Форум

Джамбо:
Привет, Олег! :)
Подкорректируй пожалуйста мою программу, правильно ли она составлена?

Вт-Грудь, Ноги
Грудь
1 Жим лежа 7х12,10,8,8,8,8,8 (чередую с гантелями)
2 Жим накл гантелями 6х8( чередую со штангой)
3 Жим лежа вниз головой гантелями 6х8
4 Разведения гантелей 4х8
Ноги
1 Приседания со штангой 7х12,10,8,8,8,8,8
2 Жим ногами на тренаж-ре 3х10-12
3 Сгибания на тренаж-ре 3х10-12
4 Разгибания на тренаж-ре 3х10-12
5 Пресс (комплекс из 5-6 упражнений по 40-60 раз почти без отдыха)

Ср-Плечи, руки
1 Махи в стороны гантелями 5х12,10,10,10,10 (средний вес)
2 Жим штанги из-за головы 6х12,8,8,8,8,12(чередую с гантелями)
3 Тяга штанги к подбородку 5х10,8,8,8,8
4 Махи в наклоне(зад. пучки дельт) 5х10,8,8,8,8
5 Жим лежа узким хватом 6х10,8,8,8,8,8
6 Франц жим 5х10,8,8,8,8
7 Разгибания на блоке стоя 5х10-12 (чередую брусья)
8 Подтягивания с весом паралельным хватом 4х8
9 Молот 5х8
10 Подъем гантелей на бицепс упершись локтем в "козла" 5х8
11 Пресс (комплекс из 5-6 упражнений по 40-60 раз почти без отдыха)

Чт-отдых

Пт-Ноги, грудь
Ноги
1 Становая тяга 7х12,10,8,8,8,8,8
2 Приседания со штангой 6х10,8,8,8,8,12
3 Жим ногами на тренаж-ре 3х10-12
4 Сгибания на тренаж-ре 3х10-12
5 Разгибания на тренаж-ре 3х10-12
6 Подъем на носки стоя со штангой 5х10
Грудь
1 Жим лежа гантелями 6х10,8,8,8,8,8(черед со штангой)
2 Жим на накл скамье штангой 5х8(черед гантелями)
3 Жим лежа вниз головой гантелями 5х8
4 Пуловер 5х8
5 Пресс (комплекс из 5-6 упражнений по 30 раз почти без отдыха по состоянию)

Сб-Спина,руки
Спина
1 Тяга штанги в наклоне 8х12,10,8,8,8,8,8,15
2 Тяга Т-грифа 4х10,8,8,8
3 Подтягивания за голову широким хватом 3х8 (чередую с тягой за голову на блоке)
4 Тяга блока к груди на тренажоре сидя 3х8-10
Руки
1 Жим лежа узким хватом 5х10,8,8.8,8
2 Франц жим 4х8
3 Разгибания гантели за головой поочереди 4х8-10
4 Подтягивания 3хдо отказа(по состоянию)
5 Подъем гантелей на бицепс упершись локтем в "козла" 4х8
6 Молот 4х8
7 Пресс (комплекс из 5-6 упражнений по 30 раз почти без отдыха по состоянию)
Занимаюсь 4 месяца(до этого занимался в студен. годы около года)
Желание нарастить массу(сухую насколько возможно) и силу!
Питаться стараюсь 7-8 раз в день по чуть-чуть.(то есть три основных и между перекус типа творог или хлеб с тунцом консерв. или 2 -3 яица)

И еще вопрос я пытаюсь набрать сухую мышечную массу, что лучше употреблять гейнер или сывороточный изолят??? В сыворотке больше белка и лучше усвоение, а у гейнера больше голорий и углеводов??? Что лучше для меня подскажи Олег пожалуйста!
Заранее благодарен!

Здравствуйте, Джамбо. На мой взгляд, в программе очень много упражнений. Наверника, вы проводите в спортзале больше часа, а это не желательно. Я бы убрал по 2 упр. из каждой группы мышц, оставил бы более значимые для вас.
Гейнер вам надо пить на протяжении всей тренировки маленькими глотками, а изолят сразу после занятий. Такая схема дает наполненность мышц гликогеном и хорошее восстановление.