Форум

тренировочный комплекс от В.Локтионова (чемпина Европы по фитнесу 2004 г. ВФФ) для женщин среднего уровня опытности (подготовленных). Тренировка два раза в неделю (26 подходов), по времени – не более 1 ч.

приседание-один разминочный на 20 раз
один подход основной начинай от 30 раз и доведи постепенно до 60 раз
после чего в следущую тренировку повысить вес на штанге
подьем ног лежа-20-60 раз-на наклонной доске
выпады назад-1 по 30
подьем ног лежа-20-60 раз-на наклонной доске
выпады вперед-1 по 30
подьем ног лежа-20-60 раз-на наклонной доске
ножницы-1 по 30
подьем ног лежа-20-60 раз-на наклонной доске
жим ногами-1 по 30
подьем ног лежа-20-60 раз-на наклонной доске
румынская тяга-2 по 20
подьем ног лежа-20-60 раз-на наклонной доске
сгибание ног-1 по 30
подьем ног лежа-20-60 раз-на наклонной доске
гиперэкстензия-1 по 50
подьем ног лежа-20-60 раз-на наклонной доске
обратная гиперэкстензия-1 по 50
подьем ног лежа-20-60 раз-на наклонной доске
тяга блока сверху за голову-2 по 20
подьем ног лежа-20-60 раз-на наклонной доске
тяга гантели в наклоне-2 по 15
подьем туловища-1 по 30
трицепс блоком-1 по 30
подьем туловища-1 по 30

"я придерживаюсь принципа-все упражнения делать в полную и максимальную амплитуду,это развивает мышцы по всей длине,делает их красивыми и полностью сформированными,никогда ни у кого из моих подопечных не болели из-за полной ампитуды колени и другие суставы.Если приседаешь с весом больше-30 кг большое число раз,лучше конечно наматывать бинты на колени и одевать пояс,но главное соблюдать правила-опускаться вниз медленно
не выводить колени вперед
не перемещать вес на пальцы ног,а держать его на пятках
вставать с ровной спиной-головой в потолок,таз при опускании уходит-назад-вниз и оттопыривается,чтобы вес был на пятках и не торчали вперед колени
при опускании не применять отбив-тазом о ноги
при жиме ногами-опускать платформу медленно
колени пропускать под мышки,но при этом следить,чтобы спина не отрывалась и была плотно прижата
при подьеме-колени не сводить
многоповторный режим приседаний помогает разумно наращивать обьемы и делать ноги рельефней,тут все будет зависить от питания,плюс-повышается гормональный уровень и улучшается метаболизм,тренируется сердечная мышца
ну и еще множество плюсов.при подьеме вверх нужно делать выдох,всегда усилие делается на выдохе,при выполнении любого упражнения
Правильное дыхание является главным аспектом при занятиях фитнесом и за этим необходимо строго следить,неправильным дыханием можно угробить себе сердце и заработать гепертонию-правильное дыхание излечивает многие болезни
на усилии делать сильный выдох,вдох не должен быть сильным,никаких задержек дыхания делать нельзя" (В.Локтионов). по его мнению, многоповторные приседания, при правильной технике и дыхании, дают эффект кардиотренировок. одна из его учениц приседала с весом 20 кг на 210 (!) раз с запасом. она выполняет приседание-50 кг на 40 раз,
после этого – часовая тренировка ног и пресса.
"недавно я присел-90 кг на 60 раз,я сейчас не в лучшей своей форме и не шел на рекорд,а показал свой обычный тренировочный результат,при этом я имею слабейшие в генетическом плане ноги,с тонюсенькой щиколоткой-19 см" (В.Локтионов).
для талии В.Локтионов рекомендует ежедневно делать развороты с гтинастической палкой до -30 минут -утром натощак. "к бегу организм быстро адаптируется,вместо жира начинают сжигатся мышцы и само собой от бега талия не уменьшится,единственно сжигает жир интервальный бег,но он под силу только подготовленным спортсменам
практика показывает,что правильное применения разворотов с палкой и натощак-значительно уменьшает талию
уже через месяц ежедневных разворотов будет виден результат".