Форум

расширить костяк помогут сочетания приседа и дыхательного пуловера, приседа и отжимания на широких брусьях, приседа и разводок на горизонтальной скамье. или тяга рейдера.
расширение плечей – подтягивание очень широким хватом. в сочетании с упражнениями на дельты.
Многоповторные (20-25) приседания в суперсерии с разводкой нетяжелых гантелей. Цель разводки- МАКСИМАЛЬНОЕ наполнение и расширение лёгких.
начинать с одного подхода приседаний и разводки. Вес штанги в приседе такой , чтобы второй десяток повторов выполнялся с усилием, и начиная где-то повтора с 13-го делать после каждого повтора 3-4 вдоха -выдоха. Если всё пойдёт хорошо, через пару недель добавить ещё подход и вес на штангу. главное в разводке наполнить по максимуму легкие, повторов в разводах тоже не меньше 20-25.

тяга рейдера:
Это упражнение изобретено Пири Рейдером. Так же, как и дыхательный пуловер, предназначено для увеличения объема грудной клетки. Но из-за того, что зоны роста костей закрываются до 25 лет (как и прекращается рост хрящей), хорошие результаты от тяги Рейдера будут до этого возраста. Старшие тоже могут иметь результат, но в меньшей степени.
Советы:
1. Станьте возле неподвижной вертикальной опоры на расстоянии вытянутых рук. Ноги ровно, руками возьмитесь за опору на уровне головы. В зависимости от вида опоры, руки держите либо вместе, либо близко друг к другу. Руки могут либо прямыми, либо чуть согнутыми в локтях, как Вам будет удобно.
2. Делайте глубокий вдох и в то же время тяните вниз и к себе.
3. При правильной технике будет небольшой дискомфорт в области грудины. Если ничего не чувствуете – значит что-то не так.
4. Тяните сильно. Чем сильнее тянете, тем лучше растягиваете грудную клетку.
5. Рейдер также рекомендовал во время тяги сначала напрягать передние мышцы шеи, а потом медленно запрокидывать голову назад. Но делайте это тогда, когда хорошо освоите базовые рекомендации.
6. Делайте один сет примерно из 20 повторений. По окончанию вдоха задерживайте дыхание, но не на столько, чтобы задохнуться, не одно же повторение делать. Практика показывает, что задержка 4-6 секунд оптимальна.
7. Хорошо делать тягу Рейдера после тяжелых приседаний, жима ногами или становых тяг.
Наиболее распространенные ошибки:
1. Не напрягайте мышцы пресса, расслабьте их, иначе не получите нужного эффекта от упражнения.

Дыхательный пуловер:
Данное упражнение достаточно просто в исполнении и не требовательно к оборудованию. Вам понадобится лишь небольшое отягощение, около 10-20 килограмм (большие отягощения не придадут Вам дополнительного эффекта, а лишь затруднят выполнение данного упражнения). В качестве отягощения можно использовать наиболее удобные для Вас снаряды: малые грифы, блины, гантели.
Выполняйте упражнение на лавке. Выпрямленные руки зафиксируйте над головой, и начинайте медленно движение: опускайте руки за голову, при этом делайте глубокий вдох. Возвращаясь в исходную позицию – выдох.
Важно что бы руки во время выполнения «дыхательного» пуловера были выпрямлены в локтевых суставах. Если же Вы чувствуете дискомфорт, то Вам нужно уменьшить вес отягощения. Если же это не помогает, то согните немного руки в локтях. Также отдавайте предпочтение тем видам отягощений, которые Вы могли бы держать параллельным хватом, он более естественный для рук, и возможно тогда проблема с локтями решится сама собой.
Количество повторений не особо важно, оно должно находится в пределах 10-15-20, выбирайте их количество по своему самочувствию.
«Дыхательный» пуловер можно делать на каждой тренировке, или даже каждый день, он не несет особой нагрузки на организм. Очень важно постепенно наращивать нагрузку, иначе у Вас могут быть боли в груди и дискомфорт. Выполнять Вы его можете в любое удобное для Вас время. Хотя бытует мнение, что лучше его делать после тяжелых упражнений (присед).

а по поводу ширины широчайших – достаточно выбрать любой (!) тренировочный комплекс и точно ему следовать. как правило, в них есть и подтягивания широким