Форум

Олег, здравствуй. Привет с малой Родины – Ангарска.

Я почитал статьи выложенные на сайте по тренингу и особо заинтересовала статья в M&F. там написано, что подробно твоя система изложена на стр.___, а самой этой страницы и нет. Такая просьба – нельзя ли выложить где-нить твою систему тренинга поподробней? В общем конечно принцип понятен, но хотелось бы знать количество кругов, систему сплита, время отдыха м-у подходами и т.п.

Олег:
Здравствуйте, саша А.С.! Ну вы мне и задачку задали, снова статью
писать. :) Принцип круговой тренировки таков:
выполняется ряд базовых упражнений по кругу, без отдыха, одно за другим, затем ряд изолирующих. Между упр-ми отдых только в переходе от одного тренажера к др. Фактически без отдыха.
Т.е.в тренировке 2 круга. Прошли 1 круг – базовый, отдохнули. Отдых-восстановить дыхание и пульс. Затем, 2 круг – изолирующий.
В базовых упр-ях 1й подход-разминочный х 10 повторений, с легким
весом, только для наполнения кровью мышц и разминки суставов. А
2й – основной х 15 повторений. Отдых между размин-м и основным
только во время наброса весов. 1месяц выпол-ся по 15 повтор-й во всех упр-х. 2 месяц – 20повтор-й. 3 месяц -25 повтор-й. И тд.,но не
увлекайтесь! ТРЕНИРОВКА ОЧЕНЬ СЛОЖНАЯ, ТРЕБУЕТ ОСОБОГО ВНИМАНИЯ! Помните о правильной технике, СЛЕДИТЕ ЗА САМОЧУВСТВИЕМ! Без фанатизма.
Это программа максимум. Я написал 7 основных упражнений, но начните с меньшего(с 4-5 упр-й).
Понедельник, среда, пятница.
1й круг, базовые упр-я 1мес 2мес 3мес
1 Жим лежа 7-10 разминка 15 20 25
2 Тяга штанги к поясу 7-10 15 20 25
3 Присед. со шт 7-10 15 20 25
4 Бицепс стоя со шт 7-10 15 20 25
5 Фр. жим лежа шт 7-10 15 20 25
6 Икры стоя 7-10 15 20 25
7 Жим сидя плечи 7-10 15 20 25
2й круг,изолир-е упр-я
1 Сведение рук сидя("бабочка") 15 20 25
2 Тяга блока за голову сидя 15 20 25
3 Сгибание ног лежа 15 20 25
4 Подъем гант. с колена сидя 15 20 25
5 Разгибание рук стоя блок 15 20 25
6 Икры сидя 15 20 25
7 Махи гант в стор. 15 20 25
Пресс отдельно. Изолирующие упр-я могут меняться на любые др.изолир-е.
И не зацикливайтесь только на этом принципе. Существует много других тренировочных программ. Успехов! :D

Добрый день,

Дополните, пожалуйста, а, сколько сетов для каждого упражнения?
Если верить статье в M&F(вы делаете сет одного упражнения, затем сет другого, затем третьего… Ну а когда снова возвращаетесь к первому упражнению, организм успевает напрочь про него «забыть», так что второй сет этого упражнения идет на правах «свеженького»!)

Или сколько (базовых) кругов?

Олег:
Добрый вечер. 2 базовых круга, один разминочный и один основной. Сначала вы делаете полностью разминочный круг, затем основной. При таком количестве упражнений, друг за другом, мышцы остыть не успевают. И третий круг – изолирующий, без разминочного.
Первый месяц вы делаете по 15 повторений, второй по 20, третий по 25.
Это начальный вариант, но есть более сложные схемы для "продвинутых".Состоящие из большего числа кругов и с меньшим количеством повторений.

Большое спасибо за ответ