Форум

Дегтярев:
Здраствуйте, Олег! Уже 3 месяца как циклирую нагрузку. Взял табл. из Думай 2, где расписаны коэф-ты для повторений. Работаю по ней.
Для приседов и тстановой цикл выглядит так:
20 повт. на 5 сетов – 1 неделя,
15 повт. на 5 сетов – 2 неделя,
12 повт на 5 сетов – 3 неделя,
10 повт. на 5 сетов – 4 неделя.
По табл. беру коэф-ты по 4 повторениям для следующего цикла и определяю веса для 20, 15, 12, 10 повт.
Для жима лежа, отжим. на брусьях, разводки, тяги штанги в наклоне и подсобки – дельты, трицепс, бицепс такой цикл:
15 повт. на 5 сетов – 1 неделя,
12 повт. на 5 сетов – 2 неделя,
10 повт на 5 сетов – 3 неделя,
9 повт. на 5 сетов – 4 неделя.
По табл. беру коэф-ты по 2 повторениям для следующего цикла и определяю веса для 20, 15, 12, 10 повт.

Комплекс выглядит так:

Пн: Приседы, Тяги штанги в наклоне, упражнения на шею, верх пресса и косые.

Вт: подъемы на носки, велотренажер – 30 мин.

Ср: жим лежа, разведения лежа гориз., отжим. на брусьях, упражнения на шею,низ пресса и косые.

Чт: подъемы на носки, велотренажер – 30 мин.

Пт: становая тяга, шраги со штангой, упражнения на шею, верх пресса и косые.

Суббота: жим из-за головы, подъем EZ-штанги на бицепс, жим лежа узким хватом.

Вроде масса стала расти. Тренировки стали интереснее в разных режимах.

И на счет жима лежа. Раньше я делал жим с упором ногами в скамейку. Сейчас упор в пол. Т.к. веса тяжелые. Ширина хвата средняя и стараюсь подключать больше низ грудных. Так нормально?

Здраствуйте,Дегтярев. Этот комплекс очень интересный. Нет сомнений, что вы будете прибавлять.
Поправка, вес вы определяете по таблице, а надо определять по ощущениям, не теряя технику.
Если при жиме лежа вы полностью ощущаете работу грудных мышц, если вы научились это чувствовать, тогда ноги вы можете поставить на пол.