потому и до положительного результата им как до Луны пешком.

У меня всегда была своя теория, почему голень так отвратительно отзывается на тренировочную стимуляцию: мышцы голени очень сильно задействованы в повседневной жизни, поэтому обладают сверхвысокими адаптационными способностями. И для того, чтобы их «пробить», недостаточно «долбить» повтор за повтором до черноты в глазах и подкатывающей к горлу тошноты. Для «пробивки» голени нужен нетипичный стресс. Стресс такого рода, с которым она не имеет возможности повстречаться в повседневной жизни. И этот стресс ей устроить довольно-таки легко.
Заметьте, я не занимаюсь голословными утверждениями: в те годы, когда я работал персональным тренером, ко мне обращалось немало народу с жалобами на худые голени. И те из них, кто выдерживал все испытания, успешно прибавляли в среднем от трех до шести сантиметров в объеме голени за полгода. Неплохой результат, согласитесь. Особенно если учесть, что речь идет о голени, а не о бицепсе или трицепсе, которые растут гораздо легче.
Как вы уже, наверное, знаете, на голени расположены две крупные мышцы – камбаловидная и икроножная, и три совсем маленькие, которые мы в расчет принимать не будем, поскольку и упражнений для них по-настоящему эффективных не придумано, да и мышечную массу они дать попросту неспособны. Поэтому остановимся на камбаловидной и икроножной мышцах и возьмем их развитие за основополагающую задачу.
Наша «заботливая» мать-природа «сконструировала» мышцы голени так, чтобы мы могли, почти не уставая, использовать их до 24-х часов в сутки. Нет, конечно, никто не занимается круглосуточными хождениями по пересеченной местности, но для людей, не страдающих избыточным весом, три-четыре часа ходьбы – вполне посильное занятие, не вызывающее выраженного утомления. А все из-за структуры волокон мышц голени: камбаловидная примерно поровну состоит из волокон типа I, II и IIb. А вот икроножная мышца почти на 80-85% состоит из волокон первого типа – анаэробно-силовых. Получается, что, тренируя голень, нам следует обеспечить, как минимум, два типа движения, дабы проработать ее более или менее качественно.
Как вы уже, наверное, догадались, «гонять» голень в высокоповторном режиме как стоя, так и сидя – занятие не из самых продуктивных. Вы же не будете жать лежа на 20 повторений, а приседать – на три-четыре, да еще и «предотказно». Так же глупо превращать тренировку голени в какой-то невразумительный хаотический салат.
По этой самой причине я предлагаю вам сделать следующее: сперва вы выполняете четыре-пять высокоповторных сетов подъемов на носки сидя, причем, в двух последних подходах выполняете тройной дроп-сет (сброс веса, то бишь).
После того, как жжение после подъемов на носки сидя пройдет, вы идете к станку для подъемов на носки стоя и, после одного разминочного сета, выполняете четыре полноамплитудных сета данного упражнения во взрывной манере на 8-10 повторений, а также один сет полуподъемов в верхней части амплитуды на 15-25 повторений, до полнейшего биохимического отказа.
Что касается отдыха и восстановления после подобной тренировки, то он должен быть никак не меньшим полутора недель, чтобы вызвать в мышцах не только суперкомпенсацию, но и легкую растренированность. Это делается с той целью, чтобы мышцы голени не смогли выработать адаптацию к нагрузке.
Строго говоря, такую тренировку надо проводить перед выходными, чтобы в последующие два дня дать голеням возможность максимально отдохнуть и восстановиться. Но если обстоятельства складываются так, что следующий день – рабочий, то после тренировки подержите ноги в теплой ванной, после чего разотрите их с массажным кремом «Балет». А на следующий день на работу возьмите с собой упаковку парацетамола и упаковку американского аспирина. Это поможет вам провести рабочий день с минимальным дискомфортом.

Схема тренировки голени
1. Подъемы на носки сидя – 4-5 сетов в высокоповторном режиме
2. Подъемы на носки сидя – тройной дроп-сет
3. Отдых
4. Подъем на носки стоя – 1 разминочный сет + 4 сета по 8-10 повторений в полной амплитуде
5. Подъем на носки стоя – 1 сет полуподъемов в верхней части амплитуды, 15-25 повторений

Автор: Александр Канунов

Источник: ironworld.ru

Середина спины – поистине любопытный регион. Я говорю сейчас не о методике ее развития, я хочу сказать о том, что как только атлеты на соревнованиях принимают позу «широчайшие сзади» либо «двойной бицепс сзади», то сразу же можно легко определить, у кого этот участок развит, а у кого, мягко говоря, оставляет желать лучшего. В районе середины спины располагается не так уж и много мышц: средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, вращающие лопатку. Мышц-то немного, но «провал» в их развитии сразу «откатит» вас в аутсайдеры любого бодибилдерского состязания. Довольно четко этот дисбаланс просматривался во время всех предпоследних «Олимпий». Середина спины Ронни Коулмена долгое время не знала себе равных. И только в 2006 году Джей Катлер путем длительных проб и ошибок подобрал для своей спины ту стратегию, которая помогла ему стать полноправным чемпионом.

Спина может смотреться очень и очень внушительно, пока атлет стоит в расслабленной позе, но стоит ему начать переходить в позу «двойной бицепс сзади» – тут-то и вылезают на поверхность все недоработки и огрехи, которые он допустил в межсезонье. А ведь для того, чтобы середина спины выглядела безупречно, требуется не так уж и много: хорошенько стягивать лопатки во время сокращенной части тягового упражнения и маленько их отпускать в растянутой. Казалось бы, очень просто, но это не совсем так.
Далеко не во всех тяговых упражнениях вы сможете позволить себе ту «маленькую роскошь», о которой я написал выше. Для того, чтобы не бродить в потемках густого леса, я сразу же предложу вам несколько упражнений, которые если и не сделают вашу спину идеальной, то уж точно помогут нарастить «мясо» в ее средней части.

Тяга нижнего блока широким хватом

Я уже писал об одной из разновидностей этого упражнения в статье про тренинг медиальных и тыльных дельтоидов. Там оно предлагалось в качестве упражнения для заднего пучка дельтоидов. Здесь же ситуация несколько иная, поскольку наибольшая часть нагрузки при выполнении движения должна «отсылаться» в середину трапеций и ромбовидную мышцу. Естественно, тыльные дельтоиды «в игре» тоже будут участвовать, но их функция в этом упражнении – выполнение роли вспомогательных мышц-стабилизаторов.
Прикрепите к тросу нижнего блока длинную рукоять (обычно используемую для тяг сверху), сядьте на сиденье, возьмите рукоять хватом в полторы ширины плеч или даже несколько шире и тяните рукоять к солнечному сплетению, максимально стягивая при этом лопатки. Притянув рукоять, сделайте паузу на долю секунды, и начинайте ее отпускать, одновременно расслабляя лопатки. Работайте в умеренном темпе, плавно и подконтрольно. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Тяга нижнего блока к середине груди

В этом упражнении все несколько проще, чем в предыдущем. Вам, опять же, потребуется нижний блок, но на этот раз классическая V-образная рукоять.
Займите на блоке позицию поудобнее и начинайте тянуть рукоять к середине груди, максимально стягивая при этом лопатки. Скорей всего, с вашим нормальным рабочим весом у вас не получится притянуть рукоять до конца, но это и не страшно. Самое главное в этом движении –  чувство мощного стягивания и растягивания между лопатками. Если вы все делали правильно, то к концу подхода у вас должно появиться чувство, будто ваша спина – это туго надутый воздушный шар. Если же этого чувства нет, то виной тому могут быть либо малое количество гликогена в мышцах, либо халтурное выполнение упражнения. Может случиться и так, что это движение просто «не ваше» и для вашего костно-связочного аппарата не подходит.

Тяга верхнего блока широким хватом за голову

Вообще-то, многие бодибилдеры относят это упражнение к тем, которые «расширяют спину» и дают прорисовку верху спины. Очень усердно работает в этом упражнении, к примеру, Маркус Руль, но многого ли он добился в детализации верха спины? Не знаю, не знаю…
Данное упражнение можно рассматривать как очень ценный инструмент в формировании средней части трапециевидной мышцы и не менее ценный инструмент для наработки объемов ромбовидной, надостной и подостной мышц – короче всего, что интересующую нас середину спины окружает. Само по себе движение совершенно несложное, но требующее от атлета некоторой гибкости, слаженности и координации движений.
Сядьте на подушку верхнего блока и заведите колени под валики, предварительно взявшись за рукоять практически у ее концов. Такая ширина хвата обусловлена тем, что в движении в этом случае в гораздо меньшей степени будут участвовать бицепс, брахиалис и брахирадиалис. Слегка наклоните корпус вперед и притяните рукоять за голову настолько низко, насколько это возможно. Конечно, глубина опускания рукояти может быть лимитирована тугой подвижностью плечевых суставов, но не сдавайтесь, старайтесь – и постепенно эта опостылевшая «тугая подвижность» начнет разрабатываться. Сделав малюсенькую паузу в нижней части амплитуды, плавно отпустите рукоять вверх и сразу же приступайте к новому повторению. Хочу предупредить: ни в коем случае не «бросайте» рукоять вверх – это чревато частичным или полным отрывом трицепса в подмышечной области.

Тяга Ли Хейни

Могу поспорить, что многие из вас видели это упражнение. Но вряд ли вы подозреваете, кто его популяризовал. Да! Это был великий Ли Хэйни – восьмикратный «Мистер Олимпия», обладатель самой потрясающей спины в мире бодибилдинга и вообще – очень эстетичной, симметричной и пропорциональной фигуры. Как признавался Ли Хэйни в одном из интервью журналу Muscular Development, «если это упражнение и не построило мою спину, то уж точно внесло очень большой вклад в ее развитие, глубину и детализацию».
Возьмите штангу, как для шрагов, но только хватом позади себя (как в приседаниях Гаккеншмидта) и тяните ее вверх, выше уровня поясницы, пока не сможете ее больше сдвинуть ни на миллиметр. После этого плавно опустите отягощение и сразу же переходите к следующему повторению. Если вы больше хотите проработать середину спины, то хват должен быть с каждой стороны на 5 см шире плеч. Если же ваша цель – развитие верхней части трапециевидных мышц и тыльных пучков дельтоидов, сохраняйте хват на ширине плеч. И еще одна рекомендация: не доходите в этом упражнении до «отказа», поскольку вы находитесь в очень неустойчивой позиции. Великий Ли делал это упражнение с шестидесятикилограммовой штангой. Думаю, и вам не стоит гнаться за большим.

Шраги лежа грудью на наклонной скамье

Думаю, что здесь особых разъяснений не требуется, поскольку очень многие любят шраги и делают их с удовольствием. Оно и понятно – даже сейчас, после длительной болезни, я без вопросов сделаю это упражнение со штангой весом 200-225 кг на 8-10 повторений. А чего там делать-то: притягивай плечи к ушам – опускай, притягивай – опускай. Амплитуда – около десяти сантиметров, а может, и того меньше. То ли дело приседания с тем же весом хотя бы на 6 повторений – вот на это уже немногие отважатся.
Вообще-то, шраги – упражнение нужное, но нужное исключительно тем, у кого от природы широкие ключицы и низкое прикрепление трапециевидных мышц. Для таких спортсменов шраги стоя – это «самое оно»: и шея не будет, как карандаш, выглядеть, и плечевому поясу массивности прибавится. Что касается шраг лежа грудью на наклонной скамье, то они, как раз, предназначены для заполнения «пустот» между лопатками и чуточку ниже.
Возьмите две гантели приличного веса, поставьте их по бокам наклонной скамьи. Возьмите гантели и, не сгибая рук и не притягивая их к корпусу, выполните сильное стягивание лопаток. «Отпустите» лопатки, опустите гантели и, передохнув секунду, приступайте к следующему повторению. Слово «передохнув» я написал преднамеренно: атлеты со стажем способны работать с гантелями такого веса, от которого при лежании грудью на скамье у них «запирает» дыхание. На этот случай хорошо иметь в зале толстый кусок поролона либо другого эластичного пенистого синтетического материала.

Эпилог

Как вы уже успели понять, в построении мощной середины спины нет ничего сложного или таинственного: не нужны ни «магические» тренажеры Артура Джоунза, ни особые диеты, ни специальные «фортификационные» добавки. Работайте, работайте сквозь пот, усталость и боль, хорошо питайтесь – и результат к вам неминуемо придет. Обещаю!

Примечание
Лучше всего открыть эту статью фотографией с последней «Олимпии» Виктора Мартинеса, Ронни Коулмена либо Джея Катлера в позе «двойной бицепс сзади».

Автор: Александр Канунов

Источник: ironworld.ru

Приседания со штангой или – это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые приседания – это настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие попросту ненавидят и проклинают его.
Приседания – это отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении находятся возле отметки в пятьсот килограмм либо даже превосходят ее! Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк Тайсон –что общего в подготовке всех этих людей? Они все приседают, причем, приседают много и тяжело. А все потому, что хотят победить!

Партнер по тренировкам
Чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай, если, все-таки, «придавит») или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника – это его способность вовремя и адекватно отреагировать на ситуацию, когда вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера. Как-то и мне довелось убедиться в этом на собственном опыте. Во время совместной подготовки к областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим, фитнес инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь в последнем повторении. Тот сразу схватил меня подмышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью, стойки для приседаний были оснащены вышеупомянутыми страховочными ограничителями, и все обошлось. Как избежать попадания в подобную ситуацию? Каким бы опытным ни казался человек, который вызвался страховать вас, проведите несложный тест на его компетентность. Поставьте себе на плечи штангу весом минимум вдвое легче обычного, и, сделав повторений пять, остановитесь в нижней точке. Затем попросите испытуемого помочь вам подняться на ноги. Если он справится с задачей, значит, к этому человеку можно обращаться и для выполнения полноценного подхода.

Приседания и позвоночник
Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес клубов с целью профилактики травм коленей и позвоночника. По их мнению, такое упражнение следует строго запретить, как причину возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время, известны и случаи, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок такого рода за плечами, выполняют приседы с весом 200-250 килограмм в возрасте 70-75 лет! Разумеется, если у вас в данный момент есть проблемы с позвоночником, то не стоит нагружать штангу до тех пор, пока на грифе не останется свободного места для блинов. Но если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции стабилизирующих мышц. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) проходят программу реабилитации, после чего продолжают успешно приседать.

Приседания и колени
Любая проблема с коленом представляет большую угрозу для наших благородных начинаний. Классическая разминка перед тренировкой ног – это три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом в количестве 15-25 повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется их бинтовать.

Приседания и большие веса
Если вы собрались выполнять приседания с огромным весом (200, 300 и более килограмм), то лучше делать это не в зале для пауэрлифтеров. Там на такое просто никто не обратит внимания, так, заурядное событие. Другое дело – «гламурный» фитнес центр, в котором человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее, бомбы с часовым механизмом, которая вот-вот бабахнет. В любом случае, вы станете центром внимания уже потому, что соберете все блины в зале. Люди перестанут разговаривать и тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров.«А нужен ли весь этот цирк на самом деле?»– спросите вы. К сожалению, нужен! Посмотрите на бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами, и на видеозаписи их тренировок. Все они либо приседают со штангой до 300 и более килограмм (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, ТомПлатц и др.), либо делают жимы с весами, достигающими тонны (Дориан Йейтс, Кевин Леврон и т.д.) Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке. Атлет с «монстро-подобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний с весом в 160 килограмм (что фактически равно тем же 300 кг в нескольких повторениях). Однако всех «профи» объединяет огромный мощностной потенциал при тренинге ног. Мораль: большой вес на штанге для приседаний = большие ноги. Начните с очень малых весов и не увеличивайте их, пока не будете уверены, что ваша техника стала безукоризненной. Попутно начинайте «закачивать» спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии (в этих упражнениях нагрузку тоже необходимо постепенно увеличивать). Такой фундаментальный подход к делу позволит вам превратить«упражнение убийцу» в нечто всесторонне полезное.

Приседания и тестостерон
Одной из главных стратегий современного оздоровительного и любительского бодибилдинга является повышение выработки естественного (эндогенного) тестостерона с помощью упражнений. Какое же упражнение максимально способствует выработке тестостерона? Основное, базовое. То самое, которое потребует от нас наибольших усилий и даст нагрузку сразу на максимальное количество мышц, а именно – приседания! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой. Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого мучительного упражнения.

Приседания со штангой на плечах
Цель.
Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. Вне которой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).
Особенности упражнения.
В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с идеально прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут сделать только атлеты небольшого роста, однако, независимо от типа телосложения, вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.
Выполнение.
Подойдите к стойке для приседаний и возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка «ноги на ширине плеч» поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Приседания «сумо»
Цель.
Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.
Особенности упражнения.
Пожалуй, «сумо» (пауэрлифтерские приседания) – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».
Выполнение.
Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног. Начинающим изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах), постепенно отодвигая ее назад.

Полуприседы или частичные приседания
Цель.
Выполнение упражнения с большим, чем обычно весом, и при этом уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины и коленные суставы.
Особенности упражнения.
Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме.
Выполнение.
Движение выполняется так же, как и классические приседания или приседания «сумо», но вы опускаетесь вниз неглубоко (наполовину, на одну треть, или даже на четверть амплитуды).

Приседания «плие»
Цель.
Эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.
Особенности упражнения.
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает, что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии, и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например «плие» приседаниями. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.
Выполнение.
Поставьте ноги значительно шире плеч (бедра максимально развернуты в стороны, в нижней точке амплитуды пятки приблизительно расположены на линии коленных суставов). Носки ног следует развернуть максимально широко в стороны. В отличие от приседаний «сумо», при выполнении «плие»приседаний необходимо удерживать туловище строго перпендикулярно поверхности пола, избегая наклона вперед. Выполните приседание плавно, без рывков, чтобы не потянуть ранимые приводящие мышцы бедра. Опускайтесь вниз примерно до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с голенями. Затем плавным движением вернитесь в исходную позицию.

Приседания «сисcи»
Цель.
Изолированная проработка нижней части квадрицепса.
Особенности упражнения.
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания»,названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя. Учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов. «Сисси» приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов в регулярном посещении спортзала.
Выполнение.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину 1015 сантиметров. Одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия. Поднимитесь на носки, выведите таз вперед, отведите назад голову и плечи, и начинайте сгибать ноги до тех пор, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки – ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с треп-штангой
Цель.
Квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.
Особенности упражнения.
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для выполнения приседаний требуется специальный треп-бар. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-бара под рукой не окажется, вы можете исполнить нечто подобное, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп приседания многие считают комбинацией между приседаниями со штангой и становой тягой со штангой, однако по сравнению со становой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины, что облегчает выполнение упражнения с идеально ровной спиной.
Выполнение.
Подойдите к треп-грифу и станьте в центре, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь руками за рукояти треп-грифа. Не начинайте движение, пока не убедитесь, что держите спину идеально прямой, а подбородок приподнятым.Приседания можно выполнять, как возвращая гриф на пол после каждого повторения, так и «зависая» в конце каждого повтора в нескольких сантиметрах между блинами штанги и полом.

Приседания в машине Смита
Цель.
Интенсивная проработка мышц ног с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.
Особенности упражнения.
Выполнение приседаний в тренажере Смита безопаснее и удобнее, поскольку проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув ступни вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.
Выполнение.
Положите руки на гриф и зайдите под него, положив штангу себе на плечи. Затем выпрямитесь, и снимите гриф с опор. Вращательным движением кистей рук поверните гриф так, чтобы крючки не мешали движению вверх-вниз. Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу, затем вернитесь в исходную позицию.

Приседания со штангой «ножницы»
Цель.
Поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Особенности упражнения.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять его с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу по очереди, достигнуть большей концентрации. В отличие от выпадов, упражнение «ножницы» более удобно в выполнении, позволяет проработать мышцы с большей интенсивностью и меньшей общей энергопотерей.
Выполнение.
Встаньте ровно со штангой на плечах, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, и опуститесь коленом «задней»ноги к полу. При этом вы должны опираться на ступню передней ноги и носок задней ноги. В зависимости от того, под каким углом согнута нога, расположенная спереди, и как распределяется центр тяжести, вы можете перенести нагрузку на ягодичную мышцу либо на квадрицепс. Если задняя поверхность бедра и область икры ноги, расположенной впереди, образуют прямой угол, и вы будете давить в пол пяткой этой ноги, то нагрузка переносится на ягодичную. Если вы вынесете колено впередистоящей ноги дальше вперед, то напряжение сместится в область квадрицепса. Выполнив сет для одной ноги, вы можете поставить штангу на стойки и сделать небольшую паузу, чтобы перевести дух. Это позволит лучше проработать вторую ногу.

Гакк-приседания
Цель.
Развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.
Особенности упражнения.
Существует много разновидностей приседаний в специальных тренажерах. Одна из них – это приседания в гакк-машине. Также, как и при обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.
Выполнение.
В зависимости от устройства тренажера возьмитесь за рукоятки или просто снимите тренажер с упора. Опуститесь вниз на желаемую глубину, затем плавно вернитесь в исходную позицию.

Фронтальные приседания
Цель.
Интенсивная «прокачка» квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.
Особенности упражнения.
По мнению некоторых экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.
Выполнение.
Подойдите к стойке и подведите плечи подгриф. Затем скрестите руки и возьмитесь за гриф, после чего снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Так же, как и при выполнении обычных приседаний, удерживайте спину идеально прямой, а голову приподнятой. Опуститесь до параллели (верхняя поверхность бедер параллельна полу) или чуть выше и вернитесь в исходную позицию.

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Источник: Журнал «Железный Мир».