Мне кажется нужна базовая программа на все тело или менее мудреный сплит

мое мнение, что сначала нужно вырастить бицепс хотя бы 40 см простой базовой программой, а потом уже задумываться о специализации.имхо

могу посоветовать такую программу, она и на массу, и на силу, и с акцентом на руки:
1-й день(грудь, спина, плечи)
1)жим лежа 3-5*6-10
2)подтягивания 5*мах
3)тяга в наклоне 3-5*6-10
4)жим стоя или сидя 3-5*8-12
5)пресс
2-й день(ноги, руки)
1)приседания 1*20-30(руки хорошо идут после многоповторных приседаний, делаешь подход достаточно тяжелый, но не убийственный, чтобы остались силы на упражнения для рук)
2)пуловер 1*20-30 суперсетом с приседаниями
3)бицепс со штангой стоя 5*10-12
4)жим узким хватом или брусья 5*10-12
упражнение 3 и 4 чередовать, т.е. делаешь подход на бицепс, отдыхаешь, делаешь подход на трицепс, отдыхаешь, потом снова бицепс и так 5 раз
5)икры
тренировки 3 раза в неделю, чередуешь день 1 и день 2.
Попробуй потренироваться так хотя бы месяц, думаю, ты ничего не потеряешь, а вот набрать можешь солидно, главное не забывай о питании и технике.

Вам наверняка известно, что мышца состоит из мышечных волокон – тончайших протеиновых нитей, умеющих укорачиваться. Ну а знаете ли вы, что мышца никогда не включает все свои мышечные волокна? Работает только часть нитей, а остальные мирно отдыхают. Понятно, что растут лишь те волокна, которые побывали под нагрузкой.
Число работающих мышечных волокон прямо пропорционально величине взятого вами веса. Чем больше вес, тем больше трудится волокон, и наоборот. С этой точки зрения любой ваш сет заставляет работать только часть мышцы. Чтобы подключить новые волокна, придется взять вес побольше. Однако с таким весом вы вряд ли сумеете одолеть заданные 8-10 повторов, которые обеспечивают гипертрофию, проще говоря, рост волокон.
Так вот, в момент разового рекордного повтора волокон включится по максимуму. Больше того, пережив шок воздействия огромного веса, ваш перепуганный мозг будет ждать новую атаку и потому из предосторожности оставит волокна включенными. Когда вы возьметесь за свой прежний рабочий вес, он покажется вам легче по той простой причине, что мышца поднимает его силой большего числа мышечных волокон! Теперь их вдвое, втрое больше!
И так будет продолжаться до конца сета! Вы поняли? Новая методика отодвигает природные ограничительные барьеры. Вы делаете прорыв к новой силе и тем самым резко повышаете интенсивность своего традиционного рабочего сета. А вместе с ним и отдачу тренинга. Исследования показали, что даже опытные атлеты, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста, способны прибавить на новой методике до 2-5 кг сухой мышечной массы.
Вот конкретный пример. Допустим, вы жмете лежа 100 кг в 8 повторах. Это ваш типичный рабочий вес, когда последний повтор получается почти отказным. Так вот, сначала пойдите на рекорд – разик выжмите 120-125 кг. Затем отдохните 3-4 минуты и снова ложитесь под штангу. Вы будете в шоке! Свои 100 кг вы запросто выжмете 10-12 раз! А если вернуться к прежним 8 повторениям? Тут вам легко покорятся 107-110 кг. Если сам не попробовал, в такое трудно поверить. Как? Ваши рабочие веса в жиме одним махом поднимутся почти на 10 кг?!
Максимальный вес работает на вас. Вот способ применения методики, который считается наилучшим . Сначала сделайте один повтор с максимальным весом, затем выполните традиционный качковый сет из 6-10 повторов. Плюс еще пара дроп – сетов до абсолютного мышечного отказа . Такой тип тренинга охватывает все три типа волокон, быстрые, медленные и волокна смешанного типа, а потому обещает максимальную гипертрофию.

что думаем об этой статье?