Форум

Здравствуйте, Олег!

Мне 20 лет.
Рост 186 см.
Вес 57 кг
Объём бицепса напряжённого – 30 см.
Грудь – 94 см
Бедро – 48,5 см
Талия 72
Стаж 1 месяц

Моя программа в этом месяце была такая:
Понедельник:[/color:04e9ca3f57] 1. Квадрицепс – приседания со штангой на спине;
2. Пресс – скручивания
[color=red:04e9ca3f57]Среда:[/color:04e9ca3f57] 1. Широчайшие спины – Тяга блока вниз с прямой ручкой
2. Пресс
[color=red:04e9ca3f57]Пятница:[/color:04e9ca3f57] 1. Грудь – Жим
2. Бицепс – подъём штанги.

За месяц я увеличил обхват бедра на 2 см, бицепса на 1,7 см. Вес в приседаниях на 10 кг., в жиме тоже на 10 кг.

В литературе написано, что эктоморфам нужно тренировать каждую часть тела только раз в неделю. И на каждой тренировке работать только с 1-2 частями тела. С ногами вроде понятно, мне хватает одного раза в неделю, квадрицепс растёт. Но вот более мелкие мышцы: бицепс, трицепс, дельты… Я прочитал, что Эти мышцы восстанавливаются быстро, поэтому тренировать их надо 2-3 раз в неделю.

[color=blue:04e9ca3f57]Как быть с этими мышечными группами, учитывая моё телосложение?[/color:04e9ca3f57]

[color=blue:04e9ca3f57]И сколько можно делать упражнений за 1 тренировку эктоморфу?[/color:04e9ca3f57]

P.S. В отличие от классичекого эктоморфа у меня широкие плечи и грудная клетка.

На следующий месяц я составил себе такую программу:

[color=red:04e9ca3f57]Понедельник:[/color:04e9ca3f57]
Квадрицепс-приседания со шт. на спине
Бицепс-подъём штанги

[color=red:04e9ca3f57]Среда:[/color:04e9ca3f57]
Дельты-жим из-за головы сидя
Широчайшие-тяга штанги в наклоне
[color=red:04e9ca3f57]
Пятница:[/color:04e9ca3f57]
Грудь-жим гантелей
Трицепс-отжимания на брусьях
[color=blue:04e9ca3f57]
Ваше мнение о ней?[/color:04e9ca3f57]

[color=blue:04e9ca3f57]И ещё вопрос:

Что если я буду заниматься только 2 раза в неделю (мне так удобнее) и прорабатывать на каждой тренировке 3 части тела, а не 1-2 как советуют в лит-ре? Мне будет от этого польза или я получу только вред?

[quote="Олег"]

Fилосоf-f-f:
Здравствуйте,Fилосоf-f-f. Это ваша программа на ближайшие полгода стабильных тренировок.
День 1
1. сгибание ног лежа(зад. бедро)
2. разгибание ног сидя
3. присед со шт
4. становая тяга
последние два упр-я начните выполнять с очень правильной техникой и малым весом, дабы избежать травмы позвоночника!
5. Икры в тренажере стоя.
День 2. грудь,спина
1. Жим шт. лежа
2. Разводка гант. лежа
3. Подтягив. широким хватом
4. Тяга шт. к поясу
5. пресс
День 3. плечи,руки
1. Махи гант в стороны стоя
2. Жим шт из-за головы сидя
3. Бицепс со шт стоя
4. Бицепс со шт на скамье Скотта
5. Француз. жим лежа
6. Разгибание рук на блоке стоя
Все выполняйте 4 подхода в 15-12 повт.
И в вашем случае пока не надо думать "о программе на силу или массу", надо научиться правильно выполнять упражнения и набираться опыта. А со стажем придет и масса и сила.

Спасибо Вам большое за ответ, Олег!