Форум

3 дня в неделю
Две группы мышц в день.Делал так чтобы было все связано тип мышцы антогонисты(грудь и спина,бицепс и трицепс)

Понедельник Грудь + Спина

1)Жимы лежа со штангой (4 серии: 1 разминочная серия, 15 повторений; далее серии из 10, 8, 6, 4 повторений, последние две серии по методу сбрасывания).
2)Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии: та же формула, что и для жимов лежа).
3)Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).
4)Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений). //// жим гантелей в обратном наклоне 3х15,10,8 (чередую через неделю эти упражения)
5)Пуллоуверы со штангой (3 серии по 15 повторений в каждой).
6)Подтягивания широким хватом ( 50 повторений. Прикрепляю к поясу гантель или диск штанги, чтобы увеличить нагрузку; выполняю подтягивания спереди во время одного сеанса и с касанием затылка во время следующего сеанса).
7)Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (50 повторений).
8)Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
9)Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).
10) Косые мышцы живота на перекладине(поднятие ног с поворотом туловища)

Среда Бицепс + трицепс
Первые 4 упражнения делаю чередованиями (то есть 1 потом 2 и опять 1 потом 2)(потом 3 и 4 и заново)
1)Сгибание рук со штангой в положении стоя (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 повторения).
2)Французский жим лежа (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 )
3)Одновременное сгибание рук с гантелями стоя(бицепс на скамье скотта) (4 серии по 8 повторений).
4)жим лежа узким хватом(Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве) (3 серии по 8 повторений).
5)Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания")(либо на блоке делаю бицепс,тоже на высоту хорошо) (3 серии по 8 повторений.)
6)Молоток (3 серии по 15)
7) Суперсет предплечья низ+верх сгибания рук со штангой 3х12-20
8)Верхний пресс

Пятница Ноги + Плечи
Тренажеров нету у нас,так что не могу делать изолированные упражнения

1)Приседания со штангой (5 серий: 1 разминочная серия, 20 повторений; 10, 8, 6, 4 повторения).+ 2 подхода 10 повторений приседания с оч тяжелым весом,приседаю так,чтобы угол между ногами и полом был 60 градусов
2)Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений)
3)Сиси-приседы 3х12
4)Икры 4х20
5)Жим штанги из-за головы (5 серий: 1 серия, 15 повторений для разминки; 10, 8, 8, 6 повторений)
6)Тяга штанги широким хватом к подбородку(я заменяю упражнения разводки стоя гантелями,потому что я не чувствую плеч в таком упражнении =(((( ) (4 серии по 8 повторений).
7)Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).
8)Поднимание плеч с гантелями "шраги" (3 серии по 20 повторений).
9)Пресс нижний

Оцените пожалуйста.Мне очень интересно ваше мнение.Заранее спасибо.
ЗЫ. Больно уж не ругайти :) Занимаюсь ужо 3,5 года,натурал,не признаю протеинов и аминокислоты и химию.Я за классику.

ТёМА:
Хорошая прога,НО:попробуй в день Бицепс-трицепс поставить плечи.Я так делал,хорошо шло)))
На спину:тяга штанги в накл,и тяга гантели в накл.мне кажется будет лучше.Подтягивания:3 подхода до отказа вполне хватит.
Что такое сиси-приседы?
Протеин и аминки ничего плохого тебе не сделают,это не химия :D

Цель упражнения: Изоляция нижней части квадрицепса. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень сходно с выпрямлением ног на тренажере. Вы ощущаете мощную нагрузку в том месте, где квадрицепс соединяется с коленом.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмитесь за скамью или другой предмет для равновесия. (2) Согните ноги в коленях, поднимитесь на носки и начинайте опускаться, выставив колени вперед и откинув голову и плечи назад. (3) Опуститесь так низко, как это возможно, пока ваши ягодицы практически не соприкоснутся с пятками. Потяните мышцы бедра и задержитесь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы бедра перед следующим приседом для их максимальной изоляции и развития.

Название упражнения происходит от персонажа греческих мифов Сисифа (Сизифа), после смерти наказанного богами и обреченного вечно вкатывать на гору тяжелый камень, который затем срывался вниз, и работу приходилось начинать сначала. (Прим. пер.)

Да просто денег не хватает на добавки :) Так питаюсь ;) Я же классик ;)

ДИМ:
я так понял, у тебя нет блоковых тренажеров в зале? Темина программа хорошо, но рискну кое- что поменять, чтоб не задействовать тренажеры:

1

приседания 4х12-10-8-12
жим ногами 3х12-10
мертвая тяга 4х12-10
выпады поочередно вперед со штангой на плечах 3Х10
икры 3хдо отказа
2
жим шт. 4х15-8-12-12
жим гант. в нак. 4х12
разведения на наклонной 3х12
подтягивания 4хдо отказа
тяга гант. в накл. 4х12-8-12-12
становая 4Х12-8-12-12

3
жим гант. сидя/стоя 4х12-8-12-12/жим шт.сидя/стоя
разведения в стороны 3х12
разведения в накл. 3х12
подъём шт. стоя 4х12-10/подъём гантелей 4х10
молот 3х12-10
фр.жим 4х12-8-12-12
разгибание рук на тренажере 3Х12-10

пресс – каждую тренировку скручивание 3Хдо отказа

Интересно,у каждого индивидуально повторения такие или уже как свай забил кто-то и идут по этому?
Мне мышечная масса нужна,я пока а силой не гонюсь.Я смотрю на повторения и вижу,что 12 раз это уже идет рельеф.Я понимаю,что там забивка и все такое,кровью заполняется,но я не могу уже какой месяц определиться с повторениями.То ли пирамида 12,10,8,6 то ли просто 8,теперь предлагают уже 12 :o Раньше вообще работал 10-8.Ща вообще запутался. :P

ТёМА:
Что такое сиси-приседы? [/quote:be9a31b311]

[quote:be9a31b311="ДИМ"]а СИ-СИ-приседания – какая то технически сложая экзотика.

:D :D :D

http://sportport.ru/528.html