Форум

мне нравится такая прога для начинающих

ПН. СР, ПТ
жим лежа 1х12 (перед каждым рабочим подходом во всех упражнениях выполнить 1-2 разминочных с 50% весом от рабочего веса)
подтягивание с весом (или тяга блока за голову) 1х12
присед 1х15
жим гантелей сидя (на плечи) 1х12
подъем штанги на бицепс 1х10
французский жим 1х10
становая тяга на прямых ногах 1х10
подъем на икры 1х20
пресс 2хмакс (любое упражнение)

через 2 нед – увеличить нагрузку. те же упражнения, только на большие группы мышц выполнять 2 подхода, на мелкие – 1 подход.

после этого переходим на собственно тренинг в объемном стиле по системе сплита.
(на 2 мес).
ПН
плечи (жим штанги или гантелей сидя 3х12, подъем рук через стороны 3х10-12, махи гантелями в наклоне на задние дельты 3х10)
грудь (жим лежа 4х12-10-8-12, разводка гантелей на наклонной скамье 3х12-15, пуловер 2х15)
бицепс (подъем ЕZ штанги 3х10, молот 3х8-10, концентр. сгибания 2х10)
пресс+кардио
СР
спина (подтягивания 4хмакс, тяга штанги в наклоне 3х10-12, тяга на горизнтальном блоке 2х15)
трицепс (французский жим 4х10-12. разгибание рук на блоке 3х12)
плечи (тяга штанги к подородку 3х10-12, подъем через стороны 3х10-12)
пресс+гиперэкстензия
ПТ
спина
грудь (жим на наклонной скамье 3х12, разводка на горизонтальной 3х12)
ноги (приседания 4х12-10-10-12, сгибание ног в тренажере 3х12, жим ногами лежа в станке 3х12)
пресс+ кардио