Форум

Здравствуйте, я полный новичок в зале – пару раз всего был. Записался в зал на 3 раза в неделю.

Телосложение у меня нормальное – раньше занимался тайским боксом почти 3 года, при росте 182 см вешу 78 кг, но не без жирка)

Цель моих тренировок – обрести "пляжную", атлетическую фигуру (грудь руки спина пресс). Насколько я понял – первые пол года нужно налегать активно на базу?

И собственно сами вопросы:

Стоит ли разделять мышцы на группы (спина, грудь и плечи, руки) или для начала стараться работать всем телом?

Если каждую тренировку делать определенное базовое упражнение (1 день – жим, 2 день – становая, 3 день – присяд), то какие упражнения еще добавитьк ним?

В общем мне нужна предельно понятная и эффективная программа для новичка :)

С питанием проблем нет – с боксерских времен все знаю)

Огромная просьба – не давать ссылки – практически все книги на сайте для серьезных бодибилдеров, а я не стремлюсь к 100кг телу :)

Заранее огромное спасибо, извиняюсь за большое количество букв :D

Спасибо за ответ :)

Единственное но – мне ноги прокачивать не к чему – они и так достаточно крепкие :)

Сходил второй раз – в этот раз качал только спину и дельты.. В общем почитал кучу форумов и составил для себя примерную программку (подробно описывать лень, думаю и так ясно будет что к чему :) ):

ПН – Руки – упражнения на трицепс, бицепс, предплечия
СР – Грудь и пресс – жим штанги, разводки гантелей, отжимания, скручивания
подъем ног на брусьях
ПТ – Спина и плечи – тяга блока, подтягивания, разводки гантелей в наклоне, тяга штанги к груди в наклоне, поднятие плеч с гантелями в руках, гиперэкстензия

Везде по 3 подхода по 10 повторов, веса соответственно подогнаны)

Такого рода программка имеет место быть? :) И будет ли от нее какая-либо польза?)

Если нет (не обижусь, так как какой из меня составитель программы :D), то буду пытаться заниматься по программе ДИМа (исключив упражнения на ноги)

Спасибо

Спасибо за ответ, но еще раз подчеркну, что я не собираюсь накачивать десятки килограмм мышц и становиться шкафом :) Моя задача – упругое, подтянутое рельефное тело) А ноги у меня уже достаточно натренированы – все такив тайском боксе главный акцент идет именно на ноги)

В общем попытался раскидать основные упражнения по дням, вот так выглядит готовая программка на 1 неделю (потом буду чередовать с аналогичными упражнениями):

Понедельник:

1) Отжимания узким хватом 1х25
2) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3х10-8-6
3) Подъем штанги на бицепс 3х10
4) Молот (сидя) 3х20
5) Жим штанги узким хватом 3х10
6) Выпрямление руки в локте назад в наклоне 3х10
7) Выпрямление рук с гантелей за головой сидя 3х8
8) Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу
9) Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху

Среда:

1) Отжимания широким хватом 1х25
2) Отжимания на брусьях с акцентом на грудь 3х10-8-6
3) Жим лежа 3х10
4) Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на скамье 3х12
5) Пуловер через скамью с гантелью 3х8
6) Поднятие ног на брусьях 3хMAX
7) Скручивания 3хMAX

Пятница:

1) Отжимания средним хватом 1х25
2) Подтягивания широким хватом 1хMAX
3) Тяга верхнего блока к груди 3х10
4) Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х10
5) Жим штанги с груди сидя 3х8
6) Подъем рук через стороны с гантелями 3х10
7) Гиперэкстензия 3х10

Чего не хватает? )

Gunger пишет:

Спасибо за ответ, но еще раз подчеркну, что я не собираюсь накачивать десятки килограмм мышц и становиться шкафом Моя задача – упругое, подтянутое рельефное тело) А ноги у меня уже достаточно натренированы – все такив тайском боксе главный акцент идет именно на ноги)

В общем попытался раскидать основные упражнения по дням, вот так выглядит готовая программка на 1 неделю (потом буду чередовать с аналогичными упражнениями):

Понедельник:

1) Отжимания узким хватом 1х25
2) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3х10-8-6
3) Подъем штанги на бицепс 3х10
4) Молот (сидя) 3х20
5) Жим штанги узким хватом 3х10
6) Выпрямление руки в локте назад в наклоне 3х10
7) Выпрямление рук с гантелей за головой сидя 3х8
Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу
9) Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху

Среда:

1) Отжимания широким хватом 1х25
2) Отжимания на брусьях с акцентом на грудь 3х10-8-6
3) Жим лежа 3х10
4) Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на скамье 3х12
5) Пуловер через скамью с гантелью 3х8
6) Поднятие ног на брусьях 3хMAX
7) Скручивания 3хMAX

Пятница:

1) Отжимания средним хватом 1х25
2) Подтягивания широким хватом 1хMAX
3) Тяга верхнего блока к груди 3х10
4) Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х10
5) Жим штанги с груди сидя 3х8
6) Подъем рук через стороны с гантелями 3х10
7) Гиперэкстензия 3х10

Чего не хватает? )

Я так полагаю что Соточку кг вы приседаете без напряга раз тренированы аж 3-мя годами тайского бокса ?
А вы знаете что четырёхглавая мышца бедра самая большая и что мышцы ног это ни больше
ни меньше а 60% всех мышц в теле? Нет ? Я так и думал. Удачи вам в бестолковом махании гантелями.