| Пользователь | Сообщение |
|
21:46
06.11.2009
|
Fartovyj
| | |
| Member | сообщений 199 |
|
|
занемаюсь по такой проге уже 3 месяца, стоит ли менять, или что то добавить или делаю не правильно вес мой 75, рост 178! цель- стать шире, масса только в широчайших, и плечи не массивным а просто хочу шире так же спину
1 день
бег 15 мин средним темпом
1 подтягивание широким хватом 4 подхода до упора
2 тяга верхнего блока вниз широким хватом 4 подхода 4 п – 12 раз
3- пресс, скручивание 2 по 30 р
4- пресс, поднимание ног на турнике 2п – 20
5 – жим лежа,12-10-8-6
6 – жим лежа в наклоне 3 по 10
7 – разведение гантелями в сторону 3п – 10-12
8 – пулловер 3 – 12
9 бицепс со штангой
2 день
1 подтягивание узким хватом до упора 4 подхода
2 тяга верхнего блока вниз узким хватом 4 похода – 12 р.
3 брусья 3 п -12 раз
4 пресс скручивания 2п – 30
5 пресс на турнике с подьемом ноги вверх 2п – 20
6 тяга в наклоне 3п-12
7 жим лежа узким хватом 4 – 10
3 день
так же с прессом дела обстоят
1 – присед со штангой 12-10-8-6
2 выпады 4п. по 12 раз
3 жим из -за головы 4 похода 12-8
4 махи в сторону с гантелями стоя прямо 3п по 10раз
5 жим арнольда 3 п по 10 раз
что изменить??? стоит ли пить после тренировки протеин! телосложение нормальное, мышцы растут!
|
|
|
22:59
06.11.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1654 |
|
|
а возраст какой у Fartovyj? вечер добрый.
программу сам себе составлял или кто то помог. по мне – так не очень программка (ИМХО).
если рост и наблюдается, то только за счет того, что начинаешь тренировки (3 мес – не стаж). очень быстро влезешь в застой по рабочим весам и по приросту мышц.
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
23:12
06.11.2009
|
Fartovyj
| | |
| Member | сообщений 199 |
|
|
24 года Дим!! сам составлял, я в провинции живу, тренера не грамотные, просто на заработки идут, не с кем посоветоваться!!! подскажи лучше что можно! спасибо заранее
|
|
|
23:27
06.11.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1654 |
|
|
попробуем.
если планируешь долго заниматься, неплохо бы задумываться о циклировании и периодизации нагрузки. если просто "подкачаться", то объемный тренинг в твоем стиле будет нормальным, только подкорректировать нужно.
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
23:34
06.11.2009
|
.
| | |
| Member | сообщений 236 |
|
|
Програмку подрезать бы надо кординально.
|
|
|
23:39
06.11.2009
|
.
| | |
| Member | сообщений 236 |
|
|
Сообщение редактировано 20:40 – 06.11.2009 пользователем Disiel
Если хочешь стать шире то:
Присед+пулловер поперёк скамьи (только правильный с дыханием как положено)
Жим+Разводка (опять же с дыханием)
Для расширения скелета это лучшие варианты,а главное проверенные.Остальное смотреть надо.
|
|
|
23:50
06.11.2009
|
Fartovyj
| | |
| Member | сообщений 199 |
|
|
ухе яснее становиться.
просто подтягивания еще люблю, влияют ли они хорошо на ширину, читал что да!!!
подрезать в каком плане ?? что то убрать ?
если смотреть со стороны, среднего телосложонения, не узкий и не широкий!!!!
|
|
|
23:55
06.11.2009
|
.
| | |
| Member | сообщений 236 |
|
|
Сообщение редактировано 20:56 – 06.11.2009 пользователем Disiel
Fartovyj пишет:
ухе яснее становиться.
просто подтягивания еще люблю, влияют ли они хорошо на ширину, читал что да!!!
подрезать в каком плане ?? что то убрать ?
если смотреть со стороны, среднего телосложонения, не узкий и не широкий!!!!
Я могу подсказать только по базе.поскольку пауэрлифтингом занимаюсь.По остальному это Дим расскажет что да как.
Насчёт подрезать: тут дело больше в обьёме чем в отношении к твоему телосложению.
|
|
|
23:56
06.11.2009
|
Fartovyj
| | |
| Member | сообщений 199 |
|
|
ДИМ пишет:
попробуем.
если планируешь долго заниматься, неплохо бы задумываться о циклировании и периодизации нагрузки. если просто “подкачаться”, то объемный тренинг в твоем стиле будет нормальным, только подкорректировать нужно.
планирую долго занематься , желание очень даже отличное, тянет я бы сказал!!! незнаю, вот хочу на ширину, не что бы конкретно масса выделялась, в плечах грамотно шире и в спине, тоесть широчайшие выделялись! я знаю что это не легко и стоит очень много работы, но я настроен на это
|
|
|
00:03
07.11.2009
|
Fartovyj
| | |
| Member | сообщений 199 |
|
|
спасибо что читаете, отвечаете, и помогаете
|
|
|
00:12
07.11.2009
|
tygrik
| | |
| Участник
| сообщений 1200 |
|
|
Изменить програму.Ты в первый день тренируеш 4 групы мышц 2 из них большые групы это спина и грудь.Плечи и бицепс убрать от туда надо.Если хочеш так дельше тренировать спину и грудь то надо чередовать групы.одну неделю начинаеш со спины вторую з груди.Типа спина-грудь на следущей недели грудь спина.
|
|
|
00:16
07.11.2009
|
.
| | |
| Member | сообщений 236 |
|
|
Сообщение редактировано 21:17 – 06.11.2009 пользователем Disiel
1 день
Присед 5*8
Пулловер 3*10
Жим арнольда сидя 4*8
Махи в сторону с гантелями 3*10
Пресс (по оставшимся силам)
2 день
Жим гориз./накл.5*8 (поочереди неделю так неделю так)
Разводка 3*10
Бицепс стоя со шт/гант. (тоже менять)
Пресс (по оставшимся силам)
3 день
Тяга шт к поясу 4*8
Тяга верхнего блока вниз широким хватом 3*10
Подтягивания 4*12-15
Жим узким хватом 4*8
Любое на трицепс (по силам)
Остальное считаю лишним и ненужным.
|
|
|
00:19
07.11.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1654 |
|
|
подтягивание на расширение – неплохо. нужно праильно их выполнять – максимально (!) широким хватом в медленном относительно темпе без веса на максимум. можно как за голову, так и перед собой. так как хват максимально широкий – то подтягиваться до уровня глаз (не тянуться до груди или трапеции- иначе дискомфорт или боль будет). программку придумаем, терпение
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
00:25
07.11.2009
|
Fartovyj
| | |
| Member | сообщений 199 |
|
|
вот таки подтягиваться я умею, с детсва!! подтягивание широким хватом до груди примерно 8-10! обычным 12-14! говорят что узким хватом на низ широчайших а широким на верхний! так как разделить 2 вида подтягивания на разные дни ?
|
|
|
00:26
07.11.2009
|
Fartovyj
| | |
| Member | сообщений 199 |
|
|
Disiel пишет:
Сообщение редактировано 00:17 – 07.11.2009 пользователем Disiel
1 день
Присед 5*8
Пулловер 3*10
Жим арнольда сидя 4*8
Махи в сторону с гантелями 3*10
Пресс (по оставшимся силам)
2 день
Жим гориз./накл.5*8 (поочереди неделю так неделю так)
Разводка 3*10
Бицепс стоя со шт/гант. (тоже менять)
Пресс (по оставшимся силам)
3 день
Тяга шт к поясу 4*8
Тяга верхнего блока вниз широким хватом 3*10
Подтягивания 4*12-15
Жим узким хватом 4*8
Любое на трицепс (по силам)
Остальное считаю лишним и ненужным.
а брусья и жим ? все такт прорисовка грудака она нужна 
|
|
|
00:30
07.11.2009
|
Fartovyj
| | |
| Member | сообщений 199 |
|
|
ДИМ пишет:
подтягивание на расширение – неплохо. нужно праильно их выполнять – максимально (!) широким хватом в медленном относительно темпе без веса на максимум. можно как за голову, так и перед собой. так как хват максимально широкий – то подтягиваться до уровня глаз (не тянуться до груди или трапеции- иначе дискомфорт или боль будет). программку придумаем, терпение
по терпим!!! это не вопрос, главное грамотная программка!!! учитывая что мое тело плотное, или это не играет роль? … спасибо
|
|
|
00:31
07.11.2009
|
.
| | |
| Member | сообщений 236 |
|
|
Вот тебе пособие : Анатомия силовых упражнений
Скачать: http://hardgainer.ru/hard4.vie…..age16.html
|
|
|
00:32
07.11.2009
|
tygrik
| | |
| Участник
| сообщений 1200 |
|
|
Плотное в плане лишнего жирка?.И что легко набираеш вес?
|
|
|
00:33
07.11.2009
|
.
| | |
| Member | сообщений 236 |
|
|
А что брусья.Поставь их в 3 день после узкого жима.И отжимайся наздоровье.
|
|
|
00:34
07.11.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1654 |
|
|
Дизель очень неплохую программу предложил. для разнообразия бери еще одну. специализация на плечи-спину.
ПН
плечи (жим штанги или гантелей сидя 3х12, подъем рук через стороны 2х10-12, махи гантелями в наклоне на задние дельты 2х10)
грудь (жим лежа 4х12-10-8-12, разводка гантелей на наклонной скамье 3х12-15, пуловер 2х15)
бицепс (подъем ЕZ штанги 3х10, молот 3х8-10, концентр. сгибания 2х10)
пресс
СР
спина (подтягивания 4хмакс, тяга штанги в наклоне 2х10-12, тяга на горизонтальном блоке 2х15)
трицепс (французский жим 4х10-12. разгибание рук на блоке 3х12)
плечи (тяга штанги к подородку 3х10-12, подъем через стороны 2х10-12)
пресс+гиперэкстензия
ПТ
спина (подтягивание узким 2х12, тяга гантели в наклоне 2х12)
грудь (жим на наклонной скамье 3х12, разводка на горизонтальной 3х12)
ноги (приседания 4х12-10-10-12, сгибание ног в тренажере 3х12, жим ногами лежа в станке 3х12)
пресс
выбирай на любой вкус ;)
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
Вход
Регистрация
Поиск 
18
Распечатать это сообщение 
