Форум

Сообщение редактировано 17:55 – 17.09.2009 пользователем ДИМ

На одном из сайтов познакомился с системой тренировок (в принципе – авторская методика) тренера Александра из г.Ровно (фамилия на форуме не указывается). конечно, многое изложено схематично. важно понять принципы, тогда легко будет переходить от этапа “начинающего” до “продвинутого”, “опытного” и пр. Плюсы тренинга – непродолжительные по времени (с высокой интенсивностью и многоповторностью). сам сейчас попробовал самостоятельно построить свой тренинг по принципам данной программы, занимаюсь с начала августа после отдыха. о результатах говорить пока рано, т.к. только сейчас выхожу в диапазон рабочих весов, НО: тренируюсь 4 р в нед по 25-30 мин, и все! после тренировки выхожу с уставшими мышцами. но не “убитый”! в общем, смотрите, пробуйте. Кто желает
надеюсь авторские права не нарушаю, т.к инфа взята из “мест, доступных для каждого”
НУЛЕВОЙ ЭТАП
“… если полностью с нуля то в общем вот так.

Первая неделя

1. Приседания 1 размин 2-3*10-15раз
2. Сгибания ног 3*10-15раз
3. Гиперэкстензия 2*15-20раз
4. Жим лежа 1размин 2-3*6-10раз
5. Тяга вертикальная 2-3*10-15раз
6. Разводка стоя гантелями 3*15-20раз

На вторую неделю добавляется

7. Бицепс гантелями с доворотом сидя 2-3*8-12раз
8. Разгибание блока на трицепс 3*15раз

Как правило на третью или в крайнем случае на четвертую неделю организм готов к увеличению нагрузки.

НАЧАЛЬНЫЙ ЭТАП

тренировки 3 раза в неделю.отдух между подходами – 30 сек (не более 1 мин), между упражнениями – 1мин. Будет трудно выполнять приседания, нужно грамотно подбирать вес.

Первый день

1. Жим лежа 1размин, затем 2-3*6-10раз
2. Разводка на наклонной лавке 2-3*10-15раз
3. Отжимания(пол, лавка, брусья) 2*максимум
4. Бицепс стоя штангой 1размин 2-3*6-10раз
5. Бицепс гантелями с доворотом сидя 2-3*8-12раз
6. Подъем обратным хватом 2*15раз

Второй день

1. Рычажная тяга 1размин 2-3*10-15раз
2. Тяга вертикальная 2-3*10-15раз
3. Тяга горизонтальная 2-3*10-15раз
4. Жим узким 1размин 2-3*6-10раз
5. Разгибание блока на трицепс 3*15раз
6. Отжимания от лавки(руки за спиной) 2*максимум

Третий день

1. Приседания 1 размин 2-3*10-15раз
2. Разгибания ног 2-3*15раз
3. Сгибания ног 3*10-15раз
4. Гиперэкстензия 2*15-20раз
5 Подъем на носки стоя 2-3*25раз
6. Жим сидя гантелями 1размин 2-3*8-12раз
7. Разводка стоя гантелями 3*15-20раз

Пресс каждый день в начале тренировки

Данная программа выполняется столько сколько удается прогрессировать

ЭТАП ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
4 раза в нед

Жим наклонный вверх головой 2*6-9
Жим гантелями на наклонной лавке 2*8-12
Разводка гантелями на наклонной лавке 2*10-15
Отжимания на брусьях 1-2*макс
Французский жим 2*10-15
Разгибания блока на трицепс 2*10-15

Второй день

Тяга в наклоне 2*8-12
Тяга вертикальная к груди 2*10-15
Тяга горизонтальная 2*10-15
Подтягивания 2*макс
Тяга за спиной 2*10-15
+ без перерыва Разводка гантелями в наклоне 2*10-20
Разводка стоя в стороны 3*10-20

Третий день

Приседания 2*10-15
Сгибания ног 2*10-15
Разгибание ног 2*10-15
Мертвая тяга(на прямых ногах) 1-2*10-15
Подъем на носки сидя3-4*15-30 + без перерыва Подъем на носки в трен. жима ногами 3-4*15-30

Четвертый день

Бицепс стоя штангой 2*6-10
Бицепс на наклонной лавке гантелями 2*8-12
“молоток” 2*8-12
Подъем обратным хватом + без перерыва 2*15-20
Сгибание кистей стоя 2*макс
В это день можно добавить 2 упражнения (базовое и изолированное в2х10-15) для отстающей мышечной группы

Разминки в базе 2-3.
В общем такая программа использовалась довольно долго(с небольшими вариациями и экспериментами с 98, в котором она была создана, по средину 2003 года) Собственно данный вариант построения используется и до сих пор периодически меняемый на варианты со специализацими и периодами отказа от штанг…” (с)

“…В обычном рабочем цикле:
НАЧАЛО при весах около 65-70%(от максимальных рабочих в предыдущем цикле) 2-3 подхода*10-15 повторений без отказов, как правило с одинаковым весом на все подходы(наработка техники, расширение сетки капиляров, улучшение качества(разделение мышц) и наработка сигнала мозг-мышца(улучшение чувства мышцы, увеличение КПД мышечной работы, когда с меньшими весами накачка идет лучше, нагрузка попадает точнее, соответственно зачастую к старым веса человек подходит с бОльшими и более качественными мышцами).

ДАЛЕЕ если три подхода, то при появлении отказа на третьем подходе, третий поход убирается вовсе, если два подхода, то до моента когда во втором получается сделать только указанный минимум повторений и наступает рабочий период который длится до тех пор пока количество повторений в основных упражнениях не упадет ниже указанного минимума(приблизительно это штанги 6-10, гантели 8-12, блоки 10-15 повторений, где первая цифра минимум, вторая максимум) при 1 подходе(второй подход убирается при невозможности выполнения минимума повторений с весом 80% от первого рабочего).

ДАЛЕЕ в зависимости от стоящих задач возможно изменение основного упражнения с дальнейшим прогрессированием если нужна масса, с уменьшением повторений и увеличением подходов и пауз между ними если нужна сила или сбрасыванием веса с одновременным уменьшением пауз, применением суперсетов если нужен рельеф…” (с)

естественно, одна только тренировочная программа “погоды” не сделает. необходимо регулярное питание не реже 4 р в нед, достаточное поступление белков, углеводов и других нутриентов, хороший сон. Автор программы предусматривает варианты тренинга и при нарушении спортивного режима, приводя примеры построения программы при недостаточнгом питании (если это не носит регулярный характер, конечно), проблемах со сном и пр.. если интересно, могу привести примеры в изложении самого автора.

Как строить тренировку, если "жизнь вносит свои коррективы"? Слово автору методики:
"…Возьмем обычную тренировку на грудь.

Это успешная тренировка прошлой недели.
Жим на наклонной лавке 90*10, 80*10
Жим гантелями на наклонной лавке 35*12, 30*12
Разводка на наклонной лавке 24*15, 22*15, 20*15
Отжимания на брусьях 7 раз

Все хорошо, человек отдохнул, мышцы восстановились, прогресс идет.
Жим на наклонной лавке 92,5*10, 82,5*10
Жим гантелями на наклонной лавке 35*12, 35*9
Разводка на наклонной лавке 26*15, 24*12, 22*10
Отжимания на брусьях 6 раз

Дальше рассмотрим варианты, которые позволяют прогрессировать далее при каких-то изменениях в негативную сторону.

Человек мало спал (сильнее всего страдает силовая выносливость на максимальных весах), было много нервов, но хорошо питался. Также может применяться при нехватке силы, для продолжения прогресса, на не очень продолжительное время.

Жим на наклонной лавке 92,5*6, 82,5*6
Жим гантелями на наклонной лавке 35*8, 30*8
Разводка на наклонной лавке 24*10, 22*10, 20*10
Отжимания на брусьях 10 раз, 8 раз

Человек хорошо спал и в общем все нормально, но с питанием напряг, пропущено несколько приемов пищи (или вообще их было один или два) и в течении последнего дня было много телодвижений и нервов. Также применяется когда питания не хватает для роста мышечной массы и ситуацию улучшить не получится.

Жим на наклонной лавке 92,5*10
Жим гантелями на наклонной лавке 40*10
Разводка на наклонной лавке 26*12, 22*12,
Отжимания на брусьях 10 раз

Человек находится в стадии заболевания, что-то болит (связка, мышца, голова, отравление и т.д. и т.п.). Также используется, как временная мера (на одну тренировку из двух в двухнедельном периоде) дать возможность организму восстановится или для продолжения тренировок на результат в условиях ухудшенного восстановления, отдыха.

Жим на наклонной лавке 80*10, 80*10
Жим гантелями на наклонной лавке 30*12, 30*12
Разводка на наклонной лавке 22*15, 22*15,
Отжимания на брусьях 7, 7 раз

Травма из разряда "потянул", регулярный недосып, который сказывается на связках, боли острые в суставах или связках из-за травм вне зала (игровые виды спорта, быт, случайности)

Разводка на наклонной лавке 16*15, 16*15, 16*15
Жим гантелями на наклонной лавке 24*12, 22*12
Кроссовер 20*15*3
Жим лежа 50*12, 45*12 …"

я по ней сейчас занимаюсь.смысл в том, что ее можно делать долго, до тех пор, пока есть прогресс, внося коррективы в зависимости от достижений (или наоборот, если по какой то причине происходит откат).
тяга штанги за спиной – шикарное упражнение на боковые-задние дельты. давно не получалось так их нагружать. способ выполнения.стойка – прямо, без наклонов. руки опущены, держат штангу за спиной (ширина хвата – чуть шире плеч или на ширине плеч). сгибая руки в локтях, стараться поднять штангу снизу вверх (не путать с выполнением шраг со штангой за спиной). у меня получается поднимать штангу чуть выше своего таза, до уровня поясницы.постарался объяснить как мог.

еще раз слово автору
"…ВО ВСЕХ упражнениях движение должно быть плавным, не медленным, а именно плавным, без пауз и остановок до последнего повторения в подходе.

В любом изолирующем упражнении важна НЕПОДВИЖНОСТЬ рабочего сустава. Иначе упражнение теряет смысл и, как суставы, так и связки получают чрезмерную нагрузку, а это прямая дорожка к травмам. При этом и сама мышца не получает адекватной нагрузки, так как включаются другие мышцы которые отбирают на себя часть нагрузки. А это грозит всего лишь значительным ослаблением или полным отсутствием результата !

Исключения могут быть ,но только ввиду невозможности выполнения!

Я делаю именно так! Такая техника уменьшает нагрузки на связки, уменьшается вероятность травмы и, что важно, в меньшей степени закрепощает мышцы, сохраняет эластичность и скорость.

Кстати, эта техника позволяет УМЕНЬШАТЬ количество жира(пусть незначительно, но все же) при работе на МАССУ!

1. К отказу я подхожу в последние 1,5 месяца цикла! Отказ применяется во всей базе и в некоторых изолирующих!
2. В основном подьем 1 сек опускание 1,5-2 сек.
3. а) при таком стиле травмы почти исключены!
4. Я думаю это скорее комплексное воздействие,которое начинаеться с перегруза мышцы, продолжается закислением, потом микротравмами, потом гормональным выбросом(реакция на перегруз). Немного утрировано,упрощенно,но практика сильная штука!
Цикл продолжается пока идет результат, но как правило не дольше 4,5 месяцев! Я не придерживаюсь жестко схем повторов и подходов! Если не успеваю восстановиться – дополнительный день отдыха, не хватает сил на тренировку – урезаются подходы, не получается увеличить вес – упражнение переносится и акцент идет в другом направлении!
Я не зацикливаюсь на весах. Поэтому сознательно так сильно уменьшаю вес в начале цикла. Чтобы к старым рабочим весам подойти в еще лучшей форме(с запасом), чем в предыдущем цикле.
Лично мое мнение – изолирующими упражнениями спину не накачать! Любимая комбинация становая 2*8-10 потом тяга в наклоне(если у тебя не получаеться держать спину ровной,то тяга гантели с опорой) 2*10-12 и подтягивание с весом 2*макс. После становой,вес тяги в наклоне не чувствуються, делаеш технически правильно, а подтягивания даже рывком после этого идут на ура(в смысле на пользу)…"

да нормально идет. 2 ч тренировок в неделю – и нормальный результат (4 трени по 30 мин)- пока наращиваю рабочие веса.
ссылка на первоисточник – на "железном факторе" читал. поищу. там топик у автора, все рекомендации в вопросах и ответах. ну, плюс,наверное, кое-что автор недоговаривает (все ж авторская методика, он практикующий тренер и выступающий спортсмен – зарабатывает на этом).