Форум

Здарова парни! Пожалуйста,кому не лень,составьте программку для набора массы, тока без упражнений на ноги, т.к. была травма на колено =((
О себе: мне 18 лет, вес 68 кг, рост не знаю =)), в зале занимаюсь в общей сложности примерно 5 месяцев.

Лёша зря что без ног.Мой тебе совет,думай о них с самого начала,потом тяжелей будет.Подкачаный верх на фоне пухлиньких ног не очень то хорошо выглядит,не будешь же ты постоянно в штанах ходить,это я тебе из собственной практики говорю,один фиг задумаешься на счёт них рано или поздно.Единственный недостаток что я их тренировать никогда не любил,казалось что ходьбы и пробежек и так хватает в повседневной суете,ан нет :)

Колян:
Лёша зря что без ног.Мой тебе совет,думай о них с самого начала,потом тяжелей будет.Подкачаный верх на фоне пухлиньких ног не очень то хорошо выглядит,не будешь же ты постоянно в штанах ходить,это я тебе из собственной практики говорю,один фиг задумаешься на счёт них рано или поздно.Единственный недостаток что я их тренировать никогда не любил,казалось что ходьбы и пробежек и так хватает в повседневной суете,ан нет :)

Я бы сам с удовольтвием, к сожалению пока не могу, потом может как нибудь, но не сейчас =(

[quote:8fcb331c36]Привет, посмотри мою программу тренировок.
http://forum.sportport.ru/viewtopic.php?t=693
В наборе массы именно для меня хорошо пошла данная программка.
Есть один нюанс: упражнения для спины разбил на две группы (чередую через неделю) становая тяга+тяга штанги в наклоне стоя+ тяга на блоке за голову, и тяга штанги в наклоне+ горизонтальная тяга на блоке+тяга на блоке за голову.
И еще: схема по базовым упражнениям, таким как жим от груди лежа, тяга штанги в наклоне, приседания со штангой, жим гантелей стоя(сидя) для плечей, для трицепса добавил отжимания на брусьях делаю по такой схеме (разминка обязательна!):
1 подход – вес подбираю, чтобы сделать 4-6 повторений (75-80% от максимального разового веса)
2-й- 8 повторений
3-й – 10
4-й – 10
дальше иду по схеме 4х8,8,10,10.
По всем группам мышц аналогично, базовое упражнение + проработка.
Вместо ног можешь включить другие упражнения. В данный момент тоже проблемы с коленом, разрыв миниска. Придется перестраивать программу тренировок.[/quote:8fcb331c36]

Спасибо, но есть вопрос: сколько подходов и по сколько повторений делать?[quote:8fcb331c36][/quote:8fcb331c36]

могу посоветовать тебе вот такую прогу :
1-ый день:[/b:667fb0f2d6]
[i:667fb0f2d6][b:667fb0f2d6]Грудь[/b:667fb0f2d6][/i:667fb0f2d6]
1.Жим лёжа 4х8
2.Жим наклонна 4х8
3.Разводка 4х10-12
4.Брусья 4х12
[i:667fb0f2d6][b:667fb0f2d6]Бицепсы[/b:667fb0f2d6][/i:667fb0f2d6]
1.Поднятие шт. стоя 4х8
2.Сгибание рук с шт. на скамье 4х10
3.Поднятие ган. на бицепс сидя 4х10-12
4.Молот 4х12
следом за ним качаем [b:667fb0f2d6]предплечья[/b:667fb0f2d6]
1.Сгибание рук шт. 3х15
2.Обратное сгибание с шт. 3х15
[i:667fb0f2d6][b:667fb0f2d6]Пресс[/b:667fb0f2d6][/i:667fb0f2d6]
1.Сгибание на римской скамье 3х15
2.Полнятие ног (на тренажоре) 3х15
3.Повороты туловища сидя 2х50

[b:667fb0f2d6]4-ый день:[/b:667fb0f2d6]
[i:667fb0f2d6][b:667fb0f2d6]Трицепс[/b:667fb0f2d6][/i:667fb0f2d6]
1.Жим узким хватом 4х8-10
2.Француский жим 4х8
3.Разгибание на блоке 4х12
4.Отжимания на параллельных скамьях 4х10-12
[i:667fb0f2d6][b:667fb0f2d6]Предплечья[/b:667fb0f2d6][/i:667fb0f2d6]
1.Сгибание рук шт. 3х15
2.Обратное сгибание с шт. 3х15
[i:667fb0f2d6][b:667fb0f2d6]Пресс[/i:667fb0f2d6]
1.Сгибание на римской скамье 3х15
2.Полнятие ног (на тренажоре) 3х15
3.Повороты туловища сидя 2х50

ноги обезательно нужны закрепить, и ваще нижняя часть не должна от верхнего отставать, делай хотяб в недели 2 раза обыкновенное приседание 3х20, укрепишь связки и потихоньку начнёшь приседать со штангой с лёгкого веса ..

про добавки скажу тебе одно, добавь свой гардероб амино, и бери вместо протеина гейнер .. а 3 раза в день это очень мало .. ешь минимум 4, желательно 6 .. по малому, но 6 раз в день .. так и добавки эффекта дадут и тренинг

удачи Лёша :)

Ребята, а мне поможите?
Проблема такова: занимаюсь в общей сложности больше года, но с переывами, из за того что были проблемы с поломаной рукой((, не столь важно. Интересует другое когда пришел в зал было 18 лет рост 172 гдето вес 52 кг, щас вот стукнуло 20 пару дней назад, изменение не большие вес стал 60, а причина которая попудила меня задуматся состоит в том, что после послдних 2 месяцев занятий я потерял 3 см в груди и ниче не набрал ни на бицепс и в остальном тоже нету сдвигов. Скажу по поводу весов в зале… пришел когда жал гриф 20 кг))) щас уже 55х5х5 в весах впринципе прогрес есть но не в наборе массы, последний месяц ем детское питание.. накинул пару кг. Вобщем если есть знающие, хочу услышать совет что я не правильно делаю, а то год ходить и оставатся новичком, это не правильно. Если это пригодится, то посещая тренировки регулярно по 3 раза в неделю, программу составляет мне треннер из спорт зала, каждый месяц она меняется. Если есть по моему случайю, статьи и книги, киньте ссылки. Буду очень благодарен
последняя программа: 6х8(подходы/разы)
отдых 1.5мин между подходами 4-5 мин между упражнениеями
1 день:
1) жим лежа
2) жим ногами лежа
3)тяга блока к животу в наклоне
4) пресс
2 день:
1) становая на прямых
2) подьем на носки с гантелью 6х13
3)жим стоя штанги от груди с ограничителей
4) пресс
3 день:
1) подьем на бицепс штанги
2)приседание со штангой 4х20
3)тяга гантели к поясу в наклоне
4) пресс
Если еще что то упустил спросите, буду очень благодарен за совет

t1a0:
Ребята, а мне поможите?
Проблема такова: занимаюсь в общей сложности больше года, но с переывами, из за того что были проблемы с поломаной рукой((, не столь важно. Интересует другое когда пришел в зал было 18 лет рост 172 гдето вес 52 кг, щас вот стукнуло 20 пару дней назад, изменение не большие вес стал 60, а причина которая попудила меня задуматся состоит в том, что после послдних 2 месяцев занятий я потерял 3 см в груди и ниче не набрал ни на бицепс и в остальном тоже нету сдвигов. Скажу по поводу весов в зале… пришел когда жал гриф 20 кг))) щас уже 55х5х5 в весах впринципе прогрес есть но не в наборе массы, последний месяц ем детское питание.. накинул пару кг. Вобщем если есть знающие, хочу услышать совет что я не правильно делаю, а то год ходить и оставатся новичком, это не правильно. Если это пригодится, то посещая тренировки регулярно по 3 раза в неделю, программу составляет мне треннер из спорт зала, каждый месяц она меняется. Если есть по моему случайю, статьи и книги, киньте ссылки. Буду очень благодарен
последняя программа: 6х8(подходы/разы)
отдых 1.5мин между подходами 4-5 мин между упражнениеями
1 день:
1) жим лежа
2) жим ногами лежа
3)тяга блока к животу в наклоне
4) пресс
2 день:
1) становая на прямых
2) подьем на носки с гантелью 6х13
3)жим стоя штанги от груди с ограничителей
4) пресс
3 день:
1) подьем на бицепс штанги
2)приседание со штангой 4х20
3)тяга гантели к поясу в наклоне
4) пресс
Если еще что то упустил спросите, буду очень благодарен за совет

Слушай да это даже не программа тренировок а так трата времени,а ты еще удивлен что ты не растешь.Здесь на форуме ребята пишут много програм друг другу,возьми да перепиши какие проблемы,я бы сам написал но моя для новичка уже не пойдет,и уменя окцент на ноги,удачи друг!

В общем ситуация такая… посмотрел в зеркало и решилчто то надо делать, посоветовали спорт зал под домом. Там есть тренер ниче плохого не скажу, но хожу я туда уже почти год, а результаты очень скромые, вот и подумал что не правильно чтото, программы он состовлял, так как я не сильно в этом розбераюсь, ну думаю для этого тренер и нужен
Теперь по делу. Программа на 3 дня нужна. Рост 172, вес 60, жим на 1 раз – 67.5 кг приседание -80 кг, становая 90кг(эсли это нужная инфа.)
Программа нужна для набора массы. На сказочные результаты не росчитую, но и хочу что б был результат. Если не трудно распиши помимо упражнений количество раз и подходов.
И в добавок программа меняется каждый месяц( за программу отдельно платим) это я к тому что у меня новая сейчас, в пн смогу выложить, если не трудно ее оцените.
ОГРОМНОЕ СПАСИБО!!!

t1a0:
В общем ситуация такая… посмотрел в зеркало и решилчто то надо делать, посоветовали спорт зал под домом. Там есть тренер ниче плохого не скажу, но хожу я туда уже почти год, а результаты очень скромые, вот и подумал что не правильно чтото, программы он состовлял, так как я не сильно в этом розбераюсь, ну думаю для этого тренер и нужен
Теперь по делу. Программа на 3 дня нужна. Рост 172, вес 60, жим на 1 раз – 67.5 кг приседание -80 кг, становая 90кг(эсли это нужная инфа.)
Программа нужна для набора массы. На сказочные результаты не росчитую, но и хочу что б был результат. Если не трудно распиши помимо упражнений количество раз и подходов.
И в добавок программа меняется каждый месяц( за программу отдельно платим) это я к тому что у меня новая сейчас, в пн смогу выложить, если не трудно ее оцените.
ОГРОМНОЕ СПАСИБО!!!

попробуй хотяб на недели две вот эту прогу ..

1-ый день:[/b:2abeae1a80]
[i:2abeae1a80][b:2abeae1a80]Грудь[/b:2abeae1a80][/i:2abeae1a80]
1.Жим лёжа 4х8
2.Жим наклонна 4х8
3.Разводка 4х10-12
4.Брусья 4х12
[i:2abeae1a80][b:2abeae1a80]Бицепсы[/b:2abeae1a80][/i:2abeae1a80]
1.Поднятие шт. стоя 4х8
2.Сгибание рук с шт. на скамье 4х10
3.Поднятие ган. на бицепс сидя 4х10-12
4.Молот 4х12
следом за ним качаем [b:2abeae1a80]предплечья[/b:2abeae1a80]
1.Сгибание рук шт. 3х15
2.Обратное сгибание с шт. 3х15
[i:2abeae1a80][b:2abeae1a80]Пресс[/b:2abeae1a80][/i:2abeae1a80]
1.Сгибание на римской скамье 3х15
2.Полнятие ног (на тренажоре) 3х15
3.Повороты туловища сидя 2х50

[b:2abeae1a80]3-ый день:[/b:2abeae1a80]
[i:2abeae1a80][b:2abeae1a80]Плечи[/b:2abeae1a80][/i:2abeae1a80]
1.Жимы штанги из-за головы 4Х12.10.8.6
2.Жимы с гантелями 4Х8-10
3.Махи в сторону стоя 4х10-12
4.Махи в сторону наколонна 4х10-12
5.Поднятие шт. к подбородку 4х8
следом [b:2abeae1a80]трапеция[/b:2abeae1a80]
1.Шраги со шт. 3х12
2.Шраги с ган. 3х12
[i:2abeae1a80][b:2abeae1a80]Трицепс[/b:2abeae1a80][/i:2abeae1a80]
1.Жим узким хватом 4х8-10
2.Француский жим 4х8
3.Разгибание на блоке 4х12
4.Отжимания на параллельных скамьях 4х10-12
[i:2abeae1a80][b:2abeae1a80]Предплечья[/b:2abeae1a80][/i:2abeae1a80]
1.Сгибание рук шт. 3х15
2.Обратное сгибание с шт. 3х15
[i:2abeae1a80][b:2abeae1a80]Пресс[/i:2abeae1a80]
1.Сгибание на римской скамье 3х15
2.Полнятие ног (на тренажоре) 3х15
3.Повороты туловища сидя 2х50

и желательно напиши как питаешься, пользуешсяли добавками и тд .. а то так мы ничем не сможем тебе помочь ..
а вот полезные ссылки :
http://sportport.ru/train.php
http://forum.sportport.ru/viewtopic.php?t=664

п.с. – увольте своего там тренера :)

Огромное спасибо ребята за программу 8) Только вот я не пойму это в одну тринировку 13-15 упражнений? Или я не понимаю чего то или упражнения чередуются каким-то образом?)))

Стараюсь есть часто, получается 5 раз в день где-то, про добавки очень долго думал, решил не есть пока, а вы что скажете по этому поводу. На сколько они вредны? Если у меня были разные гастриты…вспомнил что сьел 4 пачки детского питания "малыш", решил детским питатся)))