Форум

в связи с многочисленными вопросами по питанию – некоторые выдержки и цитаты

Для тех, кто желает, что бы тренировка принесла максимум анаболического эффекта, следует придерживаться следующих рекомендаций:
—————————————————–
1. Питание 5-6 раз в день.
—————————————————–
2. Продукты, источники полноценного белка, должны присутствовать в рационе не реже 3-4 раз в день.
—————————————————–
3. За 2 часа до тренировки необходимо обязательное употребление сложных углеводов, для того, чтобы насытить свой организм энергией к предстоящей тренировке и не позволить организму расходовать белок на энергетические цели.
—————————————————–
4. Включение в свой рацион высокобелковых коктейлей – протеинов.
—————————————————–
5. За 30 минут до тренировки, а так же сразу после тренировки – протеины в соответствующей дозе, лучше в сочетании с любым фруктом.
—————————————————–
6. Никогда не допускать чувства голода – оно “уничтожает” набранную мышечную массу.

протеин – 100% сыворотка – по 1 порции 2 раза в день между завтраком и
обедом и обедом-ужином, по формуле 2г белка на 1кг веса( учитывая все суточное питание)
При дефиците массы тела рекомендуется употреблять гейнеры вместо протеинов.

витамины:
А-повседневные -1 таблетка после завтрака ежедневно
Б- предтренировочные (пакеты)-пакет за 1-1,5часа до тренировки.
Если выбраны обе позиции, то в тренировочный день употребляются только пакетные витамины

несколько примерных диет на набор массы (кстати, одна из самых известных схем, как мне кажется – это в "Фундаментальном курсе…" Д.Вейдера – не помню точно, вроде бы приведено 3 уровня диет по нарастающей).
Ну так вот… питание по принципу протеиновой загрузки. смысл в наращивании содержания в рационе продуктов белоксодержащих в процессе тренировок в течение определенного времени. принцип старый, но рабочий. М.клестов о нем положительно отзыался.

1 неделя:
завтрак – 1 яйцо, овсянка на молоке с изюмом
2й завтрак – протеиновый коктейль, орехи, сухофрукты
обед – 1/4 цыпленка с картофелем, овощи, 1 яблоко, 1-2 ст сока
полдник – салат, хлеб, 1 фрукт, 1 ст сока
ужин – рыба, овощной гарнир с рисом, хлеб, фруктовый дессерт

2 неделя:
завтрак – 2 яйца, ломтик ветчины, хлеб, овсянка на молоке, 1 фрукт
2й завтрак – мясной салат (курица), молочный коктейль, фрукт
обед – рыба с картофелем и овощами, 2 ст сока
полдник – орехи, сухофрукты, бутерброд с сыром, молочный коктейль
ужин – бишфтекс, овощи с рыбой, хлеб, фруктовый десерт, 2 ст сока

3 неделя:
завтрак – омлет из 3 яиц, хлеб, картофель или рис с 2-мя кругами ветчины, порция каши с сухофруктами, 1 фрукт, сок
2й завтрак – бутерброд с рыбой, салат, орехи, молочный коктейль, фрукт
обед – курица с рисом и овощами, хлеб, фруктовый десерт, мороженое, сок
полдник – суп из фасоли с бутербродом из мяса, сыра и хлеба, молочный коктейль с бананом, 1 яйцо
ужин – мясо с картофелем, хлеб, фрукты, сок
2й ужин – орехи, сухофрукты, протеиновый коктейль

4 неделя:
завтрак – омлет из 4 яиц, хлеб, картофель,ветчина, сыр, порция овсянки, 1 фрукт, сок
2й завтрак – 2 бутерброда с зеленью и курицей, орехи, фрукты, молочный коктейль
обед – макароны с мясом, салат мясной, хлеб, печенье, сыр, фрукты
полдник – суп-пюре гороховый с мясом (курицей), орехи, сухофрукты, молочный коктейль, 1 яйцо
ужин – рыба с картофелем, салат, хлеб, фрукты, печенье, сыр, 2 ст сока
2й ужин – 2 бутерброда с курицей, орехи, сухофрукты, 1 яйцо, 2 ст молочного коктейля

вот такая примерная фигня, рекомендуемая импортными диетологами от ББ