[quote="semen-fovard"]Привет Олег, помоги пожалуйсто в таком вопросе:
Я хочу заниматься дома(вернее уже занимаюсь "чуть-чуть"), но из за ОЧЕНЬ БОЛЬШОГО на сегодняшний день кол-ва противоречящей информации о силовом тренинге мозг не в силах сориентироваться!!!
Сколько повторов, сколько повторений, сколько дней отдыха и т.д.
________________________________________________________________
Здравствуйте,semen-fovard. Комплекс учетом приобретения штанги, турника и скамьи.
1 день грудь, передняя дельта,пресс, икры
1.жим шт. лежа на скамье 5 подход х 20,15,12,12,12 повтор.
2.разводка гантелей лежа 5 х 20,15,12,12,12.
3. пуловер на скамье 3 х 20,15,12.
4.жим шт. или гантелей стоя или сидя с груди 5 х 20,15.12,12,12.
5. подъем гантелей перед собой сидя попеременно 5 х 15,12,12,12,12.
6. икры, подъем на носки стоя, по одной ноге, с гантелей в руке 5 х20.
7. пресс, лежа на полу сжигание 3 х 30,40,50.
2 день спина, задняя дельта, пресс
1. тяга шт. к поясу 5 х 15,12,12,12,12.
2. тяга гантели к поясу 5 х 15,12,12,12,12.
3. подтягивание 5 х 10.
4. шраги со шт.( подьем плечами, трапеция) 5 х 20,15,15,15,15.
5. махи гантелей согнувшись стоя 5 х 20,15,12,12,12.
6. махи гантелей в стороны стоя 5 х 20,15,12,12,12.
7. пресс, подъем ног в висе на турнике 3 х 15
3 день ноги, руки
1. выпады со шт.,нога отставляется назад поочередно 5 х 15,12,12,12,12.
2. сгибание ног лежа с гантелью на полу, гантель зажата стунями ног 5 х 20,15,12,12,12.
3. становая тяга,с чуть согнутыми ногами со шт( на растяжение заднего бедра) 5 х 20,15,15,15,15.
4. подъем шт. на бицепс стоя 5 х 15,12,10,10,10.
5. подъем гантелей сидя попеременно 5 х12
6. француз. жим лежа со шт. 5 х 20,15,12,12,12.
7. разгибание гантели из-за головы сидя 5 х 15,12,12,12,12
8. пресс, сжигание 3 х 40,50,60
9. икры стоя с гантелью 5 х 20.
4 день – отдых
и далее по той же программе
Совет
Не гонитесь за весами. Используйте стиль пампинга.Старайтесь почувствовать мышцы. Отдых между подходами 30-40 сек. Между упражнениями до восстановления дыхания. Если программа показалась тяжелой разбейте тренировку на 2 части, например, утро-вечер.
Уверен, что вы добъетесь своего. :D
Вход
Регистрация
Поиск 
Форум
