| Пользователь | Сообщение |
|
15:31
18.01.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1865 | |
|
|
1 день
жим лежа 1х15,1х10,2х8, 1х15
наклонный жим гантелей 3х10-12
жим гантелей сидя 3х8-10
разгибание рук на блоке 3х6-10
подъем на бицепс гантелей 3х6-15
пресс скручивание 2х50-100
3 день
приседание 1х12, 3-4х8-10, 1х15
жим ногами 3х8-12
суперсет сгибание -разгибание ног 4х12-15 и 4х8-12
тяга блока за голову 3х10-12
подъем на носки 2х25
5 день
жим наклонный гантелей 3х8-15
разведение гантелей на горизонтальной скамье 3х12-15
тяга блока к поясу 3х6-12
подъм штанги на бицепс 3х8-15
отжимание на брусьях 2хмакс
3 трисета жим ногами 1х20
сгибание ног 1х15
разгибание 1х12
2, 4, 6, 7 день – отдых.
IMHO – мало упражнений на плечи.
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
17:09
18.01.2009
|
tugrik
| | Мадрид | |
| Member | сообщений 237 | |
|
|
Да не только на плечи,там еще на спину очень мало и трицепса очень мало хотя ето неотёмная часть рук :? Сюда би еще становую включить и выключить все изолирующие упражнения типа блоком.То тогда прога для новычьков покатит.
|
|
|
17:35
18.01.2009
|
.
| | |
| Member | сообщений 236 | |
|
|
Привет всем!!!
Парни подскажите сколько повторений нужно делать на все группы мышц.В базе делаю 5*8 остальные в 3-4 сетах.
Спасибо.
|
|
|
19:00
18.01.2009
|
ТёМА
| | |
| Member | сообщений 249 | |
|
|
Это всё индивидуально.Прёт 5х8 делай.Я 3х10-8 в базе делаю,и 3,4х12-8 остальное.
|
|
|
19:04
18.01.2009
|
tugrik
| | Мадрид | |
| Member | сообщений 237 | |
|
|
Desiel:
Привет всем!!!
Парни подскажите сколько повторений нужно делать на все группы мышц.В базе делаю 5*8 остальные в 3-4 сетах.
Спасибо.
Изолирующие 3-4 подхода по8-15,а базовые все прекрасно делаеш но лудше делать так 12,10,8,6,4.А если работаеш на силу то лупни пирамиду 12,10,8,6,4,6,8,10,12-или последний подход до отказа.Извини за последние высказывание в твою сторону.
|
|
|
21:01
18.01.2009
|
.
| | |
| Member | сообщений 236 | |
|
|
tugrik Да и ты извини много глупостей наговорил тебе!!! :!:
Вот составил прогу для себя.Очень интересно ваше мнение о ней.
Если есть идеи как улучшить её то пишите не стесняйтесь или можно сразу в отредактированном вами вариатне написать,только спояснениями что да как,а то опыта маловато всётаки.
Занимаюсь я дома один так что страховать некому.Есть скамья для жима,штанга и гантели.Цель набор массы и силы (примерно 50/50).
Вот прога :
1 день
Жим шт. на гориз скамье 5*8
Жим гант. на накл. скамье 4*8
Пулловер с гант. 3*10
Французский жим (лёжа) 4*8
Отжим. на парал. скамьях 3*15
Удержание шт. 3*1 (на хват)
2 день
Становая тяга 5*8
Тяга шт. в поясу 4*8
Тяга гант. в наклоне 3*10
Бицепс со шт. (стоя) 4*8
Бицепс с гант. (стоя) 3*10
Пресс
3 день
Приседания со шт. 5*8
Подьём на носки со шт. 4*12
Жим шт. с груди (сидя) 4*8
Тяга шт. сред. хватом 4*10
"Шраги" с гант. 3*10
Удержание гант. 3*1 (на хват)
Спасибо!!!
|
|
|
21:08
18.01.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
прям как у меня почти :)
я почитал много статей в интернете и многие советуют в бицепсе добавлять молот и делать его последним
|
|
|
21:08
18.01.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
брусья лучше делай заместо отжиманий на паралельных скамьях
|
|
|
21:10
18.01.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
и я дома качаюсь правда у меня есть турник и брусья – если хочешь могу дать адрес где их купить ( у меня вешаються на стену и занимают минимум места и стоит капейки
|
|
|
21:59
18.01.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1865 | |
|
|
-по моему после становой тяжело в наклоне штангу тянуть – поясница отламывается. лучше сразу тяга гантели – там корпус фиксируется рукой и бедром.
-я бы обязательно делал разводку для придания формы грудным.
-подъем рук через стороны на дельты тоже неплохо б.
- и еще б одно упражнение на трицепс. массивная мышца на руке, надо хорошо прорабатывать все 3 пучка.
это как бы мое мнение по программе Desielя, но я не говорю что я истина в последней инстанции :)
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
22:02
18.01.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1865 | |
|
|
-по моему после становой тяжело в наклоне штангу тянуть – поясница отламывается. лучше сразу тяга гантели – там корпус фиксируется рукой и бедром.
-я бы обязательно делал разводку для придания формы грудным.
-подъем рук через стороны на дельты тоже неплохо б.
- и еще б одно упражнение на трицепс. массивная мышца на руке, надо хорошо прорабатывать все 3 пучка.
это как бы мое мнение по программе Desielя, но я не говорю что я истина в последней инстанции :)
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
22:11
18.01.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
вот моя прога
Вторник
жим лёжа на горизонтальной скамье 4*12,8,6(максимум),10
Разводка 3*12
под углом жим лежа гантелями 4*10
Сгибание рук со штангой стоя 4*10
Переменное сгибание рук с гантелями 3*12
Молот 3*12
скручивания 3*50
Четверг
Становая 4*12,8,6(максимум),10
Тяга штанги к поясу 4*8
Тяга одной гантели 3*12
Жим узким хватом 4*10
Франц сидя 4*8
брусья 3*12 8 6
Скручивания с поворотом 3*50
Суббота
Приседания со штангой 5*12,10.8,6(максимум),10
подьёмы на носки со штангой стоя 4*15
жим штанги с груди 4*8-10
подьёмы рук в стороны с гант стоя 3*12
Тяга штанги средним хватом 4*8
Шраги 3*12
Обратные скручивания 3*50
|
|
|
22:36
18.01.2009
|
.
| | |
| Member | сообщений 236 | |
|
|
ДИМ:
-по моему после становой тяжело в наклоне штангу тянуть – поясница отламывается. лучше сразу тяга гантели – там корпус фиксируется рукой и бедром.
-я бы обязательно делал разводку для придания формы грудным.
-подъем рук через стороны на дельты тоже неплохо б.
- и еще б одно упражнение на трицепс. массивная мышца на руке, надо хорошо прорабатывать все 3 пучка.
это как бы мое мнение по программе Desielя, но я не говорю что я истина в последней инстанции :)
А разводку после жимов ставить?
После становой тяга в наклоне вроде хорошо идёт и если убрать её то чем заменить можно?
А что за упражнение подъем рук через стороны?
И какое упр на трицепс посоветуешь добавить?
И ещё вопрос :Может лучше бицепс с грудью делать а трицепс со спиной?
Спасибо!!!
P.S.tugrik обязательно попробую 12,10,8,6,4 в базе(только непойму какой шаг в весах делать надо)
|
|
|
23:31
18.01.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
я сам пробывал грудь трицепс …
слишком много жимов трицепс офигивает …
щяс делаю грудь бицепс \ спина трицепс.
Жим узким
Брусья
Франц жим
упражнения на все 3 головки трицепса
делай узкий+французкий этого хватит , поскольку брусьев нету отжимания на 2ух скамьях….
|
|
|
23:31
18.01.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
Разводку между жимами делай
тоесть
Жим шт
разводка
жим гт
|
|
|
23:58
18.01.2009
|
ТёМА
| | |
| Member | сообщений 249 | |
|
|
Разводку ставят или в начале(чтобы уровнять трицепс и грудь по силе),или в конце,для растяжки.Кстати жимы на брусьях и разводку лучше чередовать,оба упражнения на растяжку,по мне многовато.
Вот как я бы всё поставил:
1день
Жим шт. на гориз скамье 5*8
Жим гант. на накл. скамье 4*8
Пулловер с гант. 3*10/разводка 3*12-10
Подъём шт.стоя 4*12-8
Молот 3*10-8
2день
Приседания 4*12-8
Выпады со шт./гантелями 3*12-10
Подьём на носки со шт. 4*12
Жим шт. с груди (сидя) 4*8
Разведения в стороны 3*12-10
Шраги 4*12-8
3день
Тяга шт. к поясу 4*8
Становая тяга 5*8
Тяга гант. в наклоне 3*10
Разведения в наклоне 3*12-10
Французский жим (лёжа) 4*8
разгибание руки в накл. 3*12
Где-то писал своё кол-во подходов и повторений где-то копировал твоё.Делай как лучше тебе.Каждая тренировка пресс 3 до отказа.
(Кстати в этом топике обсуждали прогу,посмотри http://forum.sportport.ru/viewtopic.php?t=1371)
Это как я бы занимался с тем что у тебя есть,и с твоими упражнениями.
|
|
|
01:09
19.01.2009
|
Егор
| | |
| New Member | сообщений 2 | |
|
|
tugrik:
Извини за последние высказывание в твою сторону.[/quote:bf96a73716]
[quote:bf96a73716="Desiel"]tugrik Да и ты извини много глупостей наговорил тебе!!! :!:
:D Мужики!!!
|
|
|
07:42
19.01.2009
|
Mefel
| | |
| Гость
| | |
|
|
я в анатомии силовых вычитал что разводка промежуточное упражнение
|
|
|
09:22
19.01.2009
|
ДИМ
| | |
| Участник
| сообщений 1865 | |
|
|
Desiel:
ДИМ:
-по моему после становой тяжело в наклоне штангу тянуть – поясница отламывается. лучше сразу тяга гантели – там корпус фиксируется рукой и бедром.
-я бы обязательно делал разводку для придания формы грудным.
-подъем рук через стороны на дельты тоже неплохо б.
- и еще б одно упражнение на трицепс. массивная мышца на руке, надо хорошо прорабатывать все 3 пучка.
это как бы мое мнение по программе Desielя, но я не говорю что я истина в последней инстанции :)
А разводку после жимов ставить?
После становой тяга в наклоне вроде хорошо идёт и если убрать её то чем заменить можно?
А что за упражнение подъем рук через стороны?
И какое упр на трицепс посоветуешь добавить?
И ещё вопрос :Может лучше бицепс с грудью делать а трицепс со спиной?
Спасибо!!!
P.S.tugrik обязательно попробую 12,10,8,6,4 в базе(только непойму какой шаг в весах делать надо)
-я всегда разводку делал после жимов.
-мне видится так: тяга штанги в наклоне,становая, а потом – тяга гантели 1 рукой.
- на трицепс кроме фр. жима можно разгибание руки в наклоне.
-на плечи: руки с гантелями опущены вдоль туловища. подьем рук по широкой дуге через стороны до уровня чуть выше плеч. как мог написал, может опять непонятно… :(
если трицепс выдерживает после груди – делай. тут все сугубо индивидуально.
|
"я так думаю!.." (с)"Мимино"
|
|
|
19:06
19.01.2009
|
.
| | |
| Member | сообщений 236 | |
|
|
Всем спасибо за помощь!!
Грудь буду с Бицепсом делать так удобней.
К трицепсу добавил жим узким хватом,вот что вышло :
Жим узк хв 4*8
Франц жим лёжа 4*8
Отжим на парал скамьях 3*15
Это всё после спины.
Подьем рук через стороны я так и непонял .
Может так : http://sportport.ru/352.html
Если есть у кого картинка или видео оставьте ссылку.
Спасибо.
|
|
Вход
Регистрация
Поиск 
Форум
