| Пользователь | Сообщение |
|
22:50
22.10.2011
|
mmw
| | |
| New Member | сообщений 1 | |
|
|
Привет всем!Я один из многих кому нужна программа.)Мне 15 лет.Вес ~ 61-64.Рост ~ 176.Не знаю надо это или нет но : занимаюсь на турнике,умею делать почти все элементы кроме тех,которые из рода "офицерских" где надо выходить задом.)
|
|
|
23:16
27.10.2011
|
Ice86
| | Москва | |
| Member | сообщений 108 | |
|
|
На сайте Олега можно за копейки скачать прогу http://fitness-test.ru
Вобще в инете их куча готовых валяется. Если сам не разберешся можем те что нибудь написать конечно
|
|
|
19:12
03.01.2012
|
yarquata
| | |
| New Member | сообщений 1 | |
|
|
Здравствуйте. У меня есть мечта – стать большим. Качаться профессионально я не могу, у меня артрит. Несмотря на то, что мне всего 21, у меня вот такая вот болячка. Ростом я 169, вес 76.
Раньше я качался, готовился выступать. Меня готовил приемник Андрея Гурьева, Вы такого точно знаете. Пошел в армию всего на год, пришел с гипертонией, артритом и псориазом.
Данные вроде есть, но я не знаю как заниматься. У меня во дворе турник и брусья, хочу тренироваться на них.
Если в зале я знал количество повторений на упражнение 8-12-15, то на турнике и брусьях у меня эта цифра утроена и даже учетверена. Это все выносливость. Мышц мне не прибавит. Что делать? Подскажите, пожалуйста.
|
|
|
15:03
09.01.2012
|
Олег
| | |
| Member | сообщений 263 | |
|
|
Здравствуйте,yarquata. Очень жаль, что у Вас артрит. Но я думаю,что в Вашем возрасте все это лечится. На самом деле много спортсменов с серьезными недугами выступают и претендуют на серьезные места.Если Вы можете делать упражнения на турнике и брусьях, то накачать мышцы путем правильного подбора тренажеров и своеобразных хватов, которые уменьшают или вообще не грузят больные места – это не проблема. Ведь брусья и турник – это очень серьезные упражнения,которые как раз и грузят суставы. Поэтому, если есть возможность,то тренируйтесь только на тренажерах.Есть много способов как взрывать мышцы простыми не базовыми упражнениями.
Напишите в какой области у Вас проблема с артритом, какие тренажеры у Вас есть в спортзале и мы попробуем составить Вам комплекс.
Но все равно надо проконсультироваться у доктора и стараться параллельно лечить заболевание.Желательно получить консультацию у разных специалистов,для подтверждения правильного диагноза.Займитесь этим серьезно,насколько Вы серьезно займетесь своей проблемой, настолько серьезно Вы хотите достичь желаемого в спорте.
|
С уважением, Олег Емельянов.
|
|
|
11:51
04.02.2012
|
Jakson
| | |
| Member | сообщений 5 | |
|
|
Доброго дня Олег! Мне 25 лет и я уже 8 лет занимаюсь на любительском уровне!Последнее время увлекся жимом лежа и недавно выполнил норматив мастера спорта!Собственный вес-95 кг. Хочу обратиться к вам за помоomью в составлении программы.Дело в том что 2 раза в год я готовлюсь к соревнованиям по жиму лежа и это задает определенные рамки в тренировках но хотелось бы гармонично развивать все тело.В силу своего стажа в тренировках я уже что-то понимаю и чувствую организм но нужен совет профессионала.Я приобрел вашу тренировочную программу но не знаю как ее лучше всего совместить с силовой подготовкой и стоит ли это делать.И хотелось бы рассмотреть вариант составления персональной программы годового цикла тренировок исходя из специфики моих тренировок. Заранее вам спасибо!
|
|
|
21:37
06.02.2012
|
Олег
| | |
| Member | сообщений 263 | |
|
|
Здравствуйте,Jakson. Если Вы живете в Москве, то лучше встретиться на персональной консультации, потому что сами понимаете, что нюансов очень много. Если Вы не проживаете Москве, то подробно распишите Ваш тренинг.
|
С уважением, Олег Емельянов.
|
|
|
18:06
24.02.2012
|
Jakson
| | |
| Member | сообщений 5 | |
|
|
Очень рад получить ответ!Опишу свой тренинг:
Тренировки разделяю на Тяжелые, Средние, Легкие.
Тренировочный сплит :
Вт:Плечи+ трицепс
Чт:Спина+ноги
Сб:Грудь+бицепс
За годы тренировок заметил что цикл между силовыми пиками составляет примерно 21 день, исходя из этого циклы чередую следующим образом:
Неделя 1 -тяжелые тренировки
Неделя 2 -средние тренировки
Неделя 3-легкие тренировки.
Неделя 4 -Тяжелые тренировки.
В Тяжелые тренировки использую следующий подход:1 базовое упражнеие, 2-3 разминочных подхода(бывает больше) по
самочувствию без достижения отказа с увеличением веса в каждом подходе; после того как готов взять максимальный вес который могу выполнить на 6-8(или 10-12 по настроению) повторений с соблюдением правильной техники делаю с этим весом 1 отказной подход . Затем снижаю вес на 5-10 кг и после отдыха в 2-3 минуты делаю еще 1 отказной подход.
Затем делаю 1 изолирующее упражнение в 2х подходах до отказа по 12-15 повторений.
Таким образом получается:
Плечи+ трицепс
1: Жим штанги на плечи сидя с груди
1х15 20 кг
1х12 40 кг
1х10 60 кг
1х8 70 кг
Отказной подход 1х10 85 кг
2 отказной подход 1х10 80 кг
2: Махи с гантелями в стороны стоя
2х12 до отказа 12-14 кг
3: Жим лежа узким хватом
1х12 50 кг
1х10 70 кг
1х8 90 кг
Отказной подход 1х8 110 кг
4: Трицепс с верхнего блока( применяю разные хваты)
2х12 до отказа 45 кг
5: пресс
Спина+Бицепс
1: Тяга штанги в наклоне средним хватом к поясу
1х12- 50кг
1х10- 70 кг
1х8- 90 кг
1х6- 110 кг
Отказной подход: 1х6 135 кг
2 отказной подход: 1х6 125 кг
2: Тяга верхнего блока к груди широким хватом
2х10-12 до отказа 75 кг
3: Разгибания ног в тренажере
1х15 35кг
1х15 45кг
1х15 до отказа 75 кг
4: пресс 3 до отказа
Грудь+Бицепс
В период поготовки к соревнованиям в этот день делаю тяжелые жимы лежа. Схемы применяются разные к примеру сейчас 7 неделя подготовки и тренировка выглядит так:
5-6 подготовительных подходов
3 подхода по 3 повторения с весом 160-165 кг
Затем Разводка гантелей лежа 3х12 с весом 20-22 кг
В период подготовки на грудь больше ничего неделаю. В межсезонье делаю жимы штанги на наклонной скамье под углом 45 градусов по схеме аналогичной для спины и плечей что описаны выше.
3: Подъем гантелей на бицепс стоя(Молот)
1х12 14 кг
1х10 18 кг
Отказной подход 1х 8 24кг
2 отказной подход 1х8 22 кг
4: Подъем на бицепс с нижнего блока
2х12 до отказа с весом 25-30 кг
Затем идет цикл средних тренировок.
В средних тренировках добавляю для каждой группы мышц по 1 изолирующему упражнению. В остальных упражнениях снижаю веса и как правило увеличиваю количество подходов и повторений, но главное что на средних тренировках я не тренируюсь до отказа !И делаю в каждом упражнении несколько рабочих подходов с одним весом не достигая отказа!Выглядит это примерно так:
Тяга штанги в наклоне
2-3 разминочных подхода
4 подхода по 8 повторений с весом 110 кг!
Если количество повторений выбираю 10- то вес ставлю 100 кг и делаю 3 подхода по 10 повторений (чтобы общая сумма была от 30 до 40 повторений суммарно за количество подходов в упражнеии)
В Легкие тренировки я убираю базовые упражнения вообще добавляю еще по 1 изолирующему и увеличиваю количество повторений за упражнение до 40-50 суммарно без достижения отказа( то есть к примеру 3 подхода по 15 повторений)
Жимовые же тренировки отличны от остальных и в них я применяю классические схемы. В прошлом году осенью пожал 200 кг это мой личный рекорд!Живу я не в Москве, понимаю нюансов и тонкостей очень много и необходимо общаться в живую а не по средством переписки!Есть желание и возможности!Просто хочется прогрессировать а не стоять на месте не только в жиме лежа но и в гармоничном развитии тела!К тому же без железа жизни не представляю и с каждым разом понимаю:век живи-век учись!Заранее вам спасибо, Олег!Жду вашего ответа !
С уважением, Jakson.
|
|
|
20:32
03.03.2012
|
Олег
| | |
| Member | сообщений 263 | |
|
|
Здравствуйте,Jakson. Внимательно ознакомился с вашей программой. Я сам люблю "Жим лежа" и неофициально в зале я справился с весом в 260 кг. Но впоследствии, становясь старше, я стал с осторожностью относиться к этому упражнению, потому как все чаще случались микро разрывы грудных мышц, а я все-таки соревнующийся спортсмен.
В вашем комплексе все выглядит очень хорошо. Но мне после 200кг очень было сложно сдвинуть показатели и довольно долгое время. Мне помог принцип негативных повторений.Применять его нужно в дни ваших тяжелых тренировок.Я ставил на 20 кг больше своего рекорда и в негативе делал от 3 до 5 повторений. Методом пирамиды я начинал с 20 кг и доводил до рекорда в 7-8 подходах и далее 3-4 подходах с негативом. Итого, в среднем 12 подходов.Но будьте очень осторожны!
Некоторые упражнения вы не расписали, например ноги? Делаете ли вы икры,трапеции,задние дельты?
А как совместить мою программу с вашей силовой…я бы сделал таким образом, 3 недели тренируйтесь в тяжелом силовом режиме(т.е включаете подходы до отказа и принцип негативных повторений),и затем 3 недели тренируйтесь по моей программе. Потому как в моей программе есть другие упражнения и совершенно другой стиль тренировок,который позволяет задействовать все мышечные группы в работу, что приводит к гармоничному развитию тела. И далее 3 недели тренируетесь по своей легкой программе.Средней тяжести программу мы исключаем совсем. Потом опять новый цикл.
Выбирайте мои программы с фазами задержки веса.
Если есть желание и возможности напишите мне на почту сайта или в контакт и договоримся о встрече!
Будут вопросы пишите.
|
С уважением, Олег Емельянов.
|
|
|
12:59
04.03.2012
|
Jakson
| | |
| Member | сообщений 5 | |
|
|
Спасибо огромное, Олег!Я уже получил 2 ваших программы тренировок !Первую уже использую как раз 3 недели!Пользуясь вашим советом получается как раз 6 годовых циклов по 9 недель включающих в себя 3 3х недельных цикла!По моему выглядит весьма интересно!Единственный вопрос:длительность циклов в 3 недели вы предлагаете по причине того что между силовыми пиками у меня проходит 21 день?или есть иная причина?Это первое!Второе- получается на 6 годовых циклов я могу использовать как раз 6 ваших программ по одной на 9 недельный цикл!Приступлю к к тренировкам по новым программам и буду фиксировать веса, состояние , самочувствие и собственный вес!В конце мая будет финальный старт по жиму лежа к которому я готовлюсь и можно будет сделать некоторые выводы!Летом собираюсь в Москву навестить друзей и будет здорово если получится нам с вами встретиться для персональной консультации!Еще раз спасибо, Олег!
|
|
|
17:58
04.03.2012
|
Олег
| | |
| Member | сообщений 263 | |
|
|
Сообщение редактировано 18:00 – 04.03.2012 пользователем Олег
Здравствуйте,
Jakson. У вас тяжелые тренировки намечены всего на неделю и мышцы за такой короткий срок не успевают адаптироваться к нагрузкам. Получается, что максимум возможно за неделю сделать всего две тренировки на грудь. А далее вы уходите на тренировки средней тяжести, тем самым не раскрываете полный потенциал тяжелых тренировок. А я вам предлагаю делать в первом цикле 6 тяжелых тренировок, с учетом если вы делаете это упражнение два раза в неделю.Таким образом вы улучшите свою технику,найдете для себя новые нюансы. А после 3 недель накапливается усталость в мышцах и связках,психологическая усталость, и тогда самое время отойти от привычной программы и перейти на программы с задержкой веса, которую я представляю на http://www.fitness-test.ru
|
С уважением, Олег Емельянов.
|
|
|
11:50
08.03.2012
|
Jakson
| | |
| Member | сообщений 5 | |
|
|
Спасибо за пояснение,Олег!Я уже приобрел программы с http://www.fitness-test.ru!Скоро начну пробовать их в действии!Уверен результат с новым подходом к тренингу не заставит себя долго ждать!И последний вопрос к вам на денном этапе: как вы считаете если в тяжелом цикле тренироваться по сплиту например
Неделя 1
1.ГРУДЬ+ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС
2.СПИНА+БИЦЕПС+НОГИ
3.ГРУДЬ+ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС
Неделя 2
1.СПИНА+БИЦЕПС+НОГИ
2.ГРУДЬ+ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС
3.СПИНА+БИЦЕПС+НОГИ
Неделя 3
1.ГРУДЬ+ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС
2.СПИНА+БИЦЕПС+НОГИ
3.ГРУДЬ+ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС
Итого за силовой цикл ГРУДЬ+ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС прорабатываются 5 раз;СПИНА+БИЦЕПС+НОГИ – 4 раза; затем идут 3 недели по вашим программам с удержанием весов в ТМН, затем 3 недели легких тренировок, затем вновь силовой цикл но он уже начнется со СПИНА+БИЦЕПС+НОГИ и за этот силовой цикл СПИНА+БИЦЕПС+НОГИ проработаются 5 раз, а ГРУДЬ+ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС- 4 раза! То есть за силовой цикл число тяжелых тренировок увеличится по сравнению с моим прежним тренингом и результат должен быть положительным, я правильно вас понял?За ранее спасибо за ответ, Олег!На самом деле очень приятно получать советы от вас, огромное вам спасибо!Надеюсь с новым подходом к тренингу я сдвинусь с мертвой точки и в силовых и в качественных показателях!А то уже третий год собственный вес замер на цифрах 95-97 кг!
|
|
|
15:44
19.03.2012
|
Олег
| | |
| Member | сообщений 263 | |
|
|
Здравствуйте,Jakson. Да,мне нравится такой подход. Но как пойдет на практике – покажет время. Здесь мое опасение, как спортсмена, чтобы у вас не было перетренированности. Потому что это ведет к травмам. Но как правило, если вы хорошо питаетесь, тренируетесь стабильно, в жизни все ровно, то результат будет!Успехов!
|
С уважением, Олег Емельянов.
|
|
|
20:33
21.03.2012
|
Jakson
| | |
| Member | сообщений 5 | |
|
|
Спасибо,Олег!Я уже приступил к делу!Буду внимателен к своему организму и думаю все будет впорядке!
|
|
Вход
Регистрация
Поиск 
Форум
