Форум

Zdravstvuyte, Oleq! Vsem privet! moy tip teloslojeniya ektomorfniy. Zanimayus uje 8 mesyatsev.
Za eto vremya pribavil 10kq i teper veshu 64kq.
vseqda trenirovalsa 3 raza v nedelyu, no dumayu 4to vozmojno budet lu4she i leq4e
prorabativat mishtsi rabotaya nad nimi otdelno -5 raz v nedelyu.
Proshu otsenit proqrammu i pomo4 mne dorabotat i usovershenstvovat ee, esli nujno.

день1: ноги
(mne tajelo dayutsa noqi poetomu xo4u trenirovat ix otdelno)
1) Razminka na velotrenajore 6 minut
2) Prisedaniya 6*14-12-10-8-6-4
3) Jim noq 3*8
4) Razqibaniya na trenajore 5*max s uveli4eniyem vesa 3 raza
- eto polu4ayetsa primerno 5*18,18,12,12,10
5) Sqibaniya noq na trenajore 4*18,16,14,10
6) Press 5*25

день 2: грудь, tritsepsi
(u menya verx pektoqralnix o4en slabo razvit)
1) Jim v naklone 4*12,10,8,6
2) Jim qanteley v nakolne 3-4*12,10,8,6
3) Razvodka v naklone 4*12,10,8,6
4) Otjimaniya na brusyax 3-4*12,10,8,6
5) Tritseps na trenajore 4*12,10,8,6
6) Vipryamleniye ruk s qantelyu v naklone 4*12,10,8,6
7) Poo4erednaya tyaqa ruk(razqibaniya) stoya na krossovere 3-4*12,10,8,6

OTDIX – 1 DEN

день 3: спина
1) podtyaqivaniya (do tex por poka obsheye koli4estvo doydet do 50)
2) stanovaya tyaqa 4*12,10,8,6
3) tyaqa verxneqo bloka sidya 3*8
4) tyaqa shtanqi v naklone 4*12,10,8,6
5) tyaqa T shtanqi v naklone 4*12,10,8,6 ili tyaqa ri4aqov sidya
6) tyaqa qanteli v naklone 4*12,10,8,6
7) Press 5*25

день 4: плечи, ikri
1) maxi ruk vstoroni stoya 4*12,10,8,6
2) jim qanteley sidya metodom Arnolda(supiniruya) 3*10,8,6
3) maxi ruk vperyod stoya 4*12,10,8,6
4) Jim shtanqi sidya 4*12,10,8,6
5) podyom noq sidya na trenajore 4*12,10,8,6 (ikri i kambalovidniye)
6) ikri na trenajore dlya jima noq 3*10
7) press 5*25

день 5: руки (bitsepsi, predple4ya)
1) Sqibaniya ruk so shtanqoy stoya 4*12,10,8,6
2) sqibaniya ruk s qantelyami sidya 4*12,10,8,6
3) molot 4*12,10,8,6
4) tyaqa na bitseps verxneqo bloka lyoja 3*8
5) predple4ya (sqibaniya) so shtanqoy xvatom snizu 4*12,10,8,6
6) predple4ya (sqibaniya) na verxnem bloke 3*max
7) press 5*25

OTDIX – 1 DeN'

Zaranee spasibo za pomosh!