Форум

Здравствуйте Олег.
Я занимаюсь дома, так как нет здесь спортзала, имею в арсенале штангу и три гантели.
На штангу повесил 30 кг, а на гантели по 12 кг, и на одну 6 кг. «больше блинов нет»
Ещо купил через интернет 2 банки амино кислот « Weider» .
Сам я вешу «+-« 68 кг, Рост 180 см. Возраст 18 лет
Моя цель набрать вес до 90 кг.

А вот моя программа я её сам составил.
Среду и Субботу.
1- разминка, разогрев,
2- плечи, вращения со штангой 1х7. 2х14. (Ш. 30 кг.)
подъем рук вперед и в бок по 7 раз (Г. 6 кг.)
3- бицепс, стоя 1х7. 2х14.(Ш. 30кг.)
сидя 1х7. 2х14.(Г. 2х12кг)
4- спина, ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ 1х7. 2х14.(Г. 2х12кг)
5- грудь, разведение рук лежа 1х7. 2х14.(Г. 2х12)
жим, лежа 1х7. 2Х14 (Г. 2х12.) или штанга (Ш. 30кг.)
ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ НА ПРЯМЫХ РУКАХ 1х7. 2х14.
6- ноги, приседания " сумо" 1х7. 2х14. (Ш. 30КГ)
7- пресс, "колесика" 1х7. 2х14.
8- трицепс, подъём гантели за спиной 1х7. 2х14. (Г.6 кг.)

Пятницу и Вторник .

Работа с собственным весом 50 (ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ С КАСАНИЕМ ЗАТЫЛКА.1х7.)
(ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ. 1х7.)
(ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ. 1х7.)
(Подъемы ног на перекладине с поворотом туловища 1х7. 2х14.)

Пожалуйста подкорректируйте программу.

И что вы скажете на счет веса, с которым я занимаюсь большой он или маленький …
И как долго надо времени, чтоб набрать вес до 90 кг, и что вообще надо делать для этого.

С уважением Алексей, заранее спасибо.

Олег:
Здравствуйте,alex777. Прежде всего разделите группы мышц на отдельные тренировки.
Среда, суббота- грудь, спина, плечи, пресс.
Вторник, пят. – ноги, руки, пресс.
Грудь
1. Разведение рук лежа
2. Жим лежа
3. Полувер
Спина
1. Подтягивание широким хватом
2. Подтяг. узким хватом
3. Тяга гант. в наклоне
Плечи
1. Подъем шт. к подбородку
2. Махи гант. в стороны
3. Отведение рук с гант. согнувшись(задняя дельта)
Пресс- сжигание.
Втор., пят.
Ноги
1. Приседания
2. Выпады
3. Становая тяга на прямых ногах
Руки
1. бицепс стоя со шт.
2. бицепс обратным хватом
3. трицепс, франц. жим лежа со шт. ото лба.
4. разгибание рук с гант. из-за головы
Пресс- подъем ног на перекладине.
Примечания. Все подъемы выполняем на счет 1,2,3 (3 секунды), все опускания на счет 1,2,3,4 ( 4 секунды), т.е. это достаточно медленно. Каждое упражнение 3 подхода по 12-15 повторений. НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ В ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ ТОЧКАХ, это очень важно! И поэтому ЭТИХ ВЕСОВ вам вполне достаточно для достижения намеченного результата. Ваши ощущения- мышца после упражнения должна гореть( как бы разрываясь изнутри). Если этого не происходит, значит неверно подобран вес.
Питание для набора мыш. массы я примерно расписал в предыдущем вопросе для Димы.
Сделайте все так как я посоветовал и через месяц напишите ваше мнение.

Огромное спасибо Олег за прекрасную программу, буду заниматься по ней.
Через месяц обязательно опишу свои достижения.