| Пользователь | Сообщение |
|
18:45
26.10.2008
|
_Максим_
| | |
| New Member | сообщений 0 | |
|
|
Подскажите, сколько необходимо выполнять подходов (разминочных и рабочих) и повторений в подходе в базовых упражнениях: жим, тяга, присед, если я хочу увеличить мышечную массу. И с каким весом проводить разминочные в % от рабочего и какой должен быть рабочий вес в % от максимума. Интересует для каждого из этих упражнений.
|
|
|
20:22
26.10.2008
|
Coyote
| | |
| Member | сообщений 117 | |
|
|
Раньше делал 5*8,но сильно уставал после 1-го упражнения.
Теперь всю базу делаю 4*12,10,8,6 + 2 подхода разминка.
Например :
Разминка
1 – гриф на 15-20 раз
2 – 50 кг на 6-8 раз
1 – 80 кг на 12 раз
2 – 100 кг на 10 раз
3 – 120 кг на 8 раз
4 – 140 кг на 6 раз
Когда поднимаю веса делаю так :
1 – 80 кг на 12 раз
2 – 110 кг на 10 раз
3 – 130 кг на 8 раз
4 – скажем 145 кг (макс) на 6 раз
через тренировку поднимаю 1 – с 80 до 90 соответственно (тоесть поднимаю веса волной)
Надеюсь поможет.Удачи!!!
|
Ангелы слышат мысли,а Демоны слова. КМС IPF 75кг (180-160-200)
|
|
|
12:35
27.10.2008
|
_Максим_
| | |
| New Member | сообщений 0 | |
|
|
Coyote:
Раньше делал 5*8,но сильно уставал после 1-го упражнения.
А польза была, масса росла от таких тренировок?
|
|
|
15:14
27.10.2008
|
ТёМА
| | |
| Member | сообщений 249 | |
|
|
Coyote хорошую вешь говорит.Такой принцип называется пирамида:веса растут,повторения уменьшаются.Как бы это нибыло порадоксально,но таким способом можно поднять больший вес,нежели после разминочных сетов сразу приступить к рабочим весам.
Считается что данным способом в работу включается всё больше и больше мышечных волокон при повышении веса в каждом сете.И "шаги" веса должны быть адекватны!!!На большие мышечные группы "шаг" большой,на малые соответственно маленький.
Так же есть двойная пирамида:веса растут повторения уменьшаются и наоборот.И обратная пирамида:начиная с большого веса и малого кол-ва повторений и заканчивая средним/малым весом и большим кол-вом повторений,до 16.
|
|
|
19:53
27.10.2008
|
Coyote
| | |
| Member | сообщений 117 | |
|
|
Масса растёт хорошо всегда,если :
1 – В тренинге ты прогресируешь (набираешь веса,кол-во подходов,повторений и т.д. способов много)
2 – Хорошо питаешься (лучше раз в 2 часа понемногу + добавки и витамины и отдельно вит.группы B)
3 – Соблюдаешь режим сна (не менее 8 часов) и отдыхаешь хорошо.
Это залог хорошей массы и основа основ!!!!
Удачи!!!
|
Ангелы слышат мысли,а Демоны слова. КМС IPF 75кг (180-160-200)
|
|
|
21:53
28.10.2008
|
dolph1976
| | |
| Гость
| | |
|
|
А кушать раз в 2 часа это неперебор! Я ем с моим весом 110 кг,1раз в 2,5-3 часа.
|
|
|
22:08
28.10.2008
|
Гладиатор
| | |
| Гость
| | |
|
|
dolph1976:
А кушать раз в 2 часа это неперебор! Я ем с моим весом 110 кг,1раз в 2,5-3 часа.
Поддерживаю!!!Так же питаюсь 
|
|
|
22:09
28.10.2008
|
dolph1976
| | |
| Гость
| | |
|
|
|
22:23
28.10.2008
|
dolph1976
| | |
| Гость
| | |
|
|
Глад,если я ем в день 5-6 кур грудок+5-6 яиц+1 пачка творога обезж+1 бан тунца + 5-6 мерн лож протеин белкового,белка я набераю в день для моего веса?
|
|
|
22:35
28.10.2008
|
dolph1976
| | |
| Гость
| | |
|
|
Про всякие каши и т.д,я непишу,хотя их много ем,но там-же почти один углевод.
|
|
|
07:42
29.10.2008
|
Гладиатор
| | |
| Гость
| | |
|
|
dolph1976:
Глад,если я ем в день 5-6 кур грудок+5-6 яиц+1 пачка творога обезж+1 бан тунца + 5-6 мерн лож протеин белкового,белка я набераю в день для моего веса?
Сколько в 5-6 ложках протеина белка?
|
|
|
11:23
29.10.2008
|
dolph1976
| | |
| Гость
| | |
|
|
Глад привет.Короче в 1ой мерной ложки 24 гр белка.Ты как относишся к продукции ON (OPTIMUM NUTRITION.) производ U.S.A.Просто я его только покупаю, протеин,амино,креотин,BCАA,ZMA,и т.д?
|
|
|
18:44
30.10.2008
|
Coyote
| | |
| Member | сообщений 117 | |
|
|
dolph1976:
А кушать раз в 2 часа это неперебор! Я ем с моим весом 110 кг,1раз в 2,5-3 часа.
Нет не перебор ,если вес с трудом набираешь или организм не привык к частым приёмам пищи!!!
|
Ангелы слышат мысли,а Демоны слова. КМС IPF 75кг (180-160-200)
|
|
|
17:37
31.10.2008
|
Гладиатор
| | |
| Гость
| | |
|
|
dolph1976:
Глад привет.Короче в 1ой мерной ложки 24 гр белка.Ты как относишся к продукции ON (OPTIMUM NUTRITION.) производ U.S.A.Просто я его только покупаю, протеин,амино,креотин,BCАA,ZMA,и т.д?
Белок ты набираешь!!!Оптима не плохая фирма,есть достойные вещи!!!
|
|
|
21:41
31.10.2008
|
dolph1976
| | |
| Гость
| | |
|
|
Глад спасибо,значит всё ОК.
Братва,а какие у вас мысли по тренингу,по 5 дней тренировки в нед,на курсе на массу?прокач по 1 груп мышц в день, не сильно я загнул для нас простых смертных :roll: или это для профи? Просто я всегда 4 дня в нед делал,вот хочу на 5 дней перейти,выстоновлюсь?
|
|
|
21:55
31.10.2008
|
Coyote
| | |
| Member | сообщений 117 | |
|
|
Когда я пробовал 5-ти дневку,набор массы приостановился,перешёл обратно на 3 дня начал рости.Но многие занимаются 5 дней и растут хорошо.
Тут надо пробовать я считаю.Точно тебе никто не скажет.
P.S.Если у тебя тяжёлая работа я бы не советовал!!!
|
Ангелы слышат мысли,а Демоны слова. КМС IPF 75кг (180-160-200)
|
|
|
22:13
31.10.2008
|
dolph1976
| | |
| Гость
| | |
|
|
Если у тебя тренинг на курсе 3 дня в нед,сколько ты проводешь в зале время? Я больше 1 часа в зале не нахожусь,сил нет,вот и получается 4 дня в неделю.
|
|
|
10:53
01.11.2008
|
Гладиатор
| | |
| Гость
| | |
|
|
dolph1976:
Если у тебя тренинг на курсе 3 дня в нед,сколько ты проводешь в зале время? Я больше 1 часа в зале не нахожусь,сил нет,вот и получается 4 дня в неделю.
Я тренируюсь 4 раза в неделю по 1,5 часа
|
|
|
18:12
01.11.2008
|
Coyote
| | |
| Member | сообщений 117 | |
|
|
dolph1976:
Если у тебя тренинг на курсе 3 дня в нед,сколько ты проводешь в зале время? Я больше 1 часа в зале не нахожусь,сил нет,вот и получается 4 дня в неделю.
Если ты не устаёшь за 3 дня в неделю,попробуй увеличить нагрузку,но в эти 3 дня.(поднимай веса на каждой тренировке,кол-во подходов,повторений,уменьши отдых между ними)
4,5,6 дней в неделю люди тренируются в силу каких либо причин таких как нехватка времени и т.д. (либо люди достигшие определённой НЕМАЛОЙ ступени в Бодибилдинге,опять же соревновательного уровня)
В зале провожу 1 час +-10 мин.Плюс 20 мин душ.
Вот моя прога,если интересно :
1-день
Жим шт. на гориз. скамье 4*12,10,8,6 + разминка 50 кг на 6-8 раз
Разведение гант. на гориз. cкамье 4*12,10,8,8
Пулловер с гантелью 4*10
Сгибание рук со шт. cтоя 4*12,10,8,6
Поперем. сгибания рук с гант. 4*12,12,10,8
Сгибание рук со шт."Larry Scot" узким.хватом 3*10
Сгибание запястий со шт. обр. хватом стоя 4*12,10,8,6
Пресс 3*15
2-день
Становая тяга 4*12,10,8,6 + разминка 50 кг на 6-8 раз
Тяга штанги в наклоне 4*12,10,10,8
Тяга гант. одной рукой 4*10
"Шраги" с гант. 4*12,10,8,6
Жим шт.узким хватом 4*12,10,8,6
Французский жим лёжа 4*12,10,8,6
Отжимания на парал. скамьях 4*15,12,10,10.
Пресс 3*15
3-день
Приседания со штангой 4*12,10,8,6 + разминка 50 кг на 6-8 раз
Выпрямление ног на тренажёре 4*15,15,12,10
Сгибание ног на тренажёре лёжа 4*15,15,12,10
Подьём на носки со штангой 4*15,15,12,10
Жим штанги с груди 4*12,10,8,6
Попер. подьёмы гантелей вперёд 4*12,12,10,8
Подьёмы гант. в стороны стоя 4*12,12,10,8
Пресс 3*15
|
Ангелы слышат мысли,а Демоны слова. КМС IPF 75кг (180-160-200)
|
|
|
21:59
01.11.2008
|
dolph1976
| | |
| Гость
| | |
|
|
Братуха,ты новерно меня не правельно понял,время у меня полно,свой личный треножёрный зал,когда надо хожу и жму железо,просто за 3 дня не прокачаешь все мышцы как надо на курсе, когда у меня силовой тренинг,я хожу 3 раза в неделю, только база а ,вот на массу да ещё на курсе,база+изолир упрож,вот почему! Спосибо за прагу,но я за 6 лет и сам под себя стораюсь тренинг написать и в зале кто ко мне ходит подсказать. Но всё ровно,спасибо за совет.
|
|
Вход
Регистрация
Поиск 
Форум
