Форум

Мои данные: 17 лет, рост 177, вес 65.
Качаюсь сейчас уже пол года(до этого качался 2 года + год перерыв), качался как попало, но регулярно делал разминку-жим лёжа-разводка гантелей (лёжа).
Моя цель: прибавить массу+коррекция фигуры
После каждого тренинга пью протеиновый коктейль.

Вот собственно прога:
Понедельник
1.Грудь
1)Жим штанги лёжа – 3 8-12 (Чередовать)
2)Жим штанги под наклоном – 3 10-12 (Чередовать)
3)Разводка гантелями лёжа – 3 12-15
4)Баттерфляй – 3 10-12
2.Спина
1)Тяга вертикального блока за голову – 3 12-12
2)Тяга горизонтального блока к груди – 3 10-12
3)Тяга гантелей в наклоне – 3 12
4)Кисть – 4 20-30
3.Пресс
1)Подъем туловища – 3 20-25
2)Подъем ног – 3 20-25

Среда
1.Плечи
1)Тяга гантелей вверх (сидя) – 3 10-12
2)Разводка гантелей в стороны (стоя) – 3 10-12
3)Разводка гантелей в наклоне – 3 12
4)Шраги со штангой (сзади) – 4 12-15
5)Шраги с гантелями – 3 12-15
2.Руки
1)Бицепс со штангой (стоя) – 3 10-12
2)Бицепс с гантелями (стоя) – 3 10-12
3)Французкий жим с гантелей (сидя) – 3 10-12
4)Французкий жим со штангой (лёжа) – 3 10-12
5) Трицепс у блока (стоя) – 3 10-12
3.Пресс
1)Подьем туловища – 3 20-25
2)Подьем ног – 3 20-25

Пятница
1.Ноги
1)Бег – (20 мин.)
2)Приседания со штангой – 4 12
3)Жим ногами в станке (лёжа) – 4 12
4)Разгибания ног в станке – 4 12
5)Сгибания ног в станке – 4 12
6) Кисть – 4 20-30
2.Голень
1)В станке сидя – 4 10-15
3.Пресс
1)Подъем туловища – 3 20-25
2)Подъем ног – 3 20-25

Прошу оценить её, чем быстрее тем лучше, поскольку с понедельника хочу уже по ней заниматься!!!

Егор:
Для набора массы не забывайте про питание и сон. Катлер как-то сказал, что правильное питание – это 70 % успеха в бодибилдинге. И старайтесь спать не меньше 8 часов в сутки!
Удачи!

+1 !

Теперь понял, что Вы имеете в виду. В этом случае лучше делать либо разводку, либо баттерфляй, потому что упражнения, в принципе, дублирующие – чередуйте их по неделям. А разгибание руки с гантелью из-за головы лучше выполнять после французского жима (со штангой).

Уверен, Вы добьетесь хороших результатов! Пишите об успехах! :D

маленький советик: меняй прогу каждые 2 недели, но не трогай базовые упражнение ! пиши об успехах, удачи

-=Am1go=-, ты сильно себя нагружаешь, передние дельты отдельно, средние отдельно и тд. моё мнение – это не правильно !
каждое часть тело должно качаться раз в неделю, слишком большая нагрузка в недели 3 раза допустим качать плечи, например трипцес у тебя можно сказать каждую тренировку работает при жим лёжа, при поднятие шт или гантель на плечи ну и тд. а вот + ещё отдельно их допустим в недели 3 раза качать или там бицепсы, то что станит с твоими руками, нагрузка конкретная ! а так тяжало набирать массу и мыщцы должны хорошенько отдыхать, за это будь внимателен к тренингам, не нагружай себя, так быстрее тебе надоест качаться, старайся остовлять желание на каждую тренировку
вот мой график :
1-ый день :
Грудь
Бицепсы
Предплечья
Пресс

2-ой день
Спина
Ноги
Пресс

3-ий день
Дельты
Трипцес
Трапеция
Предплечья
Пресс

Пресс по любому каждую тренировку, предплечья в недели 2 раза !
На грудь берёшь 3-4 упрж. 3 подхода
Бицепсы 3 упр 4 подхода
Трипцес 4 упр 3 подхода
Дельты 3-4 упр 4 подхода
Спина (середина) тягу становую обезательно и гиперэкстензия по 4 подхода, а на крылья 3 упр. по 3 подхода
Трапеция: 2 упр по 4 подхода
Предплечья 2 упр по 3 подхода
Пресс 3 упр по 4 подхода

короче вот базовые которые никогда не меняй

Грудь: жим лёжа
Бицепс:поднятие шт. стоя
Трипцес: французский жим
Дельты: жим шт. из за головы и жим гантелями (хотя гантели изолируют но всёравно)
Спина: становая, подтягивание на блоках (просто пордтягивание)
Трапеция: шраги стоя (шт.)

а вот изолирующие упр. меняй каждые 2 недели, если будешь сидеть на одних и тех же упр. дело будет тупеть ..

а вот тут ( http://sportport.ru/train.php ) ты найдёшь много полезного, выбирай оттуда упр. и внимательно читай каждый раздел, ну я так понял ты начинающий ещё, так мой тебе совет как начинающему, как когдато и мне советовали в начале моих тренингах : старайся в первую очередь рисовать своё тело умом тоесть, составь себе граффик, режим пищи ,тренинга, по мере возможности принимай пищевые добавки (протеины,креатины,амино и тд..)изучи анатомию тела, читай много полезных журнал, книг, смотри полезные видео, и самое главное не торопись ! ну надеюсь чтото из моего поста тебе поможет, пиши что не понятно, спрашивай постораемься помочь

ТёМА:
в последнем номере M&F хорошая статья"только для новичков" :!: я давно в зале не занимался и как раз думаю немного"поганять"эту прогу,мне понравилось,ну,по крайней мере как написано :D

Не думаю, что в M&F может быть написано хоть что-нибудь нормальное. Это самый бесполезный журнал.

На счет твоей программы могу сказать следующее. Если ты еще не выглядишь как Колеман, то выполняй по одному упражнению на каждую мышечную группу, но с приличным весом.

Выкинь изолированные упражнения, все внимание базовым.

Ты бы написал веса, с которыми работаешь в каждом упражнении, а то кол-во подходов и повторений мне ничего не говорит об уровне твоего физ. развития.