Форум

я думаю за две тренировки так ты полноценно проработаешь и бицепс белра и квадрицепс. ну а цикл вообще можно разбить на две недели ПРИМЕР:
День «А» грудь, пресс
1. жим штанги на наклонной вверх скамье 1х12*, 1х8*, 1х4-7
2. жим штанги на наклонной вниз скамье 1х8*, 1х4-7
3. горизонтальный жим в тренажере «Хаммер» или жим штанги узким хватом для внутренней части груди 1х8*, 1х4-7
4. подъём туловища на наклонной скамье 3п. до отказа
5. подъём ног на наклонной скамье 3п. до отказа

День «Б» спина
1. рычажная тяга или тяга штанги в наклоне 1х12*, 1х8*, 1х5-7
2. верхняя тяга «Хаммер» 1х8*, 1х5-7
3. подтягивания узким обратным хватом к груди 1х8*, 1х5-7
4. «шраги» с гантелями или штангой 1х12*, 1х8*, 1х5-7
5. «гиперэкстензии» 3п. до отказа

День «В» голень, квадрицепс
1. подъём на носки стоя или в тренажере «ослик» 1х20*, 1х15, 1х8-10
2. голень сидя 1х15, 1х8-10
3. разгибания ног сидя 1х20*, 1х15*
4. приседания со штангой 1х12*, 1х8*, 1х5-7
5. «Гакк» присед 1х12*, 1х8-10
6. жим ногами 1х6-8

День «Г» плечи, пресс
1. разведение гантелей в наклоне или в тренажере «баттерфляй» 1х15*, 1х10, 1х8
2. подъём гантелей в стороны сидя 1х12*, 1х8-10
3. жим сидя из-за головы 1х12*, 1х7-9
4. жим штанги с груди стоя 1х12*, 1х7-9
5. подъём ног на наклонной скамье 3п. до отказа
6. «скручивания» на полу 3п. до отказа

День «Д» руки
1. трицепсовая тяга на блоке 1х15*, 1х10*
2. подъём гантелей на бицепс стоя 1х15*, 1х10*
3. отжимания от брусьев 1х12*, 1х6-8
4. подъём штанги на бицепс стоя или подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 1х12*, 1х6-8
5. французский жим штанги сидя 1х12*, 1х6-8
6. концентрированный подъём гантели в наклоне 1х12*, 1х6-8

День «Е» голень, бицепс бедра
1. жим носками сидя 1х20*, 1х15, 1х8-10
2. подъем на носки сидя 1х15, 1х10
3. сгибания ног лёжа 1х15*, 1х10, 1х8
4. «мёртвая» тяга 1х15*, 1х8-10
5. поочерёдное сгибание ног 1х12*, 1х8-10