Форум

Здравствуйте, Андрей! Пока Олег Вам не ответил, могу высказать мое мнение. В любом случае Олег меня поправит, если что-то подскажу не так.
На мой взгляд, программа не очень. Объясню почему:
1) Все самые крупные мышечные группы свалены в один день (могу представить, как Вы себя чувствуете в среду). Это сильно переутомляет организм – массу Вы так не наберете. Кроме того, это также плохо отражается на росте небольших мышечных групп. В один день следует прорабатывать сначала крупную мышечную группу, например грудь, следом за ней менее крупную, скажем бицепс. В принципе, в один день можно качать грудь и спину, но я бы разбил грудь, спину и ноги по всем трем дням, а уже к ним плюсовал бы другие мышцы.
2) В Вашей программе ни слова нет о плечевом поясе. Если правильно, то нужно заниматься всеми основными группами мышц. Выборочно не пойдет. А у Вас выходит что дельтовидные мышцы Вы совсем не прорабатываете.
3) Не стоит изначально сильно зацыкливаться на предплечиях. Есть масса упражнений на другие мышечные группы, в которых предплечья, тем не менее, получают большую нагрузку, а соответсвенно, растут.

И еще у меня к Вам вопрос: Какие упражнения Вы делаете на все перечисленные Вами мышечные группы? (По хорошему программа состоит из упражнений, имеющих своей целью прокачку тех или иных мышц, а у Вас написаны только мышцы, над которыми Вы работаете в тот или иной день).

Пишите – не стесняйтесь. Чем сможем – поможем. В любом случае, Олег Вам даст правильный совет… :D

Здравствуйте, Андрей! Посмотрите вот эту ссылку… [url]http://sportport.ru/train.php[/url] – здесь Вы найдете все названия упражнений, а также рекомендации по технике их выполнения.
Для набора массы лучше всего выполнять базовые упражнения, т.е. те, в которых участвуют несколько групп мышц и несколько суставов (например, жим лежа, приседы, жимы гантелей и т.д.). Кроме того, первоначально лучше делать акцент на упражнения со свободным весом, а не на тренажерах – это опять же поможет набрать массу.

Что касается программы из журнала M&F, возможно она и хорошая программа, но это не значит что она подойдет всем. Понимаете, подбор программы – это достаточно индивидуальное дело. Я бы, например, себе эту программу не взял, потому что у меня еще уровень не тот, чтобы заниматься 6 дней в неделю. В этом спорте очень важным является процесс восстановления после тренировки. Если Вы недовосстановились после предыдущей тренировки, то новая вряд ли принесет Вам много пользы. Данная программа больше расчитана на профессиональных атлетов. Наиболее оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Поверьте, это будет эффективней. Если же все-таки решитесь заниматься по 6-дневной программе, не делайте по 20 упражнений на одну мышечную группу в один день – разбейте их по разным дням. Кстати, тренировка по времени должна длиться не более 60-70 минут. Находиться в зале по 2-3 часа неэффективно.

Если появятся дополнительные вопросы, обязательно спрашивайте!

Удачи Вам!

Здравствуйте, Андрей!
Попробуйте вот эту программу:

1-ое занятие

I. Грудь:
1. Жим лежа / Жим гантелей лежа: 5 сетов;
2. Разводка: 3 сета;
3. Жим лежа на наклонной скамье / Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 5 сетов;

II. Бицепс:
1. Сгибание рук со штангой: 5 сетов;
2. Сгибание рук с гантелями: 3 сета;

III. Пресс:
1. Сгибание корпуса на римской скамье: 3 сета;
2. Группировка на турнике / горизонтальной скамье: 2 сет;

2-ое занятие

I. Спина:
1. Подтягивания: 5 сета;
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой: 5 сетов;
3. Тяга на нижнем блоке / Тяга на верхнем блоке: 3 сета;
4. Гиперэкстензия: 3 сета;

II. Плечевой пояс:
1. Жим штанги / Жим гантелей / Жимы Арнольда: 5 сетов;
2. Разведение рук с гантелями / Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа: 3-5 сетов;
3. Разведение рук с гантелями в наклоне: 3-5 сетов;
4. Шраги (гантели / штанга): 3 сета;

III. Пресс:
1. Группировка на турнике: 3 сета;
2. Сгибание корпуса на римской скамье: 2 сета

3-е занятие

I. Квадрицепс, бицепс бедра и икры:
1. Жимы ногами / Приседы: 5 сетов:
2. Разгибание ног на тренажере: 3 сета;
3. Сгибание ног лежа на тренажере: 5 сетов
4. Подъем на мыски (на тренажере или на машине Смита): 5 сетов;

II. Трицепс:
1. Французский жим / Отжимания на II скамьях: 5 сетов;
2. Трицепсовый жим вниз на верхнем блоке / Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3 сета;

III. Пресс:
1. Сгибание корпуса на римской скамье: 3 сета;
2. Группировка на турнике / горизонтальной скамье: 3 сета;
_____________________________________________________________

Я ее писал для своего друга. Если что, Олег ее откорректирует. Обратите внимание: там, где уражнения написаны через slash (/), то в рамках одного занятия Вы делаете только какое-либо одно из них.
Следует прокомментировать тренировку груди… Первую неделю Вы делаете акцент на средней части груди, т.е. выполняете 5 сетов жима лежа на горизонтальной скамье + 3 сета разводки на горизонтальной скамье; в это же занятие делаете 5 сетов жима гантелей на наклонной скамье (т.е. одно упражнение на верх груди). На следующей недели делаете 5 сетов жима лежа на наклонной скамье + 3 сета разводки на наклонной скамье; в эту же тренировку 5 сетов жима гантелей на горизонтальной скамье.

В программе нет становой тяги. Ее Вы можете добавить позже, когда усилено поработаете пару месяец над поясничным отделом (делайте гиперэкстензию).

Про становую и про приседы следует сказать отдельно. Если у Вас есть возможность позаниматься с тренером хотя бы пару занятий, то лучше это сделать. Вам нужно наработать технику этих упражнений, т.к. они могут быть достаточно опасными, если их выполнять неправильно. И ни в коем случае не занимайтесь с экстремальными для себя весами (особенно в становой и приседах). На первом месте должна стоять наработка техники.

В программе я Вам написал количество сетов, но не упомянул про повторы. Если Вы хотите набрать массу, то нужно работать с весом, который составляет 70-75% от Вашего максимума. Максимум – это вес, который Вы можете поднять на один раз. Как определить эти %? Опытные знания показали, что в среднем человек делает от 8 до 12 повторений с 70-75% от своего максимального веса. Соответсвенно, в каждом сете Вы должны делать не менее 8 повторений. Если делаете меньше – понижайте вес. Если делаете больше 12, то вес можно поднять. В упражнениях на ноги надо делать от 12 до 16 повторений, т.к. эти мышцы наиболее сильные и выносливые в организме. Но опять же в технически сложных упражнениях (особенно становая и приседы) следует изначально пожертвовать большими весами для наработки четкой техники, а уже после повышать вес. На мышцы брюшного пресса можно делать большое количество повторений. Ну, в среднем делайте по 25-30 повторений в сете. Если будет легко, возьмите не очень тяжелую гантель или блин.

Если что-то непонятно по программе – спрашивайте! А в целом, дождитесь ответа Олега – возможно, он внесет корректировки!

Удачи Вам!

Есть, есть. Посмотрите 2-ое занятие: плечевой пояс. Упражнения на дельтоиды и шраги на трапецию.

здраствуйте Егор!
Подскажите какими упражнениями можно увеличить рост друди? соответственно я внесу ети упражднения в день тренировки груди… Желательно бы услышать про упражнения на нижнюю часть грудных…
Заранее благодарю.

В который раз вас благодарю? 6)
Егор вы выше писали что тренировка должна быть макс. 70 минут…
Занимаюсь по вашей программе, у меня уходит на всё про всё 2 часа… что делать? Делаю 5 сетов по 6-8 упражнений…

P.S Хочу добавить 4й день,для тренировки плеч,что скажете?

Здраствуйте Егор!
Спасибо за всё :-)
Если будут вопросы обращусь здесь :-)
И вам удачи!

To brodyaga.
Спасибо,приму во внимание :-)

Андрей.М,загрузи фото своего тело если можно, интересно стало глянуть на тебя :roll:

зайди на nm.ru там открой себе почту и тебе дадут личный сайт вот туда и фоты и видео можно грузануть,вот одно моё старое фото, http://narosh.nm.ru/Foto's/Narosh/Narosh.JPG
ну короче надеюсь разберёшься