Форум

	Чтобы оставлять сообщения, войдите под своим именем!	Вход Регистрация

Регистрация? | Lost Your Password?

Поиск

Форум Тренировки Немецкий объемный тренинг (НОТ)

Немецкий объемный тренинг (НОТ)

Страница: 1

Пользователь

Сообщение

19:27
24.08.2009

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

Немецкий объемный тренинг – это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц – нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ – 2-3 недели, но не более четырех-пяти – по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста – сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

вес отягощения – не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные – жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

День 1: грудь спина

День 2: ноги, пресс

День 3: отдых

День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции

День 5: отдых

День 6: начало нового цикла

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ – 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.
Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности).
Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук – специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

Вариант №2 (Ти Си Луома)
Главный редактор «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

Жим штанги на наклонной скамье 3х10

Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10

Жим штанги на плоской скамье 3х10

Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

Тяги вниз широким хватом за голову 3х10

Тяги вниз средним хватом к груди 3х10

Тяги вниз обратным хватом 3х10

Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

Присед со штангой на груди 3х10

Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10

Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10

Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

Наклоны со штангой на спине 3х10

Румынская тяга, стоя на подставке 3х10

Румынская тяга с пола 3х10

Сгибания ног 1х10

Плечи

Жимы с груди средним хватом 3х10

Жимы из-за головы средним хватом 3х10

Жимы с груди очень широким хватом 3х10

Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

Французский жим лежа (ко лбу) 3х10

Французский жим лежа (к подбородку) 3х10

Французский жим сидя за голову 3х10

Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10

Сгибание рук с гантелями стоя 3х10

Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

День 1: квадрицепс

День 2: грудь, трицепс

День 3: отдых

День 4: бицепс бедра, плечи

День 5: спина, бицепс

День 6: отдых

День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)
Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

День 1: грудь, спина

День 2: ноги, пресс

День 3: отдых

День 4: бицепс, трицепс

День 5: отдых

День 6: плечи

День 7: отдых

День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки.
В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно – на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета – пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен – главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

Вариант №4 (Тимо Нойманн)
Он использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ, который несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, он не объединяет упражнения в комбинированный сет, во-вторых, – делает лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два.

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения – на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет – главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант – поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений.

Не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства – НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на нагрузку, но рост мышц заключается не только в этом.
Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:

- увеличения количества в ней капилляров;

- увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;

- наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку.

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон – это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод из этого простой – чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.

Немецкий объемный тренинг по материалам сайтов IRoNDooM и Железный мир
Немецкая система объемного тренинга:
новый взгляд на старую методику набора силы и массы

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

19:29
24.08.2009

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

"Культура Тела" №1-2' 2003

Поклонники “железного спорта” частенько называют эту систему “Методом 10 сетов”. В Германии метод 10 сетов применялся в межсезонье штангистами для набора мышечной массы. Он был настолько эффективен, что за 12 недель тренировок атлеты умудрялись перебраться в следующую весовую категорию! Именно по такой программе занимался серебряный призер Олимпийских Игр 1984 года в Лос-Анжелесе Жак Демерс. Среди штангистов Демерс был знаменит своими могучими бедрами, ну а это лишний раз подтверждает чудодейственность немецкой системы.
Эта программа работает потому, что 10 подходов одного и того же упражнения предельно нагружают мышечные волокна отдельно взятой мышечной группы. Тело адаптируется к этой сверхнагрузке гипертрофией мышечных волокон. Сказать, что эта программа просто работает — значит ничего не сказать, поскольку случаи прибавки 3-5 килограммов мышц всего за несколько месяцев тренировок — обычное дело даже для опытных атлетов.

Цели и способы их достижения
Целью Немецкой Системы Объемного тренинга является выполнение 10 подходов определенного упражнения в 10 повторениях с одним и тем же весом. Вам имеет смысл начать с веса, с которым вы в обычных условиях в состоянии справиться 20 раз. Для большинства людей это означает примерно 60% от максимального отягощения, которое они способны поднять. Таким образом, если вам под силу выжать лежа на раз 135 кг, то работу по программе тевтонов следует начинать с веса в 80 кг. Для тех, кто не знаком с этой программой, я рекомендую следующий тренировочный сплит: день 1: грудь и спина, день 2: ноги и пресс, день 3: отдых, день 4: руки и плечи, день 5: отдых.
Работая по этой программе, или даже по любой другой неплохо бы было вести тренировочный дневник, в котором самым тщательным образом фиксировалось бы буквально все: количество выполненных подходов, повторений, продолжительность интервалов для отдыха. Ниже я хотел бы выдать вам кое-какую информацию, которая пригодится вам в дальнейшей работе.

Паузы для отдыха
Когда культуристы начинают заниматься по немецкой системе, они часто спрашивают, в чем ценность первых нескольких подходов, которые даются очень легко. Однако отдых между подходами минимален: всего 60 секунд, если это подходы одного и того же движения, и 90-120 секунд, если это — суперсет, и даже первые подходы приводят к тому, что в организме накапливается усталость (любопытный факт: вы можете обнаружить, что стали сильнее к 8-9 сету; это происходит за счет нервно-мышечной адаптации). Паузы для отдыха между подходами настолько важны, что вы можете попробовать использовать на тренировках секундомер, чтобы эти паузы были постоянной величиной (дело в том, что по мере того, как накапливается усталость, вы начинаете непроизвольно отдыхать дольше).

Темп выполнения упражнений
В таких упражнениях как приседания, подтягивания и отжимания используйте темп 4-0-2. Это означает, что вы тратите 4 секунды на опускание веса и без паузы в нижней точке немедленно начинаете его поднимать, на это вы тратите 2 секунды. В упражнениях вроде сгибаний рук с гантелями и разгибаний для трицепсов работайте в темпе 3-0-2.

Количество упражнений
В 10 подходах нужно будет выполнять только главное упражнение для той или иной части тела. Следовательно, подбирайте с этой целью такие упражнения, которые задействуют в работу крупные мышечные массивы. Разгибания руки с гантелью стоя в наклоне или разгибания ног в тренажере отдыхают — их место должны занять приседания и жимы лежа. В качестве дополнительной нагрузки для отдельных мышечных групп вроде бицепса и трицепса вы можете включать упражнения из трех подходов по 10-20 повторений.

Частота тренировок
Поскольку данная программа весьма интенсивна, я рекомендую отдыхать между занятиями дольше, чем обычно. Каждую часть тела не следует нагружать чаще, чем раз в четыре-пять дней.

Механизм перегрузки
Как только вы окажетесь в состоянии проделывать десять подходов из 10 повторений с фиксированными паузами для отдыха, увеличьте отягощение на 4-5 процентов и начинайте все сначала. Держитесь подальше от вынужденных, негативных или частичных повторений. Общий объем работы позаботится о том, чтобы ваши мышцы росли. Надейтесь на то, что сумеете достичь болезненных ощущений в мышцах без специальных штучек, затягивающих выполнение подходов. Обычно культуристы перестают хромать не раньше, чем через пять дней после прокачки ног по немецкой системе.

Начинающим/ атлетам среднего уровня
Фаза 1
Перед вами образец тренировочной программы, о которой мы уже так долго говорим. Она базируется на пятидневном сплите. Используя данную программу, я рекомендую проработать каждую часть тела шесть раз, а затем переключиться на другую программу тренировок.
День 1: Грудь и спина
УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
А1 Жим гантелей лежа головой вниз (ладони смотрят друг на друга) 10 10 4-0-2 90 секунд
А2 Подтягивания (ладони — к себе) 10 10 4-0-2 90 секунд
В1 Разводы гантелей лежа головой вверх 3 10-12 3-0-2 60 секунд
В2 Тяга гантели в наклоне 3 10-12 3-0-2 60 секунд
Примечания: Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте по 90 секунд. Пример: вы делаете подход жимов гантелей, отдыхаете 90 секунд, затем делаете подход подтягиваний и снова отдыхаете 90 секунд, после чего все повторяется. Отдых между подходами серии “В” должен составлять 60 секунд. В данном случае я рекомендую выполнить только по 3 подхода каждого упражнения серии “В”, поскольку роль этих движений — вспомогательная и перебор с нагрузкой может привести к перетренированности.

День2: Ноги и пресс
УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
А1 Приседания 10 10 4-0-2 90 секунд
А2 Сгибание ног в станке лежа 10 10 4-0-2 90 секунд
В1 Скручивания на наклонной скамье 3 15-20 3-0-2 60 секунд
В2 Голень в тренажере сидя 3 15-20 3-0-2 60 секунд
Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

День3: Отдых

День 4: Руки и плечи
УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 10 4-0-2 90 секунд
А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 10 4-0-2 90 секунд
В1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10-12 2-0-Х 60 секунд
В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10-12 2-0-Х 60 секунд
Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Обозначение “Х” в графе “Темп” указывает на то, что вес нужно поднимать максимально быстро, но полностью удерживая его под контролем. Например, в махах через стороны вы можете поднимать гантели в течение 2 секунд, затем быстро опустить, удерживая их под контролем.

День 5: Отдых

День 6: Повторение программы первого дня Начинающим/ атлетам среднего уровня

Программа фазы 2
После шести пятидневных циклов, с которыми вы могли ознакомиться выше, я рекомендую перейти к следующей тренировочной фазе, которая будет продолжаться три недели. Вам предстоит выполнять всего по 4-6 подходов для каждой части тела, причем число повторений в подходах не должно превышать 6-8. Вы можете внести коррективы в предлагаемый мною пятидневный сплит с учетом ваших восстановительных способностей. Через три недели вам следует вновь вернуться к немецкой системе объемного тренинга. В упражнениях, в которых вам предстоит выполнять по 10 подходов, выставляйте такой вес, с которым вы в состоянии сделать 12 повторений. Целью данной программы является выполнение 10 подходов по 6 повторений с заданным весом.

День 1: Грудь и спина
УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
А1 Жим гантелей лежа головой вверх 10 6 5-0-1 90 секунд
А2 Подтягивания широким хватом (ладони — от себя) 10 6 5-0-1 90 секунд
В1 Разводы гантелей лежа 3 6 3-0-1 60 секунд
В2 Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом 3 6 3-0-1 60 секунд
Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

День2: Ноги и пресс
УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
А1 Становая тяга 10 6 5-0-1 90 секунд
А2 Сгибание ног в станке сидя 10 6 5-0-1 90 секунд
В1 Скручивания с вращениями корпусом 3 12-15 3-0-3 60 секунд
В2 Голень в тренажере стоя 3 12-15 3-0-3 60 секунд
Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

День 3: Отдых

День 4: Руки и плечи
УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 6 5-0-1 90 секунд
А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 6 5-0-1 90 секунд
В1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10-12 2-0-Х 60 секунд
В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10-12 2-0-Х 60 секунд
Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд.

Атлетам продвинутого уровня
Для продвинутых атлетов применение принципа вариативности еще важнее. А потому я предлагаю систему, которая называется “Метод 4 процентов”. Что это такое? Я увеличиваю рабочие веса на каждой тренировке в течение трех тренировок подряд, но одновременно я уменьшаю число повторений на одно. Затем я делаю все наоборот: уменьшаю рабочие веса на 4 процента и добавляю в подходах по одному повторению. Все это может показаться довольно сложным, поэтому предлагаю конкретный пример. Допустим, вы можете выполнить 12 повторений в строгом стиле в сгибаниях рук со штангой стоя с весом в 45 кг и вам никак не удается увеличить вес штанги или достичь отметки хотя бы в 13 повторений. Вот тренировочная схема, которая поможет вам решить ваши проблемы:
Тренировка 1: 10 сетов по 6 повторов (вес — 50 кг)
Тренировка 2: 10 сетов по 5 повторов (вес — 52, 5 кг)
Тренировка 3: 10 сетов по 4 повтора (вес — 54 кг)
Тренировка 4: 10 сетов по 6 повторов (вес — 52,5 кг)
Тренировка 5: 10 сетов по 5 повторов (вес — 54 кг)
Тренировка 6: 10 сетов по 4 повтора (вес — 56,7 кг)
Тренировка 7: День тестирования. В этот день вы должны оказаться в состоянии выполнить 12 повторений с весом в 54 кг. Таким образом вы достигаете прибавки в 5 % всего за шесть тренировок!

Ниже я привожу подобный пример, только с жимом штанги лежа. Допустим, вы в состоянии выжать штангу в 135 кг 10 раз. Тогда вам предстоит проделать следующее:
Тренировка 1: 10 сетов по 5 повторов (вес — 135 кг)
Тренировка 2: 10 сетов по 4 повтора (вес — 143 кг)
Тренировка 3: 10 сетов по 3 повтора (вес — 149,5 кг)
Тренировка 4: 10 сетов по 5 повторов (вес — 143 кг)
Тренировка 5: 10 сетов по 4 повторов (вес — 149,5 кг)
Тренировка 6: 10 сетов по 3 повтора (вес — 156,5 кг)
Тренировка 7: День тестирования. В этот день вы должны оказаться в состоянии выполнить 10 повторений с весом в 149,5 кг.

Заключение:
Итак, резюмируя вышеизложенное: вы должны следовать программе для начинающих / атлетов среднего уровня в течение 6 недель (6 пятидневных циклов)Затем на 3 недели переходите к фазе 2. После этого вам вполне по силам начать осваивать программу для продвинутых атлетов.

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

19:30
24.08.2009

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

"10х10"

Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2 – 3 недель трижды в неделю всего трех упражнений – приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждое. Делается это следующим образом:
1) Приседание.
После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить "до отказа" только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тех пор, пока не выполните все 10 подходов.
Отдых 10 минут.
2) Жим лежа.
2-3 разминочных подхода, а затем процедура аналогичная приседанию – снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.
Отдых 10 минут.
3) Подъем штанги на бицепс.
После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений "до отказа" и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.
По наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные "комплексами профи", они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц.

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

Страница: 1

Поиск

About the Бодибилдинг – видео, фото, статьи, уроки. Forum	Forum Timezone: UTC 4
Максимум онлайн было: 39 Сейчас на форуме: 9 Гости Currently Browsing this Тема: 1 Гость	Статистика форума: Группы: 5 Форумы: 14 Темы: 919 Сообщения: 9261	Участники: 2504 участников 3 гостей 1 администратор	Лучшие авторы: ДИМ – 1855 tygrik – 1241 Олег – 254 ТёМА – 247 tugrik – 237 . – 236
Recent New Members: Jakson, kult, uin8221, 8922770101vovka, Vladimir, darada
Администраторы: admin (117 Сообщений)

About the Бодибилдинг – видео, фото, статьи, уроки. Forum

Forum Timezone: UTC 4

Максимум онлайн было: 39

Сейчас на форуме:
9 Гости

Currently Browsing this Тема:
1 Гость

Статистика форума:

Группы: 5
Форумы: 14
Темы: 919
Сообщения: 9261

Участники:

2504 участников
3 гостей

1 администратор

Лучшие авторы:

ДИМ – 1855
tygrik – 1241
Олег – 254
ТёМА – 247
tugrik – 237
. – 236