Форум

Посоветуйте программу

Страница: 1

Пользователь

Сообщение

18:52
21.01.2010

alexandrone

Member

сообщений 11

Распечатать это сообщение

Всем привет! Понимаю, что не буду оригинальным, но все же :)
Мой рост 194, вес 80, 26 лет. Занимался раньше (пол года назад) абы как, т.е. сам всякие программы придумывал. Фигура более или менее. Техника вроде хорошая, новичком себя не назвал бы :)
Посоветуйте программу на три дня. Хотелось бы набрать немного веса, но не в ущерб рельефу :) Заранее спасибо

20:28
21.01.2010

Akella

Member

сообщений 116

Распечатать это сообщение

Привет. Ноги обязательно вынеси в отдельный день, остальные две тренировки распредели как хочешь, например, грудь, передняя и средняя дельта, бицепс в первый день, а во второй соответственно – спина, задняя дельта, трицепс. на крупные группы мышц( грудь, спина, ноги) делай 12 подходов(3 упражнения по 4 подхода), на мелкие(руки, дельты)- 6-9 подходов (2-3 упражнения по 3 подхода). Думаю будет нормально Wink

21:47
21.01.2010

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

alexandrone, а веса то не достает маленько. надо бы 90-95 набрать для такого роста, как считаешь?
если хочешь прибавить, сохраняя рельеф, порекомендую круговую тренировку. мясца наберешь и рельеф сохранишь.только треня не простая :)
автор, кстати – Олег Емельянов. мне она тоже очень нравится.
Принцип круговой тренировки таков:
Сначала разминка – выполняется разминочный круг базовых упражнений (вес примерно 50% от рабочего)- для разогрева мышц и разминки суставов. После разминки выполняется ряд базовых упражнений по кругу, без отдыха, одно за другим, затем ряд изолирующих. Между упражнениями отдых только в переходе от одного тренажера к др. Фактически без отдыха. Т.е. в тренировке 2 круга. Прошли 1 круг – базовый, отдохнули. Отдых – восстановить дыхание и пульс. Затем, 2 круг – изолирующий.
1 месяц выполняется по 15 повторений во всех упражнениях. 2 месяц – 20 повторений. 3 месяц – 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА ОЧЕНЬ СЛОЖНАЯ, ТРЕБУЕТ ОСОБОГО
ВНИМАНИЯ! Помните о правильной технике, СЛЕДИТЕ ЗА
САМОЧУВСТВИЕМ! Без фанатизма.
Это программа максимум. здесь дано 7 основных упражнений, но
начать можно с меньшего(с 4-5).

Понедельник, среда, пятница.
1й круг, базовые упр-я 1мес 2мес Змес
1 Жим лежа 7-10 разминка 15 20 25
2 Тяга штанги к поясу 7-10 15 20 25
3 Присед, со шт 7-10 15 20 25
4 Бицепс стоя со шт 7-10 15 20 25
5 Фр. жим лежа шт 7-10 15 20 25
6 Икры стоя 7-10 15 20 25
7 Жим сидя плечи 7-10 15 20 25

2й круг, изолированные упражнения

1 Сведение рук сидя в тренажере("бабочка") 15 2 0 2 5
2 Тяга блока за голову сидя 15 2 0 2 5
3 Сгибание ног лежа в тренажере 15 20 25
4 Подъем гантели с колена сидя на бицепс 15 20 25
5 Разгибание рук стоя блок 15 20 25
6 Икры сидя в тренажере 15 2 0 2 5
7 Махи гантелями в стороны 15 20 25

Пресс отдельно. Изолирующие упражнения могут меняться на любые другие изолированные.

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

05:26
22.01.2010

alexandrone

Member

сообщений 11

Распечатать это сообщение

Спасибо! Круговая програмка очень интересная :) Это получается разминка и 1, потом 2 круг и все? Т.е. круги делаем по разу и заканчиваем тренировку?

14:41
22.01.2010

tygrik

Участник

сообщений 1241

Распечатать это сообщение

Поверь тебе этого вполне хватит.Тут еще главное чтоб дыхалка выдержала.

16:30
22.01.2010

alexandrone

Member

сообщений 11

Распечатать это сообщение

Тоже думаю, что хватит :) Но лучше уточнить, мало ли ))) Дыхалка вроде бы не должна подвести

16:36
22.01.2010

tygrik

Участник

сообщений 1241

Распечатать это сообщение

Как сказать,зделать 7 упражнений по 15 повторов подряд думаю что долго ты потом дышать будеш)))

17:29
22.01.2010

alexandrone

Member

сообщений 11

Распечатать это сообщение

Это понятно :) Я надеюсь, что умирать не буду, в этом смысле не должна подвести. Как сделаю – поделюсь насколько оправдались мои надежды )))

21:25
22.01.2010

tygrik

Участник

сообщений 1241

Распечатать это сообщение

alexandrone пишет:

Это понятно Я надеюсь, что умирать не буду, в этом смысле не должна подвести. Как сделаю – поделюсь насколько оправдались мои надежды )))

Так же напомню тебе за веса.Что тут они намного ниже.

16:36
23.01.2010

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

ага, всего 2 круга. по времени – минут 30-40, не больше. пиши, как оно пройдет

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

18:09
27.01.2010

alexandrone

Member

сообщений 11

Распечатать это сообщение

Попробовал – понравилось ))) Дыхалки хватает, правда после приседа немного тяжко и после жима на плечи :) Позанимаюсь, посмотрю на результаты, через месяц-другой поделюсь :)

22:13
27.01.2010

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

старайся наращивать рабочие веса раз в неделю или 2 нед. и не топтаться на месте.

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

Страница: 1