| Пользователь | Сообщение |
|
16:49
26.11.2009
|
Ice86
| | Москва | |
| Member | сообщений 108 | |
|
|
Здравствуйте, хотел бы посоветоваться. 178, 73кг, 23года, эктоморф, плечи широкие. Отягощения держу в руках года два, более менее нормально тренировался прошлой осенью, дома с гантелями 45кг(на двоих-)) за 3 мес смог набрать ~7-8кг мяска)по примерно такой программе:
1.Присед 5х6
Тяга на прямых ногах 2х6
2.Подтягивания на перекл. 3х6-7 (с весом)
Тяга Г. к поясу 4х8
Сгибание с Г на бицепс 2х6
3.Жим Г. на накл. лежа 4х7
Жим через стороны над головой 3х7 / Отжимания между скамьями 3х7
Отдых между подходами ~3мин, 2 раза в неделю.
Сейчас начал заниматься в зале, планирую такую схему:
1. Присед 4х5
Тяга на прямых 2х6
2. Становая тяга 4х5
Жим на накл. лежа 4х6
2 раза в неделю, уже провел 3 тренировки, на последней решил убрать Тягу на прямых(уставший был), и вопросы такие: стоит ли делать Тягу на прямых вообще, нагрузка на низ спины итак приличная? Есть смысл первое время делать всю тройку за раз уменьшив подходы?
|
|
|
17:42
26.11.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1865 | |
|
|
Сообщение редактировано 14:42 – 26.11.2009 пользователем ДИМ
Привет, Ice86.
немного не понятно мне, в зале планируешь заниматься 2 раза в нед, выполняя присед, тягу на прямых и становую с жимом – все на одной трене, или у тебя разбивка присед+тяга – в один день, становая+жим – в другой? почему спрашиваю – при описании “домашних” тренировок даешь перечень упражнений 1,2,3 (т.е. по логике – 3 р в нед), но пишешь о тренировках 2 раза в нед…
тяга на прямых в принципе бьет больше по бицепсу бедра, и уже в меньшей степени – по низу спины (естественно, при правильной технике).
у нас тут есть “силовик-эксперт”  , посмотрит твою программу, присоветует…
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
23:40
26.11.2009
|
Coyote
| | |
| Member | сообщений 117 | |
|
|
Чем именно вы занимаетесь ? Какие цели у вас ?
Напишите силовые (присед,жим,становая).Максимальные (на раз) и рабочие.
А там уже и видно будет что советовать.
|
Ангелы слышат мысли,а Демоны слова. КМС IPF 75кг (180-160-200)
|
|
|
20:20
27.11.2009
|
Ice86
| | Москва | |
| Member | сообщений 108 | |
|
|
Сообщение редактировано 17:21 – 27.11.2009 пользователем Ice86
Да, ДИМ, это оба сплиты, первый 3х разовый, т е тренируясь 2 раза в неделю я делал его за полторы недели, одну группу мышц раз в 10 дней. Второй тоже, только двухразоый – одна группа мышц раз в неделю, ну и упражнений тут меньше.
Coyote, конкретизирую цели: набор массы с 73(сейчас) до 80кг за 3 мес, с попутным улучшением силовых.
Максимальные пока неизвестны могу привести веса на последних тренировках:
1
Становая 3х 5х (40,45,50кг)
жим гантелей накл. 4х 6х (32,37,42,37кг)
2
бицепс 1х5х 30кг
Присед 4х5х (40,45,45,45кг)
|
|
|
21:43
27.11.2009
|
tygrik
| | |
| Участник
| сообщений 1241 | |
|
|
Мужики по моему тут даже и речи не может быть о силовой програме,тут надо технику пока что шлифовать и по немногу веса прибавлять.
|
|
|
21:49
27.11.2009
|
Coyote
| | |
| Member | сообщений 117 | |
|
|
Что то я совсем ничего не понял.Ты правда 2-а года занимаешься ? ( Отягощения держу в руках года два)и приседаешь с 45 кг,тянешь 50кг? Ты мил человек лапшу то не вешай на уши.Я первые полгода дома занимался была только штанга.через 6 мес: присед 100 жим 90 становая 110.Начинал при весе 61-62кг.Так что либо ты только начал заниматься либо ты это время занимался …ёй.За 3 месяца 7 кг ненаберёшь без хорошей "поддержки",но с таким стажем не мне тебя учить.Программа отдалённое напоминание лифтерской.Режим тренировок также оттуда.То что ты набрал 7-8 кг "мяска" за 3-и месяца – ниочём.
А теперь вопросы:
1.Занимаешься в зале или дома ?(если дома то что имеется из инвентаря)
2.Какой примерный дневной рацион питания ? Сколько часов сна обычно ?
3.Есть ли возможность тренироваться 3-4 раза в неделю ?
Вот так вота мил человек.
|
Ангелы слышат мысли,а Демоны слова. КМС IPF 75кг (180-160-200)
|
|
|
23:28
27.11.2009
|
Ice86
| | Москва | |
| Member | сообщений 108 | |
|
|
Сообщение редактировано 20:29 – 27.11.2009 пользователем Ice86
Сообщение редактировано 20:30 – 27.11.2009 пользователем Ice86
Наверное я не совсем правильно выразился) 2 года держал отягощения я имел ввиду те гантели (по 21 кг, еще 4 на ремень для приседа добавлял), вот их дома и держал, сколько было столько поднимал.
Лучше так перефразирую – могу поднять 45кг пять раз, как начинать заниматься в зале чтоб росли мышцы?
Про вес, гантели держал осенью/весной, прошлой осенью вот по первой программе; имея диски по 0,5кг получался шаг 1-1,5кг, когда стал планомерно увеличивать масса начала расти.
А что значит “без хорошей “поддержки”” поясни пожалуйста?
Отвечаю:
1. В зале.
2. Питание хорошее, страюась не меньше 1,5г белка на кг веса, щас как пошел в зал примерно 130-150г(т е почти 2 г/кг), 4 раз в день(редко 5), до и после тренировки 2яйца+300гр молока; поддерживаю соотношение каллорий 1:2:1
Для примера:
1) Омлет(4яйца), каша, бутербрды
2) суп, 200гр мяса(говядина), ~150гр макарон, овощи
3) 200гр мяса(курица), 150гр риса,
4) творог, 200гр
утром мультивитамины
сон 7-8часов
3. 3 есть, 4 никак
|
|
|
23:54
27.11.2009
|
Ice86
| | Москва | |
| Member | сообщений 108 | |
|
|
|
00:09
28.11.2009
|
tygrik
| | |
| Участник
| сообщений 1241 | |
|
|
Если можеш заниматса 3 раза в неделю то так и делай.Програмы здесь достаточно на трехразовый тренинг.
|
|
|
00:20
28.11.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1865 | |
|
|
Фалеев А.В. книга "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений"
"Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:
- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.
Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа
- четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа".
тяжелая тренировка 5х8 одним весом. отдых между подходами – 3-5мин.на каждой тренировке накидывать в упражнении вес 2,5-5 кг.
легкая тренировка 5х4 с весом 80% от рабочего (по сути – как разминка).
есть возможность – скачай книгу, там расписано более подробно в цветах и красках
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
00:31
28.11.2009
|
Coyote
| | |
| Member | сообщений 117 | |
|
|
Поддержка имеется ввиду Фармокологическая.
Вот прога из соседнего топика,с неё и начни :
1 день
Присед 5*8
Пулловер 3*10
Жим арнольда сидя 4*8
Махи в сторону с гантелями 3*10
Пресс (по оставшимся силам)
2 день
Жим гориз./накл.5*8 (поочереди неделю так неделю так)
Разводка 3*10
Бицепс стоя со шт/гант. (тоже менять)
Пресс (по оставшимся силам)
3 день
Становая тяга 4*8
Тяга гантели к поясу 3*10
Подтягивания 4*12-15
Жим узким хватом 4*8
Любое на трицепс (по силам)
|
Ангелы слышат мысли,а Демоны слова. КМС IPF 75кг (180-160-200)
|
|
|
23:44
07.12.2009
|
Ice86
| | Москва | |
| Member | сообщений 108 | |
|
|
Сообщение редактировано 20:46 – 07.12.2009 пользователем Ice86
Спасибо. определился со временем, ближайший сезон буду ходить в зал 2р в нед, и прогу оставил начальную)
среда
Становая 5х8
Жим наклонный 5х8
вск
Присед 5х8
Тяга на прмых 3х8
ращу веса потихоньку
ДИМ книгу скачал, изучаю.
Coyote пока так заниматься не получится, но всетаки напишу, я скорее всего более эктоморфен чем товарищ из соседнего топика , махи и разодки мне рановато еще, только утомлять будут; а сплит грудь/бицепс – спина/трицепс чем принципиально отличается от день жимовых – день тяговых? я правильно понял что если мышцы медленно восстанавливются лучше второе, чтобы уставший трицепс не ослаблял тренироку груди а бицепс спины?
|
|
|
21:34
10.02.2010
|
Ice86
| | Москва | |
| Member | сообщений 108 | |
|
|
когда делаю тягу на последнем подходе в последних двух повторах гриф начинает выскальзывать и висит на пальцах. Для хвата нормально добавить в конце еще один подход просто на удержание ?
|
|
|
21:55
10.02.2010
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1865 | |
|
|
Coyote тут чего то пропал…
рискну присоветовать…
если делаешь спину – так и делать надо спину. значит можно лямки надевать. а если ты хват тренируешь – ну что ж, тогда удерживай вес пальцами ;)
почему бы в конце трени на спину и не сделать пару подходов на укрепление хвата?
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
22:12
10.02.2010
|
tygrik
| | |
| Участник
| сообщений 1241 | |
|
|
Передплечья обязательно делай.
|
|
|
23:07
10.02.2010
|
Ice86
| | Москва | |
| Member | сообщений 108 | |
|
|
Сообщение редактировано 20:08 – 10.02.2010 пользователем Ice86
ДИМ пишет:
почему бы в конце трени на спину и не сделать пару подходов на укрепление хвата?
так и задумал)
tygrik пишет:
Передплечья обязательно делай.
а как именно,отдельные упражнения вроде сгибаний? просто видел вы тут начинающим в основном советуете удержание с тяжелым весом.
кстати вес какой, рабочий или больше?
|
|
|
23:45
10.02.2010
|
tygrik
| | |
| Участник
| сообщений 1241 | |
|
|
Удержание делать с максимальным весом которым выполняеш становую тягу,можно и больше если выдержыш.
На передплечья есть много упражнений не только сгибание кисти руки со штангой,также обратным хватом згибания.Врощения гантели и т.п….
|
|
|
21:10
13.02.2010
|
Coyote
| | |
| Member | сообщений 117 | |
|
|
Ice86 пишет:
когда делаю тягу на последнем подходе в последних двух повторах гриф начинает выскальзывать и висит на пальцах. Для хвата нормально добавить в конце еще один подход просто на удержание ?
Нет не нормально будет.Для хвата существуют свои упражнения,которые нужно вписывать в свой цикл также как и любую группу мышц.На счёт веса всё просто чем больше тем лучше,но он должен быть таким чтобы ты мог удержать его не менее 15-20 секунд.
|
Ангелы слышат мысли,а Демоны слова. КМС IPF 75кг (180-160-200)
|
|
|
21:50
26.04.2010
|
Ice86
| | Москва | |
| Member | сообщений 108 | |
|
|
Сообщение редактировано 22:02 – 26.04.2010 пользователем Ice86
Приступил к тренировкам после перерыва. По зимней "силовой" програме результаты скромные, потому как занимался не систематически и сна не хватало. Итак вот новая бодифизкультурная програмка на весну начало лета=)
1 день
Приседания
Тяга на прямых ногах
2 день
Жим лежа
Жим над головой
3 день
Становая тяга
Тяга Т-грифа
Бицепс
Идет вторая неделя, постепенно втягиваясь попробую добавить подтягивания к спине, и наклонный жим к груди как окрепнут плечи.
Сразу вопрос, кардиозаминка обязательна в моем пока что скромном возрасте?)
И растяжку делать после?
|
|
|
00:33
27.04.2010
|
tygrik
| | |
| Участник
| сообщений 1241 | |
|
|
Бегай по 30мин. в дни отдыха от треньки лёгким темпом
Растужку делай во время тренеровки и после.
|
|
Вход
Регистрация
Поиск 
8
