| Пользователь | Сообщение |
|
17:33
24.09.2008
|
aix
| | |
| Member | сообщений 7 | |
|
|
Добрый день, Олег!
Мне 21 год, рост 182, вес около 65 кг…
Хочу набрать массу кг 10, ну и естетственно развить мускулатуру. Дело в том что у меня нет возможности посейщать спортзал, я купил себе скамью (можно и наклон.) и штангу, так же имеется 2 разборные гантели по 10 кг.
Я уже раньше обращался в форуме, где-то примерно месяц назад. В итоге стал заниматься по такой программе:
День 1:
Грудь
1. Разведение рук лежа (гантели)
2. Жим лежа
3. Полувер
Бицепс:
1. стоя со штангой
2. разгибание гантелей сидя
3. молот
День 2:
Трицепс:
1. франц. Жим лежа
2. опускание на скамье ( мой вес)
3. жим узким хватом
Плечи
1. Поднятие гантелей плечами
2. Махи гант. в стороны
3. Отведение рук с гант. согнувшись(задняя дельта
4. поднятие гантелей на наклонной скамье…
Пресс
На спину делаю только: тягу гантелей в наклоне….
Делаю 3 подхода по 10-12 раз в зависимости от упражнения.
Занимаюсь: Тренировка, 1-2 дня отдых, тренировка, 1-2 дня отдыха.
Ноги не качаю, т.к. сначала охота руки, грудь и пресс в порядок привести.
Цель у меня не то что бодибильдером стать, а хотя бы тело в более или менее нормальное (спортивное) состояние привести, т.е. рельефность ну и массу не плохо было бы набрать…. но массу не 30 кг, а хотя бы 10-15
За месяц тренеровки заметно, что развилась мускулатура груди, а на руках ничего не заметно. Не знаю, может я делаю не правильные упражнения на руки? Где-то прочитал, что мышцы могут «усохнуть», а не развиться, если делать не те упражнения… Вес особо тоже не изменился, но тут явно причина в питании….
не знаю как лучше питаться, дело в том что учусь с 9 до 17.00… пауза только в 12. остальные маленькие по 10-15 мин.
Чем питаться в городе, не знаю… Не будешь же суп с собой на учебу брать… Беру с собой булочки, но это же не выход… Есть в кафе и ресторанах к сожелению не по карману. Вечером кушаю 2 раза: плотный ужин с мясом, позже ещё или чай с булочками и бутербродами или что-то существенное. На завтрак ем мюсли. Так же днем ем или йогурт или какой нибудь молочных напиток. А вот как в обед питаться вообще не знаю… Что посоветуете в этом случае?
А так же на счет протеина, гейнеров и т.д. Необходимо их употреблять или можно без них.. Если нужно, то какие стоит принимать???
А ещё вопрос к весу…. Как правильно подобрать вес, который я должен поднимать? Когда увеличивать?
Должна ли чувствоваться боль в мышцах на след. День после тренеровки? Если ее нет, то маленькая нагрузка???
Если Вы сможете мне помочь, буду очень благодарен…. Извините, что много вопросов.. Я просто читал много статей, но все пишут по разному и я немного потерян…
Если у Вас не много времени, то пож-ста хотя бы подкорректируйте программу…
Огромное спасибо….
|
|
|
11:47
26.09.2008
|
Fилосоf-f-f
| | |
| New Member | сообщений 0 | |
|
|
aix:
Добрый день, Олег!
Мне 21 год, рост 182, вес около 65 кг…
Хочу набрать массу кг 10, ну и естетственно развить мускулатуру. Дело в том что у меня нет возможности посейщать спортзал, я купил себе скамью (можно и наклон.) и штангу, так же имеется 2 разборные гантели по 10 кг.
Я уже раньше обращался в форуме, где-то примерно месяц назад. В итоге стал заниматься по такой программе:
День 1:
Грудь
1. Разведение рук лежа (гантели)
2. Жим лежа
3. Полувер
Бицепс:
1. стоя со штангой
2. разгибание гантелей сидя
3. молот
День 2:
Трицепс:
1. франц. Жим лежа
2. опускание на скамье ( мой вес)
3. жим узким хватом
Плечи
1. Поднятие гантелей плечами
2. Махи гант. в стороны
3. Отведение рук с гант. согнувшись(задняя дельта
4. поднятие гантелей на наклонной скамье…
Пресс
На спину делаю только: тягу гантелей в наклоне….
Делаю 3 подхода по 10-12 раз в зависимости от упражнения.
Занимаюсь: Тренировка, 1-2 дня отдых, тренировка, 1-2 дня отдыха.
Ноги не качаю, т.к. сначала охота руки, грудь и пресс в порядок привести.
Цель у меня не то что бодибильдером стать, а хотя бы тело в более или менее нормальное (спортивное) состояние привести, т.е. рельефность ну и массу не плохо было бы набрать…. но массу не 30 кг, а хотя бы 10-15
За месяц тренеровки заметно, что развилась мускулатура груди, а на руках ничего не заметно. Не знаю, может я делаю не правильные упражнения на руки? Где-то прочитал, что мышцы могут «усохнуть», а не развиться, если делать не те упражнения… Вес особо тоже не изменился, но тут явно причина в питании….
не знаю как лучше питаться, дело в том что учусь с 9 до 17.00… пауза только в 12. остальные маленькие по 10-15 мин.
Чем питаться в городе, не знаю… Не будешь же суп с собой на учебу брать… Беру с собой булочки, но это же не выход… Есть в кафе и ресторанах к сожелению не по карману. Вечером кушаю 2 раза: плотный ужин с мясом, позже ещё или чай с булочками и бутербродами или что-то существенное. На завтрак ем мюсли. Так же днем ем или йогурт или какой нибудь молочных напиток. А вот как в обед питаться вообще не знаю… Что посоветуете в этом случае?
А так же на счет протеина, гейнеров и т.д. Необходимо их употреблять или можно без них.. Если нужно, то какие стоит принимать???
А ещё вопрос к весу…. Как правильно подобрать вес, который я должен поднимать? Когда увеличивать?
Должна ли чувствоваться боль в мышцах на след. День после тренеровки? Если ее нет, то маленькая нагрузка???
Если Вы сможете мне помочь, буду очень благодарен…. Извините, что много вопросов.. Я просто читал много статей, но все пишут по разному и я немного потерян…
Если у Вас не много времени, то пож-ста хотя бы подкорректируйте программу…
Огромное спасибо….
На мой взгляд много упражнений для бицепса, трицепса и дельтоидов. Для мелких групп их должно быть 1-2.
А вообще программа неправильная. Если исходить из вашей цели набрать массу, 10 кг, то прокачка мелких мышц вам существенной массы не прибавит. В превую очередь нужны упражнения для крупных мышечных групп: грудь, спина и НОГИ. Обязательно нужно включить тяжёлые базовые упражнения: приседания со штангой на спине, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, становую тягу, подтягивания.
Что касается веса снарядов, то его нужно подбирать так, чтобы выполнить 6-10 повторений, т.к. именно это количесвто повторений направлено на массу. Вес увеличиваю когда в первом подходе делаю уже 10 повторений. я ориентирован вообще на 5-8 повторений, поэтому когда в первом подходе я свободно делаю 10 повторений (при этом в 3 подходе не могу пока подняться выше 6), то увеличиваю вес, а в последних 2-х подходах работаю со старым весом.
|
|
|
14:29
26.09.2008
|
aix
| | |
| Member | сообщений 7 | |
|
|
[quote:cf58eac2dc]Обязательно нужно включить тяжёлые базовые упражнения: приседания со штангой на спине, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, становую тягу, подтягивания. [/quote:cf58eac2dc]
жим штанги лежа – делаю…
хорошо, включу приседания и становую…
а вот с подтягиванием сложнее…. Турника нет, дома нереально сделать, потолки низкие. спортивных стадионов по близости тоже нет… всё вокруг на велосипеде объездил, не нашел…
На счет веса для снарядов – спасибо…
подожду ответа Олега, для "оптимальной" программы…
|
|
|
20:52
07.10.2008
|
aix
| | |
| Member | сообщений 7 | |
|
|
Всем привет!!!
Видимо у Олега сейчас нету времени, а я жду его ответ….
Народ, те кто более менее опытный, посоветуйте плиз или советы какие-нибудь дайте…
Не знаю как сейчас заниматься……
|
|
|
15:08
11.10.2008
|
Coyote
| | |
| Member | сообщений 117 | |
|
|
Привет aix.
1 день
Грудь,Бицепс
жим лёжа
разводка
Пулловер (гантеля или штанга на выбор)
Сгибание рук со штангой Стоя (делай чисто без читинга )
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
можешь добавить ещё
Обратное сгибание запястий со штангой стоя
2 день
Спина,Трицепс
Становая тяга
Тяга на Т-грифе
Тяга штанги в наклоне или гантель одной рукой
Жим лежа узким хватом
Французский жим (сидя лёжа стоя на выбор)
можешь добавить ещё
Отжимания на паралельных скамьях (если можешь то с весом)
3 день
Ноги,Плечи
Выпрямление ног на тренажёре (разминка раз на 15-20 небольшим весом)
Приседания со штангой
Сгибание ног на тренажёре в положении лёжа
Жим штанги вверх (от груди или из-за головы как удобней)
Попеременные подьёмы рук с гантелями перед собой
Подьёмы гантелей в стороны (в наклоне)
можешь добавить ещё
Шраги со штангой на трапецию.
Жим лёжа,становая и приседы базовые упражнения (на них основной упор) делай первыми 5 по 8 раз + разминка грифом 15-20 обязательно.
Я делаю 1-70% 2-80% 3-100% 4-90% 5-85% от макс веса.
Каждая 4-я тренировка лёгкая.
Один раз в 2 месяца силовая тренировка.
Плюс к этому хорошее питание 4-5 раз в день (не большими порциями).Добавки-аминокислоты комплексные,протеин(бери с Aminogen формулой),ВСАА обязательно,глютамин и креатин (незабываем про комплексные витамины.По началу можно взять наши "Компливит"+7 минералов в любой аптеке 100р,пить по 2 шт в день с утра(после завтрака) и днём ,делать перерыв в приёме 1-ну неделю в месяц).
Дополнительно к ним витамины группы Б "Пентовит" (Состав:Б1,Б6,Б12, фолиевая кислота и никотинамид) по 2-4 шт в день после завтрака. (дают детям для улучшения внимания и работы мозгов в школе).Найдёшь в аптеке 30р 50шт.
Если денег на добавки немного то для начала протеин,комплексные аминки+витамины.
Удачи.
|
Ангелы слышат мысли,а Демоны слова. КМС IPF 75кг (180-160-200)
|
|
|
21:19
20.10.2008
|
Олег
| | |
| Member | сообщений 263 | |
|
|
aix:
Добрый день, Олег!
Мне 21 год, рост 182, вес около 65 кг…
Хочу набрать массу кг 10, ну и естетственно развить мускулатуру. Дело в том что у меня нет возможности посейщать спортзал, я купил себе скамью (можно и наклон.) и штангу, так же имеется 2 разборные гантели по 10 кг.
Я уже раньше обращался в форуме, где-то примерно месяц назад. В итоге стал заниматься по такой программе:
День 1:
Грудь
1. Разведение рук лежа (гантели)
2. Жим лежа
3. Полувер
Бицепс:
1. стоя со штангой
2. разгибание гантелей сидя
3. молот
День 2:
Трицепс:
1. франц. Жим лежа
2. опускание на скамье ( мой вес)
3. жим узким хватом
Плечи
1. Поднятие гантелей плечами
2. Махи гант. в стороны
3. Отведение рук с гант. согнувшись(задняя дельта
4. поднятие гантелей на наклонной скамье…
Пресс
На спину делаю только: тягу гантелей в наклоне….
Делаю 3 подхода по 10-12 раз в зависимости от упражнения.
Занимаюсь: Тренировка, 1-2 дня отдых, тренировка, 1-2 дня отдыха.
Ноги не качаю, т.к. сначала охота руки, грудь и пресс в порядок привести.
Цель у меня не то что бодибильдером стать, а хотя бы тело в более или менее нормальное (спортивное) состояние привести, т.е. рельефность ну и массу не плохо было бы набрать…. но массу не 30 кг, а хотя бы 10-15
За месяц тренеровки заметно, что развилась мускулатура груди, а на руках ничего не заметно. Не знаю, может я делаю не правильные упражнения на руки? Где-то прочитал, что мышцы могут «усохнуть», а не развиться, если делать не те упражнения… Вес особо тоже не изменился, но тут явно причина в питании….
не знаю как лучше питаться, дело в том что учусь с 9 до 17.00… пауза только в 12. остальные маленькие по 10-15 мин.
Чем питаться в городе, не знаю… Не будешь же суп с собой на учебу брать… Беру с собой булочки, но это же не выход… Есть в кафе и ресторанах к сожелению не по карману. Вечером кушаю 2 раза: плотный ужин с мясом, позже ещё или чай с булочками и бутербродами или что-то существенное. На завтрак ем мюсли. Так же днем ем или йогурт или какой нибудь молочных напиток. А вот как в обед питаться вообще не знаю… Что посоветуете в этом случае?
А так же на счет протеина, гейнеров и т.д. Необходимо их употреблять или можно без них.. Если нужно, то какие стоит принимать???
А ещё вопрос к весу…. Как правильно подобрать вес, который я должен поднимать? Когда увеличивать?
Должна ли чувствоваться боль в мышцах на след. День после тренеровки? Если ее нет, то маленькая нагрузка???
Если Вы сможете мне помочь, буду очень благодарен…. Извините, что много вопросов.. Я просто читал много статей, но все пишут по разному и я немного потерян…
Если у Вас не много времени, то пож-ста хотя бы подкорректируйте программу…
Огромное спасибо….
Добрый вечер, aix. Каждый из ребят дает дельные советы. Но все это можно реализовать только в спортзале. К сожалению у вас таких условий нет. Поэтому будем исходить из того,что имеем. Но ноги придеться включить.
День 1
грудь, бицепс
1. Жим лежа горизонт. скамья
2. Жим лежа под углом 30
3. Разводы гант. лежа
4. бицепс со шт. стоя
5. бицепс со шт. обратным хватом
6. пресс-сжигание
День 2
Ноги, плечи
1. Выпады с гант. поочередно на каждую ногу. 12-15 повт.левая нога, затем правая.
2. Присед со шт. с легким весом
3. После каждого подхода(приседа), статический присед возле стены, угол в коленях 90 градусов(собственным весом). Упражнение начинать с 30 сек до 2-3 мин.
4. Икры. Подъем на носки, стоя с гант в руке. Вторая рука держится за опору. Поочередно.
Плечи
5. Жим сидя гант или шт вверх
6. Махи в стороны
7. Махи в наклоне
8. Пресс- подъем ног на лавке.
День 3
Спина, трицепс
1. Тяга шт к поясу согнувшись
2. Тяга гант к поясу, поочередно
3. Трапеции стоя с гант или шт
трицепс
4. Отжимание от лавки, тело в висе( ноги на стуле). Положение ладоней в упоре сзади- максимально близкое.
5. Француз. жим шт лежа
6. Пресс-сжигание
Если есть нехватка весов, то пусть вас это не пугает. Мы обойдем это правильной техникой. Выполняйте все упраж в 3-4 подходах, по 12 повторений. Любой подъем во всех упражнениях делайте на 3 секунды, опускания на 4 сек, т.е. очень медленно( считайте про себя).
И не задерживайте дыхание!
Если вы не смогли чисто сделать 12 повторений,то вес для вас большой.
Вам желательно пить гейнер после каждой тренировки. Если с этим проблема, то съедайте по 3 вареных куриных яйца + яблоко или банан. Старайтесь включать эти продукты в каждый прием пищи.
При стабильных тренировках боли в мышцах быть не должно.
Через 2 месяца обязательно напишите нам о своих ощущениях и достижениях.
|
С уважением, Олег Емельянов.
|
|
|
22:20
20.10.2008
|
aix
| | |
| Member | сообщений 7 | |
|
|
спасибо большое, буду пробовать
|
|
Вход
Регистрация
Поиск 
Форум
