Короче решил эксперимент сделать.После всего мною прочитанного ,решил составить прогу,включающая в себя как суперсеты,переодизация нагрузок,работа на массу и пампинг.
Цель у меня такая:решил каждую неделю сделать разной по нагрузке и типу выполнения упражнений.Изменил количество подходов и повторений в программе.перенес плечи на руки,сократил кол-во упражнений на бицепс и трицепс во 2 дне,добавил на третий день еще упр. на руки.Исходя из того,что мышцы быстро привыкают к нагрузке,решил сделать так:т.к. в месяце 4 недели:
-1 неделя будет объемно-силовая работа.
Понедельник Грудь + Спина
1)Жимы лежа со штангой 3х8,8,6,(чередуется с упр 6 )
2)Жимы штанги на наклонной скамье 3х8,8,6(чередуется с упр 7 )
3)Разведение рук с гантелями лежа 3х8,8,6
4)Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях 3х8,8,6 (либо жим гантелей в обратном наклоне 3х8,8,6 )
5)Пуллоуверы со штангой 3х15
6)Подтягивания широким хватом ( 3хмакс повторений. Прикрепляю к поясу гантель или диск штанги, чтобы увеличить нагрузку; выполняю подтягивания спереди во время одного сеанса и с касанием затылка во время следующего сеанса).
7)Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (3хмакс повторений).
8) Тяга на Т-грифе 3х8,8,6,
9) Тяга штанги в наклоне 3х8,8,6
10) Косые мышцы живота на перекладине(поднятие ног с поворотом туловища)
Среда Плечи+бицепс + трицепс
1) Жим из-за головы сидя 3х8,8,6
2)Тяга штанги широким хватом 3х8,8,6(разводка гантелей стоя 3х10,10,8)+разводка одной рукой на блоке(добиваю боковую я так) 3х10
3)Разводка гантелей в наклоне 3х10
4)Шраги 3х10
5)Сгибание рук со штангой в положении стоя 3х8,8,6 (чередуется с упр 6 )
6)Французский жим лежа 3х8,8,6
7)Поочередное сгибание рук с гантелями сидя 3х8,8,6 (чередуется с упр 8 )
8)Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве 3х8,8,6
9)Молоток 3х15
10) Суперсет предплечья низ+верх сгибания рук со штангой 2х12-20
Верхний пресс
Пятница Ноги + Бицепс + трицепс
1)Приседания со штангой 3х10 (почитал,что приседания лучше делать с высоким кол-вом повторений.Я раньше делал по 12 повторений,веса хорошо росли,когда пробовал по 4 раза делать)
2)Приседания со штангой перекрестным хватом 3х8,8,6
3)Сиси-приседы 3х12
4)Икры 3х10
5)Бицепс на скамье Скотта 3х8,8,6
6)Жим лежа узким хватом 3х8,8,6 (чередуется с упр 5 )
7)Бицепс концентрированный(бицепс на блоке)на высоту 3х8,8,6
8)Разгибание рук с гантелью в наклоне на трицепс(разгибание руки на блоке ладонью от себя одной рукой) 3х8,8,6
9)Молот 3х15
10)Пресс нижний
2 неделя будет пампинг.Я подумал,а что если мы работали на силу и объем,пора бы и залить мышцы кровью в полной мере,да отдохнуть от тяжелых весов можно.Или глупо? 
В пампинге обычно я делал 3 подхода по 15 повторений на любую часть верха тела,20 раз на любую нижню часть тела.По Люберу прояснил,что после тяжелой работы нужно забивать их отдельно всю неделю,т.к. это сказывается на их росте.
3 неделя будет немного другая по сравнению с 1
Она будет чисто ОБЪЕМНАЯ.Но здесь будет другой принцип.Используем суперсеты,чтобы шокировать мышцы для их роста.Поменяем кол-во повторов везде.Вместо 8-6 поставим 10.
Понедельник Грудь + Спина
1)Жимы лежа со штангой 3х10 (супесет с упр 6 )
2)Жимы штанги на наклонной скамье 3х10 (суперсет с упр 7 )
3)Разведение рук с гантелями лежа 3х10 (суперсет с упр 9)
4)Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях 3х10 (либо жим гантелей в обратном наклоне 3х10)
5)Пуллоуверы со штангой 3х15
6)Подтягивания широким хватом ( 3хмакс повторений. Прикрепляю к поясу гантель или диск штанги, чтобы увеличить нагрузку; выполняю подтягивания спереди во время одного сеанса и с касанием затылка во время следующего сеанса).
7)Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (3хмакс повторений).
8) Тяга на Т-грифе 3х10
9) Тяга штанги в наклоне 3х10
10) Косые мышцы живота на перекладине(поднятие ног с поворотом туловища)
Среда Плечи+бицепс + трицепс
1) Жим из-за головы сидя 3х10 (суперсет с упр 3.Помню так делал,накачка жесть,плечи бухнут :shock: )
2)Тяга штанги широким хватом 3х10 (разводка гантелей стоя 3х10,10,8)+разводка одной рукой на блоке(добиваю боковую я так) 3х10
3)Разводка гантелей в наклоне 3х10
4)Шраги 3х10
5)Сгибание рук со штангой в положении стоя 3х10 (суперсет с упр 6 )
6)Французский жим лежа 3х10
7)Поочередное сгибание рук с гантелями сидя 3х10 (суперсет с упр 8 )
8)Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве 3х10
9)Молоток 3х15
10) Суперсет предплечья низ+верх сгибания рук со штангой 2х12-20
Верхний пресс
Пятница Ноги + Бицепс + трицепс
А вот тут приседы и икры сделаем по 12 повторений.
1)Приседания со штангой 3х12 (почитал,что приседания лучше делать с высоким кол-вом повторений.Я раньше делал по 12 повторений,веса хорошо росли,когда пробовал по 4 раза делать)
2)Приседания со штангой перекрестным хватом 3х10
3)Сиси-приседы 3х12
4)Икры 3х12
5)Бицепс на скамье Скотта 3х10 (суперсет с упр 6 )
6)Жим лежа узким хватом 3х10
7)Бицепс концентрированный(бицепс на блоке)на высоту 3х10 (суперсет с упр 8 )
8)Разгибание рук с гантелью в наклоне на трицепс(разгибание руки на блоке ладонью от себя одной рукой) 3х10
9)Молот 3х15
10)Пресс нижний
Четвертая неделя будет по такой же схеме,ПАМПИНГ.!!!Но!!! т.к. это жестко,нам надо будет восстанавливаться больше,мы можем сократить кол-во подходов до 2.Повторения 15 для верха тела,20 для низа.
как думаете по такому режиму можно работать?Я думаю возможно,если питаться хорошо.Отпишите свои мнения,пожалуйста.Кто как думает,что можно изменить.выслушаю всех и каждого.Будем обсуждать."Лабораторной крысой" буду я 
Мои параметры:
Грудь при вдохе -118см
Бицепс -40 см
Бедра -63 см
Икры -40см
Предплечья -33 см
Живот -82 см
Рост 180см,вес на данный момент 82кг.Возраст 19 лет.Принимать во внимание,что я не принимаю никаких добавок и тому подобное.Чисто на своих силах,сбалансированном питании и хорошем сне.Эту прогу не я один составлял.Мой тренер тоже принимал в этом участие.Решили чисто сделать эксперимент.Если кто-то тоже решил попробывать,отпишитесь.Буду очень рад.
Вход
Регистрация
Поиск 
Форум
