предлагаю начать с перечня упражнений для коррекци фигуры у женщин, имеющих излишек жировых отложений в нижней части тела и ног (область живота, бока, ягодицы, бедра). если нет каких то сугубых анатомических особенностей, а так же с учетом типа телосложения и индивидуальных особенностей. некоторые проблемы поддаются корректировке при регулярной тренировке и соблюдении диеты. так как многие тренировочные комплексы приадлежат авторам, то возможно предоставление ссылки на авторов, но только в личных сообщениях, что бы не нарушать правила данного форума.

перечень упражнений на "ноги-ягодицы-низ спины"
1.приседания (если нет проблем с коленными суставами – выполнять в полную амплитуду)
2.выпады (вперед или назад. при рекомендации выполнять выпады в стороны в программе это оговаривается отдельно)
3.ножницы
4.становая тяга на прямых ногах (работает бицепс бедра)
5.гиперэкстензия
6.обратная гиперэкстензия
7.наклоны вперед со штангой на плечах
8.упражнения на голень
при наличии соответствующего оснащения зала можно выполнять
9. жим ногами в тренажере
10. сгибание ног лежа на бицепс бедра
ряд авторов рекомендуют для лучшего корректирующего эффекта выполнять серии статического напряжения мышц (ягодичных, квадрицепса и пр.)

упражнения на пресс:
1. подъем ног в висе на перекладине (можно согнутых в коленях)
2.подъем ног на наклонной скамье (головой, естественно, вверх)
3. обратые скручивания
4. подъем туловища лежа на спине, ноги согнуты в коленях (скручивания)
перечень упражнений на пресс может быть расширен. необходимо понимать, что упражнения на "верхний пресс" и "на нижний пресс" – разные. при тех или иных недостатках в фигуре выбор упражнений может носить принципиальный характер.

общее время одной тренировки не должно быть дольше 40-50 мин.

ряд авторов на начальном этапе рекомендуют тренировать только низ тела в многоповторном режиме (не менее 20 повторений) три раза в неделю,отдых между подходами сократить до минимума, (в последующем, по мере роста тренированности, перейти на круговую систему тренинга). добившись некоторого визуального эффекта на проблемных зона, можно перейти на систему сплита.

мне импонируют рекомендации по выполнению поворотов туловища с гимнастической (не в коем случае не с грифом от штанги) палкой. однако, это упражнение следует выполнять не менее 10 мин (а лучше 20-30 мин).

примерный комплекс для коррекции фигуры при концентрации жировых отложений в области живота-ног.
программа на 1-3 мес (при получении хорошей динамики в коррекции – 1 мес, затем – переход на сплит. при затруднении коррекции – 3 мес, после чего – переход на сплит)
в основе комплекса – тренировочные принципы В.локтионова (ему большой респект :) )

при выполнении данного комплекса автором рекомендуется соблюдать диету (о чем ниже)

ПН, СР, ПТ
приседания 1х30-100 раз (начать с 30 раз, постепенно доводя до 100 раз. при достижении 100 раз – увеличить вес отягощения. начинать можно с обычной гимнастической палки или грифа в 5-10 кг)
пресс
выпады вперед на каждую ногу по 1х30-50
пресс
ножницы 1х30-50
пресс
тяга становая на прямых ногах 1х20-30
пресс
гиперэкстезия 1х30-50
пресс
обратная гиперэксткнзия 1х30-50
пресс
все делать по одному подходу,до отказа
отдых между подходами минимальный
на пресс-подьем ног на наклонной доске от 30 до 100 раз в подходе (если получается меньше 30 раз – делать по максимуму, стараясь увеличить количество раз)
тренировка должна быть мощной и короткой

начать с белково-углеводной диеты-один месяц
затем
углеводное чередование-два месяца

эту тренировку делать три раза в неделю

каждое утро натощак-развороты с гимнастической палкой (не грифом!!!) от 10 до постепенного увеличения времени – до 30 мин с разным темпом – то ускоряясь, то замедляясь. избегать резких поворотов до предела в каждую сторону.
хоть и доказано, что локального жиросжигания за счет упражнений нет, но все таки достигается неплохой эффект в формировании талии при регулярности выполнения данного упражнения.
по замыслу автора, выполнение комплекса с преимущественным "ножным тренингом" вызывает позитивные метаболические сдвиги в организме, позволяет достигнуть эффекта коррекции фигуры (+диета!) и является базой для последующих тренировочных комплексов на все тело.

важен принципиальный порядок выполнения упражнений, режим их выполнения. а в принципе, упражнения то все одинаковые – жим, присед, становая ;) .
если 2 подхода в упражнении, то значит между ними должен быть отдых 30-40 сек (который можно заполнить либо статикой на ягодичные, либо упражнением на пресс либо, уж если очень тяжело – просто активно походить).
при выполнении "ножниц" отдых так же не более 1 мин 9в диапазоне 30-40 сек. как правило, этого времени хватает для восстановления дыхания.
у Валерия есть свой сайт, где он отвечает на вопросы, а так же страничка на форуме ЖФ.
принципы, по которым он тренирует женщин – достаточно эффективны.
есть некоторые позиции, по которым я с ним не согласен (например тренировки на грудь – жимы, разводки, отжимания он для новичков-женщин категорически отрицает, а так же аэробную нагрузку и пр.), но многие вещи очень рабочие!

sali на здоровье.
про "моих девочек" сказано очень сильно
сейчас фанатично продолжает приседать лишь одна (2-3 р в нед). очень хороший результат визуально (правда по пакостному характеру ей в слух я это не говорю, чтоб стимул не пропадал ;) ), причем отмечают это ее знакомые.веса пока добавляет медленно.
остальные приседают нерегулярно, периодически, т.к. особых проблеми для коррекции не имеют.

как долго занимаетесь по Локтионову? есть ли заметный прогресс? какие цели себе ставите? (тонус мышц, коррекция, стла и пр.) если не секрет.

можно выбрать 2 пути: повышение рабочих весов в упражнениях и повышение интенсивности выполнения упражнений (переход на выраженный круговой тренинг когда выполняются упражнения в 1 подходе, друг за другом без отдыха. при этом таких кругов может быть и 2, и 3. между кругами – отдых в 1-2-3 мин). если у тебя есть проблемы с лишним весом (только реальные проблемы! а не то, ЧТО принимают некоторые дамы за "лишний вес"), я бы порекомендовал тебе пойти по пути интенсификации.
что бы избежать монотонии, можно немного видоизменять комплекс, заменять одни упражнения другими (но воздействующими на целевую группу мышц) либо перейти на сплит (если еще не перешла), сохраняя приоритет тренировки ног.
если же проблем с лишним весом нет, а есть диспропорция в телосложении, то можно пойти по пути наращивания рабочих весов. при этом не нужно бояться , что "будут огромными мышцы" – женский гормональный фон не позволит. и волосы на ногах не будут рости :) , и усы на лице! :) (есть такие байки). главное – соблюдать технику выполнения упражнений и разминку в этом случае!

а сколько у тебя упражнений (упражнение, напомню, делается в одном подходе. тогда количество повторений – от 15 до 30, не больше) в одном круге? должно быть максимум 6-7. два круга в этом случае займут 40-50 мин (максимум).

обалдеть! без подкола! ты молодец, объем нагрузки зачетный.особенно пресс на 60 раз после каждого упражнения. при таком наборе упражнений круговую делать не реально.
пишешь про проблемные ноги-ягодицы, а локально воздейтвуешь на область живота (насчитал 7 подходов по 60).
если, например, попробовать: присед на 100, убрать жим ногами в тренажере, и чередовать по дням – 1-й день – становая на прямых ногах. 2-й – сгибание на бицепс бедра?
ты на сплит еще не переходила?
Локтионов считает, что на сплит (разделение по частям тела) нужно переходить не ранее, чем через 3-6 мес. я думаю, что можно и раньше(1-3 мес), просто делать специализацию на интересующую область (часть тела).

про пресс оно да, чем больше повторений. тем лучше. просто мало кто может выполнить 60-100. вот я и высказываю респект свой тебе ;) .
становая на прямых ногах (базовое упражнение) при правильном исполнении должна "бить" на бицепс бедра (тянешь бицепсом, а спина и ягодицы работают меньше). в таком случае изолированное упражнение – сгибание на бицепс бедрав тренажере можно перенести на другой день. т.е получаем, что бицепс бедра в одной трене получает нагрузку в базовом упражнении, а в другой – изолированном.
я сейчас пробую мастерить программу круговой трени для женщин с упором на ноги (за основу беру принципы так сказать "основателя" – Боба Гайды (Bob Gajda)). но с учетом мнения М.Клестова (все ж специалист ;) ). надеюсь скоро доработать и попробовать натурно.

пробуй, экспериментируй. программы – не догма. если что то не подходит – меняй. можно ежемесячно менять характер нагрузки – делать 1 подход по30-60 и более, либо увеличить вес и на 15-20 повторений но уже 2(3) подхода. тогда мышцы "будут удивляться".