программа от Валерия Локтионова, спортсмена и тренера (информация с сайта "железный фактор"). не попробуешь – не узнаешь, так сказать ;)

Аэробно-силовая программа

Комплекс первый-
1.Пресс
2.жим лежа 1 по 20
3.Блок сверху за голову 1 по 20
4.Пресс
5.Жим лежа 1 по 15
6.Блок сверху к шее 1 по 15
7.Пресс
8.Жим лежа под наклоном 1 по 15
9.Блок сверху спереди 1 по 15
10.Пресс
11.Разводка лежа 1 по 15
12.Блок сверху спереди 1 по 15
13.Пресс
14.Подьем на бицепс 1 по 15
15.Трицепс блок 1 по 15
16.Пресс
17.Бицепс гантелями 1 по 20
18.Блок трицепс 1 по 20

Комплекс второй-
1.Приседание 1 по 50
2.Пресс
3.Сгибатель бедра 1 по 20
4.Пресс
5.Тяга с прямыми ногами 1 по 20
6.Пресс
7.Гиперэкстензия 1 по 40
8.Жим за головы 2 по 15
пресс
9.Разводка в стороны 2 по 15
пресс
10.Разводка в наклоне 2 по 15

Все упражнения делаються с очень коротким отдыхом между подходами,начни с одной минуты и доведи до 10 секунд,особое внимание нужно уделять дыханию,на усилии сильный-шумный выдох,вдох слабый,пусть на вдохе воздух сам входит в легкие,не в коем случае нельзя задерживать дыхание, здоровье улушается именно за счет правильного дыхания, делай это через день, например: понедельник-комплекс первый, в среду-комплекс второй, пятница-комплекс первый, воскресенье комплекс второй и т.д.

Это очень проверенная система,я по такой схеме тренирую практически всех своих клиетов,я до нее додумался сам лет десять назад и только недавно в журнале ЖМ прочитал что такой принцип называется аэробно-силовой,он намного лучше кардио сжигает жир и улучшает сердечно сосудистую систему,приятно конечно соснавать,что что то придумал сам,а уже после этого это кто то типа Вейдеров,открыл и разработал как целую систему которая помимо красивого тела,дает еще великолепное здоровье и даже излечивает сердце и проблемы с давлением.Некоторые мои клиенты многим из которых уже за 40 лет,после года занятий делают ее совершенно без отдыха,в результате их тренировка длится примерно 30 минут.Все мои клиенты за редким исключением тренируются утром,после тренировки идут на работу,при этом после тренинга у них вместо усталости,появляется дополнительный заряд энергии и подьем жизненных сил. Это происходит за счет того,что у них после тренинга повышается уровень гормона роста и тестостерона.
КАРДИО ИСКЛЮЧИ ПОЛНОСТЬЮ
ВМЕСТО МЕХАНИЧЕСКОГО-КАРДИО,УТРОМ НАТОЩАК И ЕЖЕЖНЕВНО ДЕЛАЙ РАЗВОРОТЫ С ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ ПАЛКОЙ НА ПЛЕЧАХ,ДЕЛАЙ ОДИН ПОДХОД В ТАКОМ РЕЖИМЕ
МИНУТУ РАЗВОРАЧИВАЕШСЯ БЫСТРО
МИНУТУ МЕЖДЕННО
НАЧНИ С 10 МИНУТ И ДОВЕДИ ДО 30 М ИНУТ
НИЧЕГО НЕ ИЗМЕНЯЙ
ПРЕСС ДЕЛАЙ БЕЗ ВЕСА ПО 50 РАЗ И БОЛЕЕ
ПОСЛЕДНИЕ РАЗЫ ДЕЛАЙ В ОТКАЗНОМ РЕЖИМЕ,ОСОБЕННО ЭТО КАСАЕТСЯ ПРЕССА

белково-жировАЯ диета или как ее называли раньше-ДДД,эту диету можно держать относительно долго,она очень эффективна в плане сжигания жира и сохранения мышечных обьемов,,такую диету легче держать именно в холодные месяцы
на ДДД трудно сидеть первую неделю,затем по мере снижения уровня сахара в крови,начинает расти уровень собственного гормона роста,кот орый приводит к
сжиганию жира
омоложению
росту чистой мышечной массы
пропорции белка и жира индтвидуальны,но в среднем
белка-70
жира-30
углеводы во время ДДД употреблять нельзя,или ограничиться низкоколорийными овощами
капуста,огурцы,помидоры,зелень чеснок,итд
во время этой диеты необходимо пить побольше чистой воды,а для работы желудка все молочные продуты-кефир,молоко,творог итд
принимать пищу нужно не менее пяти раз в день,а в идеале доходить до семи раз в день

примерный состав-ДДД
ГОВЯДИНА,РЫЬА МОРСКАЯ И РЕЧНАЯ,КУРЫ,ИНДЕЙКА,НУТРИЯ,КРОЛИК,ВСЕ МОРЕПРОДУКТЫ
ЯЙЦА ЦЕЛИКОМ С ЖЕЛТКОМ,ТВОРОГ,МОЛОКО,КЕФИР,РЯЖЕНКА ИТД
СЫР,БРЫНЗА,ИКРА РЫБНАЯ
В ОБЩЕМ ВСЕ ВИДЫ ЖИВОТНОГО БЕЛКА
ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ УПОТРЕБЛЕНИЮ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫ
УТРОМ НАТОЩАК СТАКАН ТЕПЛОЙ ЧИСТОЙ НЕ КИПЯЧЕНОЙ ВОДЫ-ПИТЬ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО
ПРЕДСТАВЛЯЯ,ЧТО ВОДА СМЫВАЕТ ВСЕ ВРЕДНЫЕ ОТХОДЫ И ШЛАКИ В ОРГАНИЗМЕ,ПОСЛЕ ЕДЫ ПИТЬ НЕ РАНЬШЕ ЧЕМ ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ-ПЕЙТЕ ВО ВРЕМЯ ДДД ОЧЕНЬ МНОГО

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НЕ ПЕЙ,ЕСЛИ СИЛЬНЫЙ СУШНЯК-ПРОПОЛОСКАЙ ГОРЛО И ОТХЛЕБНИ МАЛЕНЬКИЙ ГЛОТОЧЕК
ЕСЛИ СПИШЬ ОДИН,ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОДЬЕМА СОБСТВЕННОГО ГОРМОНА РОСТА И СХИГАНИЮ ЖИРА-ПЕРЕД СНОМ СЬЕСТЬ ЧЕСНОКА,ЭТОТ СПОСОБ У УЗНАЛ У ЗНАМЕНИТЫХ ЛИТОЛВСКИХ АТЛЕТОВ,ОН С ВИДУ ПРОСТ,А КОМУ ТО ДАЖЕ ПОКАЖЕТСЯ СМЕШНЫМ,НО ОН ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО ДЕЙСТВУЕТ,ОСОБЕННО НА ДДД

МОИМ КОМПЛЕКСОМ ВЫ НЕ ТОЛЬКО УНИЧТОЖИТ ВЕСЬ ОСТАВШИЙСЯ ЖИР,НО И ПОДНИМЕТ Е СВОЙ ГОРМОНАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ,ТРЕНИРУЯСЬ ПО ЭТОЙ СИСТЕМЕ,МОИ КЛИЕНТЫ НАБИРАЮТ ЧИСТУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ И ПРИ ЭТОМ СГОНЯЮТ ЖИР,ОНА РАСЧИТАННА НА НАТУРАЛОВ,ЦЕЛЬ КОТОРЫХ БЫТЬ ПОСТОЯННО В СУХОЙ РЕЛЬЕФНОЙ ФОРМЕ И ПРИ ЭТОМ ИМЕТЬ СРЕДНЮЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ,НАПРИМЕР ПОСЛЕ ПОЛУГОДА ЗАНЯТИЙ ПО ЭТОЙ СИСТЕМЕ МОИ УЧЕНИКИ ИЗМЕНЯЮТСЯ ТАК-ДО ЗАНЯТИЙ ЖИРНАЯ ФОРМА ПРИ ВЕСЕ-80 КГ И БИЦЕПСЕ-32,ПОСЛЕ ПОЛУГОДА ЗАНЯТИЙ-ВЕС-83,НО ДОВОЛЬНО СУХОЙ ПРИ ЯВНОМ УМЕНЬШЕНИИ ЖИВОТА И ТАЛИИ,БИЦЕПС-41 СМ

abkhaz пишет:

А кто нибудь пробывал?? Хочу через в апреле мае начать!

я и так худой, мне не надо. а особо полных тут вроде нет. так чта ты можешь стать первым ;)

вещь жесткая, но, по отзывам, весьма эффективная.

Mangoll пишет:

Сообщение редактировано 18:09 – 17.02.2010 пользователем Mangoll
Сообщение редактировано 17:42 – 20.02.2010 пользователем Mangoll

---

А эта прога расщитана на 3 или 4 дня в неделю или абсолютно без разницы

если прочитать внимательно, то станет ясно, что 3 р в нед