Форум

Данные: 27 лет, рост 178 см., вес 83 кг.
Есть килограмма два-три лишнего веса на животе.

Цель занятий: Сила, рельеф.
Качаюсь вторник, четверг, суббота.

Вторник.
1. Грудь
1) Жим лежа (3 сета по 10 повторений, последний раз на силу 2-3 повторения)
2) Лежа на скамье разводка с гантелями (4 сета по 10 повт. с увеличением веса)
3) На наклонной скамье поднятие гантелей (4 сета по 10 повт. с увеличением веса)
4) Жим лежа с обратным наклоном или отжимания на брусьях (4 сета по 10 повт. с увеличением веса)

2. Плечи
1) Поднятие штанги из-за головы (4 сета по 10 повт. с одним весом)
2) Разводка гантелей в стороны (4 сета по 10 повт. с одним весом)
3) Поднятие гантелей пере собой на прямых руках (4 сета по 10 повт. с одним весом)

3. Ноги
1)Жим ногами в станке (лёжа) (4 сета по 10 повт. с увеличением веса)
2)Разгибания ног в станке (4 сета по 10 повт. с увеличением веса)
3)Сгибания ног в станке (4 сета по 10 повт. с увеличением веса)
4)Упр. на голень стоя.Поднятие на мыски.(4 сета по 10 повт. с увеличением веса)

Четверг.
1.Спина
1)Тяга гантели в наклоне (3 сета по 10 повторений, последний раз на силу 2-3 повторения)
2) На тренажере опускаю перекладину за спину (3 сета по 10 повторений, последний раз на силу 2-3 повторения)
3) Тяга горизонтального блока к груди (3 сета по 10 повторений, последний раз на силу 2-3 повторения)
4) Наклоны с блином (4 сета по 10 повт.)

2. Пресс
Убиваю пресс 4 упражнениями, каждое по 4 сета по 15 повторений.

Суббота.

Бицепс и трицепс.
Делаю почти все известные управжнения каждое по 4 сета по 10 повторений с увеличением веса. Причем чередую бицепс и трицепс (1 сет бицепс, 1 трицепс и так каждое упражнение).

Потом пробегаю 2,5 км и все.

P.S. Прогу писал сам, методом проб и ошибок. Прошу написать что в ней неправильно (правильно). Про становую тягу и присяды со штангой прошу не писать. Кстати, с живота лишние кг особо не сходят, хотя пресс чувствуется. Я это отношу к тому, что люблю пиво.

2 Andrey
прога можно сказать изолирующая .. если не делать базовых, то … а хотя ты ведь подчеркнул сила и рельеф .. сразу скажу грудь и плечи в один день не делай да и ноги тоже .. все самые тяжолые в один день ненадо . 1: грудь, бицепс , пресс, 2: ноги,спина,пресс 3: плечи трипцес, пресс ну и в день рук качай предплечья .. насчёт пивка я тоже не прочь но это не повод что за это ты имеешь жирки на животе, просто сжигай их, обязательно уделяй время на кардио упржанения короче усиленные тренинги .. удачи

Здравствуйте, Andrey! Базовые упражнения – это упражнения, в которых задествовано несколько групп мышц и несколько суставов. Как правило, это упражнения со свободным весом (штанги и гантели). Примеры базовых упражнений: жим лежа, становая тяга, приседы, жимы штанги с косанием затылка, вертикальные тяги штанги, жимы гантелей и т.д.
Базовые упражнения очень хороши для набора массы, соответсвенно, делайте вывод, что будет, если их не делать!
Качать бицепс и трицепс в один день можно!
Удачи!

Andrey:
Спасибо!
Ну а как в целом программа? Жим лежа присутствует во вторник, да и гантели я тягаю на силу и массу в предпоследнем подходе.
Кстати, совсем забыл дописать. После каждого подхода с большим весом на 3-4 чаза, я поднимаю легкий вес по 10-12 раз.

норм, но ведь сказалиже в основном изолирующие упр. .. мало базовых ..
а делать тяжолые веса потом резко переходить на лёгкие не советую – изолируешь начинай с лёгкого и заканчивай с тяжолым до отказа чтоб было ..

http://forum.sportport.ru/viewtopic.php?t=740 загляни на всякий ..

Да, после вторника я обычно еле домомй дохожу :D .
Начиная с этой недели я решил перенести со вторника ноги на четверг, а пресс качаю все три дня в неделю.
А застой действительно есть. Ну не нравится мне становая и приседы с о штангой. В принципе мне масса больше не нужна, я уже набрал свои 23 кг. После армии весил 60 :shock:. Так что моя тема сейчас сила и рельеф. Для этого прога нормальная, если разрузить вторник как я написал?

Andrey, если Вам нужна сила, делайте базовые упражнения с большими весами. В сете не больше 6 повторений (если делаете больше, повышайте вес). На рельеф работайте на тренажерах, выполняйте большое количество повторений, но со средним для себя весом.

Кстати, приседы и становая – это класические силовые упражнения. Но раз не нравятся, заменяйте приседы жимами ногами, хотя это немного другое. Ну, а становую… эх, вот знали бы Вы сколько мышц прорабатывается в этом упражнении… делайте гиперэкстензию (пойдет на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные), а спину прорабатывайте подтягиваниями, тягой штанги в наклоне или тягой гантели, тягой на нижнем блоке, делайте шраги на трапецию…

Егор:
Andrey, если Вам нужна сила, делайте базовые упражнения с большими весами. В сете не больше 6 повторений (если делаете больше, повышайте вес). На рельеф работайте на тренажерах, выполняйте большое количество повторений, но со средним для себя весом.

Кстати, приседы и становая – это класические силовые упражнения. Но раз не нравятся, заменяйте приседы жимами ногами, хотя это немного другое. Ну, а становую… эх, вот знали бы Вы сколько мышц прорабатывается в этом упражнении… делайте гиперэкстензию (пойдет на поясничный отдел, бицепс бедра и ягодичные), а спину прорабатывайте подтягиваниями, тягой штанги в наклоне или тягой гантели, тягой на нижнем блоке, делайте шраги на трапецию…

Ок. Спасибо. Понял. Только вот не могу найти найти упражение "шраги на трапецию".
И еще вопросы:
1. Есть ли смысл на тренажерах делать мало повторений с большим весом?
2. Почему как тут писалось "а делать тяжолые веса потом резко переходить на лёгкие не советую – изолируешь начинай с лёгкого и заканчивай с тяжолым до отказа чтоб было .. " нет смыcла? Ведь сначала я делаю 3 сета по 10 раз с увеличением веса, потом 4 сет с большим весом на 3-4 раза, а потом 5 сет с небольшим весом максимальное количество раз?

Теперь я понял, что имелось в виду.
Я это упражнение делаю со штангой, но она (штанга) за спиной, а не перед собой. Это нормально?
И раз теперь внесена ясность, что мне масса не нужна, для силы и рельефа прога нормальная, если разгрузить вторник и на спину делать рекомендованные тут упражнения (шраги, гиперэкстензию и т.д.) ?