Форум

v3nom:
Здравствуйте,Олег!
занимаюсь где-т с сентября 4-5 раз в неделю
1)спина:
подтягивания (1 подход – max, еще 4 – 14 -16)
тяга верхнего блока (6 х 12)
тяга нижнего блока (6 х 12)
тяга Т-образной штанги (5 х 12)
становая тяга (7 х 6 )
гиперэкстензия (5 х 20 )
2)грудь
жим лежа широким хватом ( 2 разминочных подхода,4 подхода с весом 75-90 % от собств. веса и 1 еще на раз максимальный вес)
жим гантеленй на наклонной скамье (5 х12)
кроссовер (5 х 12)
бабочка( 5 х 12)
3)руки
упражнения идут подряд трицепс\бицепс отдых :
жим лежа узким хватом\поочередный подъем гантелей сидя на скамье ( 5 х 12)
отжимания от брусьем(7х20)\подъем гантелей одной рукой сидя с опрой на колено (назвние не помню упражнения прост) (7х12)
разгибание на блоке\подъем w-образной штанги (5 х 12)
4)ноги
а вот на ноги норм программу не составил пока что..посоветуйте что-нить чтоб просушить их и с задней части убрать немного
5)плечи
жим гантелей вверх(7 х 12)
жим штанги из-за головы ( 5 х 12 )
разведения рук с гантелями ( 5 х 12)
бабочка обратная ( 5 х 12)
тяга танги к груди (5 х 12 )
трапеции ( 5 х 20 )
2 дня отдыха

90 года рождения,рост 188 вес 82,питаюсь 3 иногда 4 раза в день..возможны перекусы тама пирожок с мясом,булочка с сыром ну и тп

максимальные показатели основных силовых упражнений (на 1 раз)
1)жим лежа широким хватом 92.5 кг
2)приседание 85 кг
3)становая тяга 140 кг

вот собственно вопросы:1)что стоит изменить что б массу набрать..а то че-т с обхемом вообще не идет..сила растет а объем не особо 2)что-нить посоветуйте с тренировкой ног и как с боков скинуть немного….
3) я думаю мож креатина взять…но в органике такой жесткой не оч силен

заранее спасибо

Здравствуйте,v3nom. Вы делаете слишком много упражнений. Здесь качество не зависит от количества.
И так , оставляем на спину:
1) подтягивания
2) тяга Т-образ шт
3) становая тяга
грудь:
1) жим лежа
2) жим на наклон скамье
3) кроссовер
руки:
оставляем 1 и 3е
плечи
1) жим шт из-за гголовы
2) разведение рук с гант
3) бабочка обратная
4) трапеции
ноги 1 тренировка:
1) разгибания
2) Гакк-присед в тренажере
3) присед со шт
ноги 2 тренировка:
1) сгибание ног лежа
2) "мертвая тяга"( прямые ноги, вес не более 10 кг)
3) присед с гантелей в руках ( ноги гораздо шире плеч, пятки внуть)
4) гиперэкстэнзия
5) икры
Ваш сплит:
1 тренировка: грудь, спина
2 тренировка: заднее бедро, плечи
3 трен: руки, пресс
4 трен: переднее бедро
Можете добавлять икры, пресс по усмотрению.
Все делайте по следующей схеме:
1 подход – 15 повторений разминочный, вес легкий
2 подход- 8-10 повторений, вес тяжелый, но не теряя техники
3 подход- 12 повторений( не больше и не меньше!)на 2 секунды подъем, на 2 сек опускания
4 подход -такой же как и 3й

Пейте пищевые добавки, в том числе и креатин, если хотите добиться успеха.