Форум

Muscle & Fitness 2007 – №4 , Джим Стоппани – доктор наук, автор многих статей и книг, Encyclopedia of Muscle & Strength и Stronger Arms & Upper Body

"Этот спор вокруг пресса продолжается уже не одно десятилетие. Мнения у всех разные. Какое правильное? Давайте экспериментировать!
Когда тренировать пресс? В начале или конце тренировки? Вопрос не такой уж простой. От правильного ответа зависит эффективность и безопасность вашей тренировки.
>>Письмо читателя: Мой приятель уверяет меня, что упражнения для пресса нужно делать в самом начале тренировки. Это, мол, единственный способ дать прессу настоящую нагрузку. Ну а тренинг пресса в конце тренировки – это всегда халтура. Можно ли доверять такому мнению?
>>Эксперимент: По нашей просьбе группа культуристов со стажем дважды выполнила 3 сета тяжелых приседаний ( 6 повторов в сете ). На первой тренировке участники эксперимента приседали после традиционной разминки, ну а через день отдыха они выполнили приседы после тренинга пресса. Нагрузка на пресс включала 3 сета подъёмов ног в висе, 3 сета скручиваний и 3 сета боковых скручиваний. В каждом сете атлеты выполняли по 15 повторений.
>>Результат: На второй тренировке ни один из членов группы не смог выполнитьпо 6 повторений во всех 3 сетах приседаний. В среднем, после нагрузки на пресс атлеты выполнили в первом сете на 1 повтор меньше. Во втором и третьем сете число повторов составило 5 и 4 соответственно.
>>Пояснения: Совет сначала тренировать пресс, на первый взгляд, кажется логичным. Многие любители, устав за тренировку, уже не находят сил для качественной проработки мышц пресса. Если же начинать тренинг с упражнений на пресс, то вы наверняка сумеете выложиться на все сто процентов. Однако наш эксперимент показал, что тренировать пресс перед выполнением серьёзных базовых движений недопустимо. В частности, уставший пресс понизил интенсивность приседаний. Больше того, снижение стабилизирующего потенциала пресса при выполнении тяжёлых приседов угрожает травмой поясницы.
>>Выводы: Упражнения для пресса нужно делать в конце тренировки. Попытка нагрузить пресс перед выполнением главных упражнений комплекса может стоить вам слишком дорого. Во-первых, упадёт интенсивность тренинга, а во-вторых, повысится риск травмы поясницы. Если усталость не даёт вам полноценно прокачать пресс в финале тренировки, нагружайте пресс отдельно от других мышц. Постройте сплит так, чтобы прессу достался желательно самостоятельный тренировочный день".

там же
При работе на пресс очень важно правильно оценить анатомию своего поясничного отдела позвоночника. В поясничном отделе позвоночник изгибается вперед. Это называется поясничный лордоз. Бывают три варианта поясничного лордоза – это нормальный(физиологический), гипертрофированный(черезмерный прогиб в пояснице) и уплощенный(недостаточный прогиб в пояснице). Определить состояние своего поясничного лордоза можно, встав босиком к стенке без плинтуса и прижавшись пятками, ягодицами и лопатками к стене, попробовать просунуть ладонь, расположенную параллельно полу, между стенкой и поясницей. Если ладонь проходит свободно лордоз гипертрофированный, если с трудом, то нормальный, если не проходит, лордоз уплощенный. При тренировке пресса у лиц с гипертрофированным лордозом необходимо избегать упражнений, активно вовлекающих в работу подвдошно-поясничные мышцы, так как они тянут позвоночник вперед и будут способствовать дальнейшему усилению лордоза, появлению болей в спине и компрессии передних участков межпозвонковых дисков. Такми нежелательными упражнениями являются все упражнения на пресс, связанные со сгибанием в тазобедренном суставе. Это все виды подъемов туловища и ног. Следует отдать предпочтение различного вида скручиваниям, как туловища так и таза. Лицам с уплощенным лордозом наоборот следует отдать предпочтение упражнениям, вовлекающим в работу подвдошно-поясничные мышцы, так как это будет способствовать формированию физиологического лордоза поясничного отдела. Лицам с нормальным лордозом можно делать любые упражнения, но необходимо обратить внимание на то. что все подъемы туловища на римском стуле и наклонной скамье требуют крепких мышц поясницы, так что не избегайте гиперэкстензии и непрямой работы по укреплению мышц спины. При неправильной технике и чрезмерном усердии, не подкрепленным знаниями, упражнения на пресс могут быть довольно травмоопасными.