Форум

Сообщение редактировано 20:20 – 10.05.2010 пользователем GJKNFDCRFZ
Сообщение редактировано 20:29 – 10.05.2010 пользователем GJKNFDCRFZ

Олег,это ALEX,здравствуй!Блин,еле разобрался с вступлением в армию форумчан!!!,,Обряд,, прошел по полной!Тем,кто помоложе им проще!Писать много не буду,хотел получить оценку моей программы!?Мой сплит,это симб
иоз-Майк Менцер,Ятс,Вейдер…
,,Любитель,,- это звучит тяжко!,,Через тернии,,пробивается наш брат,сквозь жизненные неурядицы,сквозь кризис,семейные проблемы,проблемы на работе…Вот и рождается ,,своя,, система,которая подходит,только тебе и только в этой жизненной ситтуации.Моя система,быстро и качественно ,,отпахать,,
в зале и постараться получить максимум ,,удовольствия,,!
1-й коплекс.Грудь,спина,дельты.Нравиться качать мышцы антогонисты.
Разминка 5-10минут(растяжка всех мышечных груп,понемного)
1.Жим штанги лежа-3подхода(2разминочные,1основной.)1-й подход/10раз.,2-й подход/8раз.,3-й подход/6раз.))
2.Тяга штанги в наклоне-3 подхода(то же,что и грудь выше)
3.Жим штанги под углом,головой верх-1подход/6 раз
4.Тяга Т-образной штанги-1подход/6 раз
5.Разводка гантелей вниз головой-1подход/6-15раз
6.Тяга гантели одной рукой в наклоне-1подход/6раз
7.Отжимание на брусьях с весом(подбородок на груди,тело наклонено вперед)-1подход/6-15раз
8.Подтягивание на турнике с весом-1подход/6-15раз
9.Жим штанги сидя,с опорой спины-3подхода(что и 1 упр-е)
10.Тяга к подбородку штанги,хват на уровне плеч,до нижнего уровня груди,локти выше грифа-1подход/6раз
11.Разводка гантелей в стороны стоя(или сидя)-1подход/6-15раз
12.,,Шраги,,сзади(подъем штанги сзади,для заднего пучка дельт)-1подход/6раз
13.Разводка гантелей в наклоне-1подход/6-15раз
14.Пресс(римский стул,сгибание)-1подход/max
Заминка.Растяжка той мышечной группы,что тренировал.Плюс боксерская груша(обязательно!).
Отдых-2дня(из-за скудности питания,приходиться аккумулироваться).
2-я тренировка.Ноги и опять спина.Объясню почему.Спина ОЧЕНЬ объемная группа,а еще не очень хочется базовыми-приседание и становая,качаться в разные дни.
Разминка 5-10минут(растяжка всех мышечных груп,понемного)
1.Приседание-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
2.Выпрямление ног на станке(свободный вес)-1подход/20раз
3.,,Румынская,, становая тяга-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
4.Сгибание ног на станке(свободный вес)-1подход/20раз
5.Класическая становая тяга-1подход/6-8раз
6.Икры стоя со штангой-3подхода/10-20раз
7.Шраги со штангой стоя-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
8.Шея(выпрямление на блоке)-2подхода/10-20раз
9.Шея(сгибание на блоке)-2подхода/10-20раз
10.Пресс(подъем ног на турнике)-1подход/max
Заминка.Растяжка той мышечной группы,что тренировал.Плюс боксерская груша(обязательно!).
Отдых-2дня
3-я тренировка.Бицепс,трицепс,кисти.
Разминка 5-10минут(растяжка всех мышечных груп,понемного)
1.Бицепс стоя EZ-образной штангой-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
2.Трицепс(жим лежа штанги узким хватом)-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
3.Бицепс(сидя гантелями с супинацией)-1подход/6 раз
4.Трицепс(француский жим лежа)-1подход/6 раз
5.Бицепс(молот гантелями)-1подход/6 раз
6.Трицепс(выпрямление стоя на блоке)-1подход/6 раз
7.Бицепс(сгибание на станке(ск.Скотта))-1подход/6 раз
8.Трицепс(отжимание на брусьях с весом,тело ровное)-1подход/6 раз
9.Кисти(сгибание штангой на бицепс нахватом сверху)-2подхода/10-20раз
10.Кисти(сгибание запястий на коленях)-2подхода/10-20раз
(9-10упр-я суперсетом)
11.Пресс(,,циркуль,, слаживание тела,руки-ноги,сидя на полу)-1подход/max
Заминка.Растяжка той мышечной группы,что тренировал.Плюс боксерская груша(обязательно!).
Отдых-3дня
Применяю,интуитивно,принцыпы Д.Уайдера:
-пирамида;
-отдых-пауза;
-форсированные подходы;
-нисходящие подходы;
-суперсеты(грудь-спина,бицепс-трицепс);
-цикличность;
-позитив/2сек;негатив/2-4сек;
Кадая третья тренировка на грудь-спину:
1.Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
2.Тяга блока сверху широким хватом к груди-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
3.Разводка гантелей головой вверх-1подход/6 раз
4.Тяга блока снизу узким хватом,сидя на полу к поясу-1подход/6 раз
5.Отжимание на брусьях с весом(подбородок на груди,тело наклонено вперед)-1подход/6 раз
6.Тяга блока в наклоне одной рукой-1подход/6 раз
7.Жим ,,Арнольда,,сидя-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
8.Жим ,,Скотта,,гантелей сидя-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
9.Пресс(суперсет) А-(римский стул,сгибание)-1подход/max
В-(подъем ног на турнике)-1подход/max
Занимаюсь циклами-2/3месяца с прогрессирующей нагрузкой.Так как жизнь любителя не балует,цикл может продлиться или прерваться,в зависимости от состояния.Отдых между циклами 5-14дней.В лето,кол-во раз в упражнениях увеличивается до 10-15раз.Ем все подряд и натуральное,стараясь соблюдать пропорцию-белок/30процентов,углеводы/60процентов,жиры/10процентов:мясо(говядина,свинина,курица),рыба,творог,молоко,яйца,макароны,гречка,рис,зелень,фрукты…Ем немножко,5-7раз в день,с вечера жена готовит кучу боксов с едой,ну и конечно не всегда по жизни получается,в ход идет-шаурма,пепси…но злоупотреблять нельзя,талия лезет.Когда по жизни захожу совсем в тупик(проблемы одолевают),бросаю на месяц,а потом турник,брусья,бег,груша,пресс-все!Отпускает,опять к железу,помогает!
Рост-186см;
Вес-112кг(102кг);
Бицепс-47-48см(43-45);
Бедро-68см;
Икры-42-43см;
Талия-106-95см;
Шея-47см;
Грудь-125-127см;
Хотел фото свои сбросить,но не идет на Ваш адрес,я еще тяжко в ИНЕТе разбераюсь,заранее ОЧЕНЬ благодарен!!!

ОГРОМНОЕ СПАСИБО от ,,провинциалов,,за ответ!!!Немного даже не вериться,что у человека ТАКОЙ величины находиться время для общения с нами!!!Спасибо!
Что по комплексу,технику выполнения я стараюсь делать четко!Позитив-2сек,пик-1-2сек(задерживаю вес в точке пика),негатив-2-4сек.Например:француский жим лежа на скамье-исходное положение руки выпрямлены лежа с весом,но чуть под углом,чтобы нагрузки не было на локтевые суставы и трицепс был в слегка растянутом положении.Опускаю вниз не ко лбу,а чуть за голову(веса большие,занимаюсь один,боюсь травмироваться)-4сек,внизу вдох.Вверх с выдохом,опять под угол-2сек,пик-1-2сек.Вот так,все упр-я.Качаюсь таким колличеством,помимо эстетики,хочу иметь силу.На бицепс поднимаю(правда в одном подходе,после разминочных)-70кг на 6-8раз.Не знаю,много это или мало,но кажется вроде нормально?Разводку лежа делаю с гантелями по 45кг на 6-15раз(вниз головой).Спасибо за совет,но травм,хоть и занимаюсь практически один,не было.Бог миловал!Стараюсь хорошо разминаться,и разминочные подходы делаю,как и рабочие ОЧЕНЬ четко.За зиму набираю 6-10кг,в лето кол-во раз в упражнениях увеличиваю до 12-15раз в подходе.Но тренировка затягивается!Так я обычно в зале нахожусь не больше часа,а с увеличением кол-ва раз в лето,до 2-х часов,серьезное испытание для натура в психическом плане.Я никогда нечего не употреблял и не колол,кроме креатина,протеина и аминокислот и то в день тренировки,доза до о доза после.А так по мне лучше мяса,яиц,кружки натурального молока и краюхи хлеба ничего не нужно.
Жизнь ,,натурала,, очень сложна!Не хочется бить по дитонатору карандашиком,луплю по нему молотом базовых упражнений на 6-8раз(как советовал Майк Менцер).Переработанная схема Менцера,Ятсом,дает свои плоды!За полтора месяца занятий,по своему комплексу(в рекомендациях Менцера(его книга) и Ятса(его статьи из журнала,,Сила и Красота,,)) ,в начале пути(несмотря на редкие тренировки) я сразу набрал-6кг.!
Конечно ,,базовость,, тоже приедается,но на смену по сезону приходит увеличение(в лето) кол-во раз или турник,бег,брусья,груша,пресс!
Фотки так и не получается сбросить,идет отказ от приема,чтобы не на словах,А на деле,что представляю.
Я ОЧЕНЬ благодарен за ВНИМАНИЕ с Вашей стороны!!!Спасибо еще раз,надеюсь на дальнейшее общение!(ALEX)