Форум

андрей555:
Олег помогите подобрать тренеровку для дома из обородувания есть скамейка для жима лежа, турник, брусья, штанга, гантели, на зал не хватает времени и какие пешивые добавки мне принимать. Кратко о себе парень 19 лет, рост 1.76, вес 57 кг.

Здравствуйте, андрей555. У вас есть все что нужно.
Моя любимая схема для вас 3+1
1 день- грудь, бицепс, пресс
2 день- ноги, плечи, пресс
3 день- спина, трицепс, пресс
1 день грудь
1 жим шт лежа 5х15,12,10,8,6
2 горизонт. скамья, развод гант. лежа 4х15,12,10,8
3 жим шт. 30градус. (если поднимается скамья), если не поднимает.,то жим узким хватом 4х15,12,10,8
бицепс
1 бицепс стоя со шт. 5х 15,12,10,8,6
2 бицепс стоя со шт. обратным хватом 5х 15,12,10,8,6
3 бицепс с колена, сидя 3х12
пресс
сжигание лежа на полу 3х50

2 день ноги
1 выпады со шт., нога отставляется назад 3х10
2 выпады со шт., нога отставл. вперед 3х10
3 присед с легкой шт. 3х15
4 присед у стенки, ноги угол в коленном суставе 90градус.,спиной к стене. удерживать это положение 30сек.
3 и 4 упр- суперсет
5 становая тяга для заднего бедра, ноги чуть согнуты 5х15
плечи
1 жим шт из-за головы сидя 4х20,15,12,10
2 махи гант в стороны стоя 4х 20,15,12,10
3 махи гант согнувшись 4х 20,15,12,10
трапеция
шраги с гант или со шт. 4х 20,15,15,15
пресс
подъем ног на горизонтальной скамье 3х15

3 день спина
1 подтягивание 5х10
2 тяга шт в наклоне 3х15,12,10
3 тяга гант к поясу 3х15
4 подтягивание узким хватом 3х10
трицепс
1 отжимание от брусьев 3х30,25,20
2 француз. жим лежа 4х15,12,10,8
3 разгибание гант из-за головы сидя 3х12
пресс- сжигание

4 день- отдых

Протеин, гейнер, креатин, комплексные амино, глютамин