Форум

	Чтобы оставлять сообщения, войдите под своим именем!	Вход Регистрация

Регистрация? | Lost Your Password?

Поиск

Форум Тренировки Программа занятий

Программа занятий

Страница: 1

Пользователь

Сообщение

10:30
16.10.2009

Budkin

Member

сообщений 10

Распечатать это сообщение

Здравствуйте, меня зовут Артём, я из города Красноярска, хочу для начала сказать что у Вас замечательный сайт и форум, много полезной информации, хорошие отклики на задаваемые вопросы Smile
Хочу поделиться своей программой составленной на основе "перелапачиной" здесь информации.
Но для начала мои данные:
возраст 28 лет
рост 184
вес 110
склонен к полноте.
Итак, заниматься в тренажорном зале стал год ( сентябрь 2008) назад и вешал 123кг
Комбинируя кардионагрузки и силовые упражнения удалось похудеть на 13 кг.
Цель этого года – до конца убрать живот и "обрасти" рельефом, мышцами

Вот программа по которой планирую заниматься:
(неделя 1)
Вторник Грудь
1. жим лежа 4х12-10-8-12
2. разводка гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. пуловер 2х15
Бицепс
1. подъем ЕZ штанги 3х10
2. подтягивание на бицепс
3. концентр. сгибания 2х10
Пресс, кардио.

Четверг Ноги
1. приседания 4х12-10-10-12
2. сгибание ног в тренажере 3х12
3. жим ногами лежа в станке 3х12
Плечи
1. жим штанги или гантелей сидя 3х12
2. подъем рук через стороны 3х10-12
3. махи гантелями в наклоне на задние дельты 3х10
Пресс, кардио.

Суббота Спина
1. подтягивания 4хмакс (широкий хват)
2. тяга штанги в наклоне 3х10-12
3. тяга на горизонтальном блоке 2х15
Трицепс
1. французский жим 4х10-12
2. разгибание рук на блоке 3х12
Пресс, кардио.

(неделя 2)
Вторник Ноги
1. приседания 4х12-10-10-12
2. сгибание ног в тренажере 3х12
3. жим ногами лежа в станке 3х12
Плечи
1. тяга штанги к подбородку 3х10-12
2. подъем через стороны 3х10-12
3. подтягивание (средний хват)
Пресс, кардио.

Четверг Грудь
1. жим на наклонной скамье 3х12
2. разводка на горизонтальной 3х12
3. пуловер 2х15
Трицепс
1. жим штанги узким хватом 3х10-12
2. брусья 3х10-12
Пресс, кардио.

Суббота Спина
1. подтягивания 4хмакс (широкий хват)
2. тяга штанги в наклоне 3х10-12
3. тяга на горизонтальном блоке 2х15
Бицепс
1. подъем ЕZ штанги 3х10
2. скамья Скотта 2х10
Пресс, кардио.

Скорректируйте пожалуйста если есть замечания, хочеться в этом году сделать качественный рывок. Заранее огромное спасибо.

10:32
16.10.2009

Budkin

Member

сообщений 10

Распечатать это сообщение

Да, забыл добавить, в пон-ик, среду, пяницу – делаю пробежки по 40-50 мин, в среднем темпе.

10:58
16.10.2009

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

рывок в качестве мышц или в плане рабочих весов хочешь?

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

11:02
16.10.2009

Budkin

Member

сообщений 10

Распечатать это сообщение

рывок в качестве мускулатуры, т.е хочеться чтобы росли мышцы и был виден их рельеф.

11:25
16.10.2009

Budkin

Member

сообщений 10

Распечатать это сообщение

to Дим, если придерживаться –

силовая 1 мес, объемная – 1 мес – отдых 1 нед- ХСТ – 1,5 мес- отдых 1 нед- объемная 2 мес

то к какой категории отнести данный комплекс?

11:33
16.10.2009

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

занимаешься по вполне толковой программе (по моему мнению). есть ли возможость линейно увеличивать вес на снарядах хотя бы раз в 2 нед?
единственное, что мне непонятно – зачем скользящий график в 1 и 2 нед? ноги успевают восстановится? если да – то без вопросов :)
можно добавить итенсивности в занятиях: в приседах хорош многоповтор х20. рекомендую. во второй неделе на плечи стоит подтягивание средим хватом – причем тут плечи? ;). это ж спина и бицепсы (мышечная группа "тяни").
а ты эту программу уже год пользуешь? отдых в тренинге какой? (например, рекомендуют через каждые 2 мес – недельный перерыв).
нет желания попробовать круговую тренировку олега емельянова?

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

11:34
16.10.2009

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

Сообщение редактировано 07:35 – 16.10.2009 пользователем ДИМ

Budkin пишет:

to Дим, если придерживаться –

силовая 1 мес, объемная – 1 мес – отдых 1 нед- ХСТ – 1,5 мес- отдых 1 нед- объемная 2 мес

то к какой категории отнести данный комплекс?

в принципе цель – масса мышечная. это примерная схема, долгосрочная, с учетом новогодних каникул

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

11:37
16.10.2009

Budkin

Member

сообщений 10

Распечатать это сообщение

Сообщение редактировано 07:42 – 16.10.2009 пользователем Budkin
Сообщение редактировано 07:44 – 16.10.2009 пользователем Budkin
Сообщение редактировано 07:53 – 16.10.2009 пользователем Budkin

занимаешься по вполне толковой программе (по моему мнению). есть ли возможость линейно увеличивать вес на снарядах хотя бы раз в 2 нед?
единственное, что мне непонятно – зачем скользящий график в 1 и 2 нед? ноги успевают восстановится? если да – то без вопросов

программу написал пор итогам 3-х дневного чтения форума и собственного опыта, она совсем свежая, вот выложил для обсуждения и замечаний.

можно добавить итенсивности в занятиях: в приседах хорош многоповтор х20. рекомендую. во второй неделе на плечи стоит подтягивание средим хватом – причем тут плечи? ;). это ж спина и бицепсы (мышечная группа “тяни”).

спс, моя ошибка, исправлю
пересмотрю присед.

а ты эту программу уже год пользуешь? отдых в тренинге какой? (например, рекомендуют через каждые 2 мес – недельный перерыв).
нет желания попробовать круговую тренировку олега емельянова?

программа свежая). отдых 1 неделя раз в 3 месяца. есть желание попробывать, полезу поищу на форуме её).

п.н.наконецто все понятно отредактировал))))

11:58
16.10.2009

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

тогда наверное будет лучше скинуть ножную нагрузку: присед 2-3х20,сгибание 3х12-15 а жим ногами вообще убрать можно.
а круговая – зачетно. мне понравилось. можно на аэробной нагрузке экономить (до 2 р в нед).

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

11:59
16.10.2009

Budkin

Member

сообщений 10

Распечатать это сообщение

Сообщение редактировано 08:05 – 16.10.2009 пользователем Budkin

Четверг Ноги
1. приседания 3х20-20-20
2. сгибание ног в тренажере 3х15

(неделя 1)

вторник Плечи
1. тяга штанги к подбородку 3х10-12
2. подъем через стороны 3х10-12
3. жим штанги или гантелей сидя 3х12
(неделя 2)
вот исправил.

12:02
16.10.2009

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

на плечи у тебя 2 базы за треню. лучше 1 базу и 2 изоляции. сугубо мое IMHO :)

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

12:08
16.10.2009

Budkin

Member

сообщений 10

Распечатать это сообщение

Сообщение редактировано 08:21 – 16.10.2009 пользователем Budkin

на плечи у тебя 2 базы за треню. лучше 1 базу и 2 изоляции. сугубо мое IMHO

а точнее можно написать изоляционые упражнения на плечи?
и вот ещё думаю куда "воткнуть" упражнения на трапецию – шраги?

13:01
16.10.2009

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

база – жимы, тяга штанги к подбородку.
изоляция – махи перед собой, в стороны стоя, в стороны в наклоне гантелями, штангой (перед собой), на кроссоверах.
шраги неплохо к спине.

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

13:52
16.10.2009

Budkin

Member

сообщений 10

Распечатать это сообщение

Сообщение редактировано 09:58 – 16.10.2009 пользователем Budkin

Вторник (неделя 1)
Грудь и Бицепс
Четверг
Ноги и плечи
Суббота
Спина и трицепс

Вторник Грудь
1. жим лежа 4х12-10-8-12
2. разводка гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. пуловер 2х15
Бицепс
1. подъем ЕZ штанги 3х10
2. подтягивание на бицепс
3. концентр. сгибания 2х10
Пресс
А.Брусья, подьем ног (Н.ПР.) 3х20
Б. Подьем туловища, лежа (В.ПР.) 3х20
С. Наклоны в стороны с отягощением (Кос. ПР.) 3х20. Растяжка

Четверг Ноги
1. приседания 3х20
2. сгибание ног в тренажере 3х12
Плечи
1. жим штанги или гантелей сидя 3х12
2. подъем рук перед собой 3х10-12
3. махи гантелями в наклоне на задние дельты 3х10
Пресс
А. Березка (Н.ПР.) 3х20
Б. Одновременный подьем рук и ног 3х20
С. Скручивание лежа, колени согнуты, руки наносят удар в сторону ( с партнером) 3х20. Растяжка

Суббота Спина
1. подтягивания 4хмакс (широкий хват)
2. тяга штанги в наклоне 3х10-12
3. тяга на горизонтальном блоке 2х15
4. шраги 3х10-12
Трицепс
1. французский жим 4х10-12
2. разгибание рук на блоке 3х12
Пресс
А. Подъемы ног лежа с партнером 3х20
Б. Скручивание 3х20
С. Повороты туловища в положении сидя, стоя 3х20. Растяжка

Вторник (неделя 2)
Ноги и плечи
Четверг
Грудь и трицепс
Суббота
Спина и Бицепс

Вторник Ноги
1. приседания 3х20
2. сгибание ног в тренажере 3х12
3. жим ногами лежа в станке 3х12
Плечи
1. тяга штанги к подбородку 3х10-12
2. подъем через стороны 3х10-12
3. махи гантелями в наклоне на задние дельты 3х10
Пресс
А.Брусья, подьем ног (Н.ПР.) 3х20
Б. Подьем туловища, лежа (В.ПР.) 3х20
С. Наклоны в стороны с отягощением (Кос. ПР.) 3х20. Растяжка

Четверг Грудь
1. жим на наклонной скамье 3х12
2. разводка на горизонтальной 3х12
3. пуловер 2х15
Трицепс
1. жим штанги узким хватом 3х10-12
2. брусья 3х10-12
Пресс
А. Березка (Н.ПР.) 3х20
Б. Одновременный подьем рук и ног 3х20
С. Скручивание лежа, колени согнуты, руки наносят удар в сторону ( с партнером) 3х20. Растяжка

Суббота Спина
1. подтягивания 4хмакс (широкий хват)
2. тяга штанги в наклоне 3х10-12
3. тяга на горизонтальном блоке 2х15
4. шраги 3х10-12
Бицепс
1. подъем ЕZ штанги 3х10
2. скамья Скотта 2х10
Пресс
А. Подъемы ног лежа с партнером 3х20
Б. Скручивание 3х20
С. Повороты туловища в положении сидя, стоя 3х20. Растяжка

вот что у меня получилось Smile

19:55
16.10.2009

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

программа отличная. если не "вырастешь" – будем вызывать родителей на совет форума ;)
одно НО: упражнение вторника 1 нед "Наклоны в стороны с отягощением (Кос. ПР.) 3х20" я б поостерегся делать. с отягощением при работе на мышцы пресса вообще не рекомендуют. будет утолщаться талия. правда если ты не сторонник тонкой талии – тогда пожалуйста, делай.
успехов.
я не знаю твой уровень тренированности, но начинать можно таким образом:сначала работаешь в отказ только в одном из рабочих подходов. остальные – не доходя до отказа 2-3 примерно повторения. в этот период постарайся линейно увеличивать рабочие веса в отказном подходе (шаг – 2,5 кг. если есть возможность и позволяют блины или гантельный ряд- можно и меньше). когда дойдешь до предела – сбрось немного рабочий вес и старайся делать по 2 отказных подхода в упражнении. наращивать рабочие веса можно реже. и так далее.
ну, это мои предпочтения, а ты уж по своему вкусу…

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

13:26
04.12.2009

Budkin

Member

сообщений 10

Распечатать это сообщение

Сообщение редактировано 10:29 – 04.12.2009 пользователем Budkin

итак, по программе занимаюсь почти 2 месяца, хочеться сказать, что программа интересная, мыщцы постоянно “удивляются” – нагрузка переносится хорошо, отличный сон, перенагруженности не ощущается, по весу – прибавка в весе составила 2.5 кг, впринципе немного, но зато ничего “лишнего” не прибавилось), растут именно мышцы.
заметная прибавка по весам,по всем упражнениям, Спасибо ДИМ), за концепцию прибавки веса по 2.5 кг.
Думаю дотренироваться по ней до Нового Года, затем перерыв 10 дней, а потом нужно будет подумать что же делать дальше, но это отдельная история)

В конце цикла выложу все цифры, сколько до – и сколько после.
Чуть подредактировал прогу, но об этом тоже в итогах.

15:42
04.12.2009

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

молодец! удачи в трнировках. посмотри на досуге тренировочные комплексы, что выложил олег емельянов. будет, чем заняться после нового года ;)
можно силовую или ХСТ

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

19:59
06.12.2009

Fartovyj

Member

сообщений 229

Распечатать это сообщение

А что такое Дим ХСТ ?

12:41
07.12.2009

ДИМ

Участник

сообщений 1855

Распечатать это сообщение

Fartovyj пишет:

А что такое Дим ХСТ ?

http://sportport.ru/forum/trai…..-metodiki/
специфический гипертрофический тренинг.

"я так думаю!.." (с)"Мимино"

Страница: 1

Поиск

About the Бодибилдинг – видео, фото, статьи, уроки. Forum	Forum Timezone: UTC 4
Максимум онлайн было: 39 Сейчас на форуме: 9 Гости Currently Browsing this Тема: 1 Гость	Статистика форума: Группы: 5 Форумы: 14 Темы: 919 Сообщения: 9261	Участники: 2504 участников 3 гостей 1 администратор	Лучшие авторы: ДИМ – 1855 tygrik – 1241 Олег – 254 ТёМА – 247 tugrik – 237 . – 236
Recent New Members: Jakson, kult, uin8221, 8922770101vovka, Vladimir, darada
Администраторы: admin (117 Сообщений)

About the Бодибилдинг – видео, фото, статьи, уроки. Forum

Forum Timezone: UTC 4

Максимум онлайн было: 39

Сейчас на форуме:
9 Гости

Currently Browsing this Тема:
1 Гость

Статистика форума:

Группы: 5
Форумы: 14
Темы: 919
Сообщения: 9261

Участники:

2504 участников
3 гостей

1 администратор

Лучшие авторы:

ДИМ – 1855
tygrik – 1241
Олег – 254
ТёМА – 247
tugrik – 237
. – 236