Форум

Здравствуйте, хотел бы посоветоваться. 178, 73кг, 23года, эктоморф, плечи широкие. Отягощения держу в руках года два, более менее нормально тренировался прошлой осенью, дома с гантелями 45кг(на двоих-)) за 3 мес смог набрать ~7-8кг мяска)по примерно такой программе:

1.Присед 5х6
Тяга на прямых ногах 2х6

2.Подтягивания на перекл. 3х6-7 (с весом)
Тяга Г. к поясу 4х8
Сгибание с Г на бицепс 2х6

3.Жим Г. на накл. лежа 4х7
Жим через стороны над головой 3х7 / Отжимания между скамьями 3х7

Отдых между подходами ~3мин, 2 раза в неделю.
Сейчас начал заниматься в зале, планирую такую схему:

1. Присед 4х5
Тяга на прямых 2х6

2. Становая тяга 4х5
Жим на накл. лежа 4х6

2 раза в неделю, уже провел 3 тренировки, на последней решил убрать Тягу на прямых(уставший был), и вопросы такие: стоит ли делать Тягу на прямых вообще, нагрузка на низ спины итак приличная? Есть смысл первое время делать всю тройку за раз уменьшив подходы?

Чем именно вы занимаетесь ? Какие цели у вас ?
Напишите силовые (присед,жим,становая).Максимальные (на раз) и рабочие.
А там уже и видно будет что советовать.

Сообщение редактировано 20:29 – 27.11.2009 пользователем Ice86
Сообщение редактировано 20:30 – 27.11.2009 пользователем Ice86

Наверное я не совсем правильно выразился) 2 года держал отягощения я имел ввиду те гантели (по 21 кг, еще 4 на ремень для приседа добавлял), вот их дома и держал, сколько было столько поднимал.
Лучше так перефразирую – могу поднять 45кг пять раз, как начинать заниматься в зале чтоб росли мышцы?
Про вес, гантели держал осенью/весной, прошлой осенью вот по первой программе; имея диски по 0,5кг получался шаг 1-1,5кг, когда стал планомерно увеличивать масса начала расти.
А что значит “без хорошей “поддержки”” поясни пожалуйста?

Отвечаю:
1. В зале.
2. Питание хорошее, страюась не меньше 1,5г белка на кг веса, щас как пошел в зал примерно 130-150г(т е почти 2 г/кг), 4 раз в день(редко 5), до и после тренировки 2яйца+300гр молока; поддерживаю соотношение каллорий 1:2:1
Для примера:
1) Омлет(4яйца), каша, бутербрды
2) суп, 200гр мяса(говядина), ~150гр макарон, овощи
3) 200гр мяса(курица), 150гр риса,
4) творог, 200гр
утром мультивитамины

сон 7-8часов

3. 3 есть, 4 никак

Поддержка имеется ввиду Фармокологическая.
Вот прога из соседнего топика,с неё и начни :

1 день
Присед 5*8
Пулловер 3*10
Жим арнольда сидя 4*8
Махи в сторону с гантелями 3*10
Пресс (по оставшимся силам)
2 день
Жим гориз./накл.5*8 (поочереди неделю так неделю так)
Разводка 3*10
Бицепс стоя со шт/гант. (тоже менять)
Пресс (по оставшимся силам)
3 день
Становая тяга 4*8
Тяга гантели к поясу 3*10
Подтягивания 4*12-15
Жим узким хватом 4*8
Любое на трицепс (по силам)

когда делаю тягу на последнем подходе в последних двух повторах гриф начинает выскальзывать и висит на пальцах. Для хвата нормально добавить в конце еще один подход просто на удержание ?

Сообщение редактировано 22:02 – 26.04.2010 пользователем Ice86

Приступил к тренировкам после перерыва. По зимней "силовой" програме результаты скромные, потому как занимался не систематически и сна не хватало. Итак вот новая бодифизкультурная програмка на весну начало лета=)
1 день
Приседания
Тяга на прямых ногах
2 день
Жим лежа
Жим над головой
3 день
Становая тяга
Тяга Т-грифа
Бицепс
Идет вторая неделя, постепенно втягиваясь попробую добавить подтягивания к спине, и наклонный жим к груди как окрепнут плечи.
Сразу вопрос, кардиозаминка обязательна в моем пока что скромном возрасте?)
И растяжку делать после?