| Пользователь | Сообщение |
|
15:41
29.03.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
Первая
Вторник
жим лёжа на горизонтальной скамье 5*12,10,8,6,4
Разводка(под углом) 3*12
под углом жим лежа гантелями 4*10
Сгибание рук со штангой стоя 4*10
Молот 3*10
Сконцентрированное сгибание 3*10
+
Скручивания с поворотом 3*50
Повороты с палкой 3*50
Уголок
Четверг
Становая 5*12,10,8,6,4
Тяга штанги к поясу 4*8
Тяга одной гантели 3*10
Жим узким хватом 4*8
Франц сидя 4*8
Отведение руки с гт назад 3*10
+
Повороты с палкой 3*50
Скручивания с поворотом 3*50
Уголок
Суббота
Приседания со штангой 5*12,10.8,6,4
подьёмы на носки со штангой стоя 3*15
жим штанги с груди 4*8
Тяга узким хватом 4*8
подьёмы рук в стороны с гант стоя 3*10
Шраги 3*12
+
Обратные скручивания 3*50
Повороты с палкой 3*50
Уголок
Вторая
Вторник
Жим лежа 5*12,10,8,6,4
Пуловер 3*12
Брусья 3*15
Сгибание рук со штангой стоя 4*10
Сгибание попеременно рук с гт 3*10
Французкий жим 4*8
+
Раскладушка 3*20
Повороты с палкой 3*50
Уголок
Четверг
Становая тяга 5*12,10,8,6,4
Мертвая тяга 4*10
Тяга в наклоне 4*8
Жим гантелей 4*10
Разводка в наклоне 3*10
Подъем гт перед собой 3*10
+
Велосипед 3*50
Повороты с палкой 3*50
Уголок
Суббота
Присед 5*12,10,8,6,4
Доброе утро 4*10
Выпады со шт 3*10
Сгибание рук со шт стоя 4*10
Жим узким хватом 4*8
Отжимания на || скамьях 3*15
+
Подъемы ног в тренажере 3*50
Повороты с палкой 3*50
Уголок
Хочу чередовать их , оцените обе – первая основная , во второй эксперементирую =)
|
|
|
16:28
29.03.2009
|
Гладиатор
| | |
| Гость
| | |
|
|
Сообщение редактировано 12:28 – 29.03.2009 пользователем Гладиатор
Для этого специально создана тема!!!!
http://sportport.ru/forum/trai…..yx-ciklax/
|
|
|
17:57
29.03.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1865 | |
|
|
ну, раз просит человек… правда, сколько людей, столько и мнений будет. а мое такое:
по первой – во вт два базовых на бицепс (штанга и молот) – много. молот я б убрал вообще, а штангу оставил 3х10. так же и в чт – убрал отведение гантели назад и все упражнения на трицепс делал в 3 подходах.и лично мне тяжело делать после становой тягу штанги в наклоне….в сб жим штанги с груди увеличить до 10 повторов в подходе и чередовать – одна нед – жим штанги, одна – тяга штанги к подбородку (не логично в один день 2 базы сочетать). а лучше добавить разводку в наклоне на задние дельты. так же считаю, что ноги "любят" 10 и более повторов. поэтому в приседе включать 8-6-4 повторов в подходе – только периодически, для силы…
по второй проге: вт – убрал бы попеременное сгибание рук с гантелями. в чт – лишняя мертвая тяга.тем более после становой сразу!а подъем гантелей перед собой либо в 2 подходах, либо вообще убрать… в сб – лишнее упр – ожимание на 2 скамьях.
высказываю сугубо свое личное мнение.
конечно, возможно ошибаюсь, не зная твоего уровня подготовленности, "качества" тренировки, способностей твоего организма восстанавливаться после нагрузки, питания. НО – все ж учитывая весну, "общую усталость" после зимы пр., думаю, что нагрузки многовато.
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
18:55
29.03.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
Сообщение редактировано 14:56 – 29.03.2009 пользователем Mefel
Про сгибание рук с гт – очень хорошо забивает бицепс
Про тягу в наклоне после становой – там условная очередность написана обычно делаю так – тяга в наклоне , становая , тяга одной гт в накл или тяга в наклоне , мертвая , становая.
Тяга узким хватом там скорее не на дельту а на трапецию ( видь на дельту чем шире хват тем лучше) .
Почему мертвая не нужна, и отведение руки с гт ?
На цифрах я особо внимание не заостряю… как пойдет
интересный момент еще с 2х10 подъем гт перед собой или убрать ? обоснуй
|
|
|
20:48
29.03.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
Гладиатор извеняюсь , не привык к этому форуму еще :) старый стиль мне больше нравился…
отпишись тоже по прогам
|
|
|
21:15
29.03.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1865 | |
|
|
я считаю, что большое количество подходов на группу мышц ее "убивает", а не стимулирует к росту. можно просто олучить перетрен,как бы хорошо мышца не "забивалась".
про тягу штанги к подбородку: согласись, включается масса мышц- дельты, бицепс, предплечья, а не только строго трапеция. чем шире хват в упражнении, тем более сдвигается акцент от передних пучков к боковым с захватом задних (в меньшей степени, конечно).
а мертвую я предлагаю убрать именно потому, что ты уже становую перед этим делал – заднее бедро тоже работает, если ты не в стиле сумо тянешь (в чем я сомневаюсь). а в мертвой так же низ спины задействован основательно.
отведение руки с гантелью эффективно, если набрана масса трицепса. если ты считаешь, что у тебя порядок со всеми тремя пучками и достаточная масса – делай на здоровье.только ведь у тебя уже есть отличное изолированное – фр. жим!
а про подъем на ередние дельты – не стоит им увлекаться, так как пучок хорошо работает в грудном жиме и жиме на плечи, так что опять перетрен может быть. думаю, что у тебя не период придания форм (рельефа)?
а по поводу ремарки Гладиатора – он тут попытался упорядочить инфу, чтоб "все по полкам было", что очень хорошо…
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
21:40
29.03.2009
|
.
| | |
| Member | сообщений 202 | |
|
|
Зачем тебе мой коментарий ? Тут и без меня всё сказано.
Вот сколько я бился с твоим упрямством ,как вижу всё бестолку.
Ты за 5 месяцев получил результаты ,которые даже посредственный паренёк легко набрал бы за 2 месяца.
Твоя беда не в програме ,а в тебе самом.
Какой смысл писать тебе проги если через пару недель ты всё равно будешь делать по 9 упражнений за тренировку ???
Без обид ,но как тебе можно помочь если ты даже не слушаешь???
|
Тело – это машина и как любой механизм оно должно быть железным.
|
|
|
22:23
29.03.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1865 | |
|
|
Сообщение редактировано 18:24 – 29.03.2009 пользователем ДИМ
парень на рельеф фигачит!!!!!
видимо… :)
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
23:02
29.03.2009
|
Ramzes
| | Краснодар | |
| Member | сообщений 30 | |
|
|
имхо слишком много упражнений в за раз
|
Не пускайте эмо в спорт зал пожалуйста
|
|
|
08:08
30.03.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
просто хотелось побомбить пресс перед летом 
Кайот прога то изменилась только пресом и все
|
|
|
08:27
30.03.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
Дим а видь задний пучек в тягах учасвтует – перегруз попойму тоже будет?
Мертвую уберу , поставлю турник в начало- давно не поттягивался
забыл сказать что упр с гт я делаю в стиле пампинг. Вчера бицепс делал сгибание шт стоя , и поппеременное сгибание на скорость средним весом , вены повыпригивали я аш офигел =) забил так что ухо почесать не мог
|
|
|
09:00
30.03.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1865 | |
|
|
задний пучок не бойся перегрузить. я такого еще не видел. скорее он традиционно недогружается.я так понял, что массой особой ты не можешь похвалиться. поэтому о пампинге тебе не стоит заморачиваться, я так считаю. пампиг можно для шока раз в месяц, не более.вчера раздула бицу, а что сегодня? а завтра? что, рост есть?
"МЫШЦЫ НАДО "БОМБИТЬ", А НЕ "УБИВАТЬ"!"((с) Ли Хейни)
поверь, для меня это пройденный этап. я тоже "болел" этим… можно вообще ОДНИМ подходом в ОДНОМ упражнении мышцу загрузить (после разминки, конечно).
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
12:21
30.03.2009
|
Гладиатор
| | |
| Гость
| | |
|
|
Отпишусь по первой версии!!!Во вторник:Разводку бы убрал и после жима гант. поставил бы кроссовер,потом,вместо концентрированного сгибания,поставил бы скотта,но не менее,чем по 15 повторений в трех подходах!!!
Четверг:после становой,добавил бы тягу за голову на верхнем блоке,оставил бы либо тягу штанги,либо тягу гантели,на спину можно еще чего-нибудь добавить,далее,отведение руки назад заменил бы жимом на блоке с канатом или прямой рукояткой
Суббота:на ноги всего одно упражнение?я после приседов делаю жим ногами,разгибание сидя и сгибания лежа и на плечи мало!!!
На тяжелые жимы и тяги я бы ставил 6-10 повторений,на всю изоляцию 12-15
|
|
|
17:15
30.03.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
глад , блоков дома нету :( лежал брусья и турник тока
|
|
|
17:22
30.03.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
Сообщение редактировано 13:23 – 30.03.2009 пользователем Mefel
ПЕРВАЯ
Вторник
жим лёжа на горизонтальной скамье 5*12,10,8,6,4
Разводка 3*10
под углом жим лежа гантелями 4*10
Сгибание рук со штангой стоя 4*10
Молот 3*10
Сконцентрированное сгибание 3*10
+
Скручивания с поворотом 3*50
Четверг
Становая 5*12,10,8,6,4
Тяга штанги к поясу 4*8
Тяга одной гантели 3*10
Жим узким хватом 4*8
Франц сидя 3*8
Отведение руки с гт назад 3*10
+
Повороты с палкой 3*50
Суббота
Приседания со штангой 5*12,10.8,6,4
подьёмы на носки со штангой стоя 3*15
жим штанги с груди 4*8
Разводка в наклоне 3*10
подьёмы рук в стороны с гант стоя 3*10
Шраги 3*12
+
Обратные скручивания 3*50
ВТОРАЯ
Вторник
Жим лежа 5*12,10,8,6,4
Пуловер 3*10
Брусья 3*15
Сгибание рук со штангой стоя 4*10
Сгибание попеременно рук с гт 3*10
Французкий жим 4*8
+
Раскладушка 3*20
Четверг
Становая тяга 5*12,10,8,6,4
Турник 3*скока смогу
Тяга в наклоне 4*8
Жим гантелей 4*10
Тяга узким хватом 4*8
Подъем гт перед собой 2*10
+
Велосипед 3*50
Суббота
Присед 5*12,10,8,6,4
Доброе утро 4*10
Выпады со шт 3*10
Сгибание рук со шт стоя 4*10
Жим узким хватом 4*8
Отжимания на || скамьях 3*15
+
Подъемы ног в тренажере 3*50
Вот такая вот вариация
Тягу и жим стоя в разные проги поставил , убрал мертвую поставил турник , убрал упражнения из пресса
|
|
|
09:35
31.03.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1865 | |
|
|
ну-ну…
будешь если хорошо прогрессировать – мои аплодисменты! хотя,… молодость может позволить :)
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
13:08
31.03.2009
|
ТёМА
| | |
| Member | сообщений 249 | |
|
|
Если мелкий,то прогрессиовать будет,и ещё как,только зачем,ресурсы предназначенные для роста организма в целом,тратить на одни мышцы???
|
|
|
17:34
31.03.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
да я еще таеквондо занимаюсь =) плавание было еще но справка кончилась да и денег пока не особо нету
|
|
|
17:53
31.03.2009
|
DIM-DIM
| | |
| Member | сообщений 56 | |
|
|
Вот моя прога на этот месяц. Тока сильно не бейте.
1 день
жим лежа 6*12,12,10,10,8,8
разводка под углом 4*12,10,10,8
жим гант.на скамье с обрат.наклоном 4*10
франц.жим 4*12,10
разгиб.руки в наклоне с гант. 4*10
пресс
2 день
подтягивания шир.хватом 4*12,10
тяга в наклоне обрат.хватом 4*12,10
тяга к поясу сидя 4*10
сгибание рук стоя 4*12,10
молот 4*12,10
подъемы на "Скотте" 4*10
пресс
(2 рабочих дня, они же дни отдыха)
3 день
разгиб.ног 4*12,10,8,8
приседания 4*10,10,8,8
выпады 3*10
сгибания ног 4*10,8
2 упражнения на голень
4 день
жим стоя 5*12,10
сведение гант.над головой 4*10
разведения гант. в наклоне 4*10
тяга средним сватом к подбородку 4*12,10
шраги со штангой 4*12,10
прогулка фермера(по настроению)
пресс
|
Трудное – то, что можно сделать немедленно, – невозможное – то, что потребует лишь немного больше времени.
|
|
|
19:08
31.03.2009
|
.
| | |
| Member | сообщений 202 | |
|
|
Сильно не будем.
Зачем 6 сетов на грудь ? Она особенная у тебя ?
Жим стоя много сетов.
(жим гант.на скамье с обрат.наклоном 4*10) – это незачем вообще.
(разгиб.руки в наклоне с гант. 4*10) – см. выше.
Где становая ?
(подъемы на “Скотте” 4*10) в мусор.
(тяга к поясу сидя 4*10) в мусор.
(тяга средним сватом к подбородку 4*12,10) в мусор.
(сведение гант.над головой 4*10) в мусор.
(выпады 3*10) в мусор.
И почему на разные группы одинаковое кол-во сетов ?
В итоге: много мусора.(Я выразил своё мнение по проге)
Надеюсь не очень сильно .
|
Тело – это машина и как любой механизм оно должно быть железным.
|
|
Вход
Регистрация
Поиск 
Форум
