а что по прошествии 1,5 мес? – следующая программа.
но сначала немного о диете.
примерный расклад:
завтрак – 4-5 яиц.овсяная каша на молоке, кусок сыра.
обед(через 4 ч) – суп, рыба 300 гр, рис (греча, макароны), овощной салат.
за 30 мин до тренировки – фрукты.
тренировка
после трени – порция протеина (40 г) либо 300 гр творога, + 0,5 л кефира + булочка и банан
ужин (через 4 ч) – мясо (куриная грудка) 300 г, рис (макароны, греча, картофель). овощной салат.
комплекс упражнений на 1 мес.
ПН
1. жим лежа – 2 разм +3рабочих х14
2.сведение рук в тренажере (на грудные) 3х15
3. разгибание рук на блоке стоя 3х15 (без рывков!)
4.подъем штанги на биц стоя 1 разм + 3х15
5. подъем на голень стоя 3х20-25
6. пресс 3х15 можно с блином, прижав его к груди)
СР
1.выпрямление ног в тренажере сидя 1 разм + 3х15
2.приседы 2 разминочных+3 рабочих х14
3.сгибание ног в тренажере 1 разминочный+3х15
4.гиперэкстензия 3х15(1 подход – без веса, 2й и 3й – можно с блином, прижав его к груди)
ПТ
1.жим штанги из-за головы сидя 3 разминочных+3х14
2.подъемы гантелей через стороны до горизонтали 3х15
3.подтягивание к груди широким хватом
4.тяга штанги в наклоне (лучше Т-грифом) 3х14
5.тяга блока сидя к поясу 3х14
6. пресс 3х15
Вход
Регистрация
Поиск 
Форум
