Форум

Доброго времени суток всем!

Мне 33, занимаюсь около 6 месяцев. За это время набрал 14 кг массы.
Рост 190, вес 86.
Жим лежа – 85 кг
Приседания – 75 кг
Тяга – 80 кг
Окружность биц. – 37,5
Талия – 82 см
Грудь – 108 см

Эктоморф, плечи широкие. Метаболизм очень быстрый, с понятием "жир" никогда в жизни не был знаком, ел много и все подряд…

До недавнего времени масса набиралась очень быстро, в лучшие периоды могло достигать и 1,5 кг в неделю. Сейчас рост массы прекратился, несмотря на интенсивные усилия. Рост рабочих весов идет почти во всех упражнениях, правда наиболее трудно в упражнениях на дельты (например армейский жим, разводки в стороны).

Программа моя такая (занимаюсь пока дома):

понедельник
1. приседания со штангой 3х15,10,8 – вес 55,75,75 или становая тяга (каждое 4-е занятие)
2. подъемы на икры на степ-платформе (одна нога, в руке гантель) 3х12,10,8 – вес 31 кг
3. жим штанги с плеч перед головой стоя 5х10,6,9,9,12 – вес 44,54,44,44,34 кг
4. скручивания лежа – 4х18

среда
1. жим штанги лежа 4х12,8,8,6 – вес 65,75,85,85
2. тяга гантели к животу в наклоне – 4х12 – вес 41 кг
3. разведения гантели в стороны в наклоне (на задние дельты) – 4х10 – вес 14 кг
5. подъемы туловища, ноги зафиксированы – 4х15

пятница
1. жим EZ-штанги на бицепс стоя 5х12,14,10,12 – вес 24,24,35,38
2. французский жим лежа на трицепс 5х12,8,10,9,20 – вес 25,35,35,35,25
3. разводка гантелей в стороны – 4х12 16 кг
4. пулловер с двумя гантелями 5х12 2х16 кг

Раньше занимался по более простой программе, но когда рост остановился, стал немного менять программу, добавляя "разнообразие", например периодические увеличения количества подходов, снижение веса в одном из подходов для "пампинга". Это возымело эффект, но рост всеравно вскоре остановился. Жажда тренировок огромная. Во время упражнений выкладываюсь мощно.

Питание.

1. Завтрак – 4 яйца, 250 г творога, 25 г белка Dymatize Nutrition Whey Proteine isolate, столовая ложка меда, на молоке. Всего 700 грамм. Яблоко. Двумя порциями – в 8 утра и в 10 утра. Витамин С в 10 утра – 40 мг. Комплекс витаминов B.
2. Обед – суп-лапша, куриная отбивная с картошкой, овощной салат. 12 дня.
3. Полдник – 4 куска черного хлеба, протеиновый коктейль на молоке – 12,5 г белка в 200 г молока, чайнай ложка меда. Яблоко. 16.00
4. Ужин – борщ, филе рыбное с картошкой, овощной салат. 18-30.
5. На ночь – 500 г коктейля – белок 25 г, творог 150 г, молоко, 3 яйца без желтков. Яблоко.

Алкоголь не употребляю, не курю. Работа связана с умственной деятельностью.

Сон.
К сожалению, не удается спать более 7-8 часов. Скорее, 7.

Прошу вашего совета, коллеги! )))

А если проще, то "блин, чего еще придумать ?" )

Питание тоже не очень… Углеводов маловато, для набора надо 4-5 г на каждый кг веса.