привет,qwerty.
не рискну назваться профессионалом, но попробую порекомендовать тебе такую программу для домашних тренировок с имеющимся инвентарем.
День 1
грудь, бицепс
1. Жим лежа на горизонтальной скамье (штангу опускать ближе к шее, хват максимально широкий – жим Жиронды) 2х15-10 (стараться оба по 15, если не сможешь – первый – 15, второй можно 10)
2. Жим лежа под углом 30 2х15 (10)
3. пулловер с блином (если вес блина – достаточный) или штангой 2х15
4. бицепс со штангой стоя 2х15 (10)
5. бицепс со штангой обратным хватом 2х15 (10)
6. пресс 2хмакс
День 2
Ноги, плечи
1. Выпады со штангой на плечах. 2х20 (15)
2. Присед со штангой (выполнять глубоко) 2х20 (15)
3. становая тяга на прямых ногах 2х15 (10)
4. Икры. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах. 2хмакс
Плечи
5. Жим сидя штанги (чередовать – одна неделя – перед собой, другая – за голову) 2х15(10)
6. подъемы рук в стороны с блинами 2х12
7. подъемы рук в наклоне с блинами 2х12
если 6 и 7 упр выполнять трудно или некомфортно (вес не тот, блины не удобные) – делаем упражнение: штанга в вытянутых руках (на ширине плеч) за спиной (на уровне ягодиц) с хватом от себя. сгибая руки в локтях, "тянем" штангу вверх до поясницы 2х15
8. Пресс 2хмакс
День 3
Спина, трицепс
1. Тяга штанги в наклоне 2х15 (10)
2. Подтягивание на турнике широким хватом к груди 2хмакс (если более 15 – применять вес на пояс, но чтоб не менее 10 раз)
3. шраги со штангой (перед собой) 2х15
если сможешь выполнить технически, то -
гиперэкстензия (можно на брусьях) 2хмакс (без веса!)
трицепс
4. отжимание на брусьях 2хмакс (не более 15, если больше – применять отягощение, но не меньше 10 раз)
5. Француз. жим штанги лежа 2х15 (10)
6. Пресс 2хмакс
если веса на штанге позволяют выполнять до позитивного отказа, то никаких методических ухищрений применять не обязательно. если вес штанги – маленький, можно применить некоторые хитрости (напишу, если возникнет необходимость)
программа на 2 мес.
методика выполнения. сначала 2 разминочных подхода в люблм первом упражнении на группу мышц (например, в 1 день разогреваешься легкими жимами лежа на горизонтальной лавке, а в следующем упражнении – жиме на наклонной, можно не делать. аналогично по другим мышечным группам).
затем первый рабочий подход (на 15 повторений), отдых 30-40 сек – второй рабочий подход (здесь можно сделать 10 повторений, если на 15 никак не получается).
между упражнениями отдых – не более 1 мин.
в последующем (после 2 мес) можно перейти на принцип аэробно-силовой тренировки (посмотри, здесь есть такая прога в разделе ТРЕНИРОВКИ)
тренировка силы хвата (как ты написал – "накачать жилы…" :) ) – удержание в руках блинов от штанги (вес блинов должен быть достаточным) – статическая нагрузка. упражнение называется "прогулка фермера". или вис на турнике (статическая тренировка хвата) как можно дольше. можно выполнять вис на одной руке. такие статические нагрузки лучше делать в дни, свободные от тренировок комплекса.
удачи, будут вопросы – пиши :)
Вход
Регистрация
Поиск 
Форум
