Если ты емеешь ввиду Владимира Гончарова,то по мне он физкультурник.И его методы направлены на общее развитие организма и не более того.Я вообще пришел к такому мнению,что все системы (русские) работают хорошо.Только нацелены на разное.Можно написать миллион книг и в них всё равно будет одно и тоже – жми,тяни,приседай.

Растягивать стоит если ты делаешь тяжёлые приседы и тяжёлую тягу сумо.

Вот прога :

Понедельник :

1.Жим (тяжёлый) 3*12,8,6 (разминка) 5*3 (рабочие)

2.Тяга шт./гант. в наклоне 2*12,8 (разм) 4*6 (раб)

Среда

1.Становая тяга (лучше сумо раз некачаешь ноги) 3*12,8,6 + 5*3

2.Жим (наклонный или узким хватом)  2*12,8 + 4*6

Пятница

1.Жим шт. с груди стоя или сидя 3*12,8,6 + 5*3 (это будет базовое упражнение вместо приседа)

2.Приседания со шт.  2*12,8 + 4* ? (тут сам смотри от 6-12 повторов на технику )

Если можешь делать тяжёлые жимы в Гакк то делай их.

Давай отдых между подходами 3-5 минут (поначалу непривычно будет но освоишься) И не надо делать 4 5 6 повторения даже если поначалу легко будет только 3 и шт наместо.

По весам всё просто если у тебя макс жим 100 то начинаешь эту прогу скажем с 80 кг набавляя каждую неделю по 5 кг .

когда почуствуешь что уже невозможно прибавлять по 5 (больше нестоит) ,начинай добавлять по 2,5 кг в неделю (но не меньше чем 2,5)

Всё оставшиеся время посвяти отдыху,а не упражнениям на бицепс трицепс и тд.

И будет тебе счастье .

Да будет 8 подходов.

3 день тогда сделаем так :

Пятница

1. Жим ногами 3*12,8,6 + 5*3 (это будет базовое упражнение вместо приседа)

2. Жим шт. с груди стоя или сидя  2*12,8 + 4*6

Можешь в понедельник добавить 3-е упр. на хват 1*30 сек (средний вес) + 4*30 сек. (веса немного меньше чем макс в становой).Тут не более 30 сек а там как попрёт. Я поначалу по 10 сек держал.

Попробуй с месяц и напиши как пойдёт может чего подкорректируем походу.

Удачи!!!

Когда будет совсем тяжело делать 5*3 (т.е. приблизишься к макс весам или пройдёшь их ) можешь из разминочных сетов убрать 3-й на 6 повт. чтобы сыкономить немного сил для рабочих сетов. Но только в этом случае так 3 сета. И соответственно шаг между 1-м и 2-м сетом должен стать больше чем был.

Пример :

1. 50 кг 2. 70 кг 3. 90 кг     Раб 5*3 110 кг

1. 60 кг 2. 90 кг                   Раб 110 кг

Удачи!!!

Помоему мы тут рассматриваем увеличение весов на снаряде в жиме и становой.

Плечи у тебя и так стоят (жим с груди в пятницу).

Поставишь отдельно руки лишь сам себе сделаешь хуже.

У тебя 2-а тяжёлых жима в неделю при которых трицепс работает более чем серьёзно.

Зачем ещё то его мучить? Какой смысл?

Бицепс у тебя также 2-а раза в неделю работает более чем серьёзно.

При тяге гант./шт. в наклоне и становой тяге.

Итог прост :

Забудь про всё даже безобидный пресс на это время только то что в проге.

Иначе грошь цена этой затее.

Удачи!!!

Норм.

Я сейчас тоже его принимаю.

Сообщение редактировано 18:20 – 22.03.2009 пользователем Dx3

У меня другая прога .

Нет, эта прога сделана под тебя.